World's greatest stretch – jak poprawnie wykonać?

World's Greatest Stretch jest dynamiczną formą rozciągania i mobilizacji. To jedno z najlepszych ćwiczeń mobilizacyjnych. Jest stosunkowo proste, lecz potrafi zdziałać cuda, jeśli chodzi o poprawę zakresu ruchu w stawach. Sprawdź, jak poprawnie wykonać World's Greatest Stretch.

World's greatest stretch to ćwiczenie, które przyniesie każdemu wiele korzyści. Nie tylko zwiększy mobilność, ale też będzie doskonałym elementem rozgrzewki, która przygotuje ciało do treningowego wysiłku i zabezpieczy przed powstaniem urazu. I możesz je wykonywać codziennie!

Spis treści

1. World's Greatest Stretch jako element rozgrzewki
2. World's Greatest Stretch - jak prawidłowo wykonać?
3. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mobilizujące [WIDEO]
4. World's Greatest Stretch - do czego służy to ćwiczenie?
5. World's Greatest Stretch - efekty

W dzisiejszych czasach większość ludzi prowadzi siedzący tryb życia. Spowodowane jest to rozwojem cywilizacji. Rano jedziemy autem, bądź autobusem do pracy czy też szkoły. Następnie spędzamy przed biurkiem około 8, a nawet 10 godzin i ponownie jedziemy do domu. W naszych czterech ścianach odpoczywamy oglądając telewizję na kanapie. Przez większą część dnia znajdujemy się w pozycji, która jest najmniej komfortowa dla zdrowia naszego kręgosłupa.

Naukowcy obliczyli, że siedząc w prawidłowej pozycji, to jest mając wyprostowane plecy, oparte o siedzisko na kręgosłup oddziałuje siła aż 140 kilogramów. Nacisk ten zwiększa się tym mocniej im bardziej zaczynamy się garbić. Mięśnie będą męczyć się bardzo szybko i w efekcie po kilku godzinach przed komputerem jesteśmy już całkowicie skuleni.

W takim wypadku kręgosłup zostaje poddany naciskowi aż 275 kilogramów! Wyobrażacie sobie podnieść taki ciężar? Naturalnymi dla nas pozycjami jest stanie oraz leżenie. Siedzenie jest wytworem cywilizacyjnym, które niestety źle działa na nasze ciało. Z tego względu coraz więcej ludzi ma problemy natury ruchowej.

Czytaj też: Pozycje siedzące, których należy unikać

W tym artykule przedstawię Wam jedno z najlepszych ćwiczeń mobilizacyjnych jakie zostało wymyślone. Jest stosunkowo proste, lecz bardzo skuteczne. Nazwa World Greatest Stretch zobowiązuje. Zapraszam Was do zapoznania się z techniką wykonania, zaletami oraz zaleceniami do stosowania tego ćwiczenia.

World's Greatest Stretch jako element rozgrzewki

Większość osób wie lub zdaje sobie sprawę jak istotna jest rozgrzewka przed wysiłkiem fizycznym. Niestety mimo tej wiedzy wciąż traktują ją z przymrużeniem oka, wykonując pobieżnie dwa, trzy ćwiczenia lub idąc po prostu na kilka minut na bieżnię.

Jest to poważny błąd, który może skutkować wystąpieniem kontuzji. Prawda jest taka, że ludzie zdają sobie sprawę z tego, jak ważne jest mobilizowanie ciała przed treningiem dopiero po tym, jak już odniosą jakiś uraz.

Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do wysiłku. Dzięki podniesieniu temperatury organizm dostaje impuls, dzięki któremu zaczyna wzmożoną pracę. Ćwiczenia mobility zwiększają natomiast zakresy ruchu w poszczególnych stawach, zabezpieczając je jednocześnie przed wystąpieniem urazu.

Istotne jest to, aby dobierać ćwiczenia w taki sposób, aby pomogły ciału zaadaptować się do uprawianej dyscypliny sportowej, bądź zadania, jakie przed nim stawiamy. Ćwiczenie World's Greatest Stretch pozwala na bardzo wszechstronną adaptację organizmu do wysiłku. Dlatego warto włączyć je do rozgrzewki przed praktycznie każdą formą treningu lub pracą fizyczną.

Czytaj też: Rozgrzewka na W-F - przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających

World's Greatest Stretch - jak prawidłowo wykonać?

World Greatest Stretch jest dynamiczną formą rozciągania i mobilizacji. Każdą z opisanych poniżej pozycji przytrzymuj od 3 do 5 sekund płynnie przechodząc z jednej do drugiej. 

Pozycja wyjściowa to głęboki wypad jedną nogą w przód. Przykładowo wykonujemy długi wykrok w przód lewą nogą. Następnie schodzimy w tej pozycji do podporu oburącz. Kolano nogi przedniej powinno być ugięte pod kątem 90 stopni. Tylna noga z kolei ma być wyprostowana, może zostać jednak delikatnie ugięta w celu poprawy ruchomości i stabilizacji w tej pozycji. Teraz wypychamy delikatnie przednią nogę do zewnątrz otwierając miednice. Następnie staramy się wyprostować plecy. Możemy wykonać kilka takich ruchów w celu powiększenia zakresu ruchu w biodrze.

Teraz przechodzimy już do ruchu właściwego. Uginamy łokieć ręki znajdującej się przy nodze wykrocznej i staramy się dotknąć nim podłogi tak, aby nie wyginać pleców. Osoby bardziej rozciągnięte mogą rękę wypychać rękę za dłoń podporową w celu mocniejszego rozciągnięcia między innymi obręczy barkowej. W ten sposób mobilizujemy bardzo mocno mięśnie pośladkowe, łydkę, zginacze biodra oraz mięśnie grzbietu.

Kolejną fazą ruchu jest uniesienie tej samej ręki w górę ze skrętem tułowia. Kciuk kierujemy do wewnątrz i jednocześnie cały czas patrzymy za wyprostowaną ręką. Staramy się odchylić ją najmocniej aby rozciągnąć mięśnie piersiowe.

Wracamy do pozycji wyjściowej i stawiamy obie ręce na podłożu. Teraz wykonujemy taki sam ruch drugą ręką. Będzie to o tyle trudniejsze, że tracimy jeden z punktów podporu. Powoduje to dodatkowe aktywowanie mięśni stabilizacyjnych i mięśni głębokich.

Teraz wracamy do pozycji wyjściowej i przechodzimy do klęku na jednej nodze. Unosimy obie ręce ku górze i odchylamy się w tył, wypychając jednocześnie biodro w przód. Dzięki temu rozciągniemy mocno mięśnie czworogłowe uda oraz mięsień prosty brzucha.

Następnie zmieniamy nogę wykroczną i powtarzamy cały proces na drugą stronę. Warto wykonać minimum po dwie serie na stronę, każda składająca się z 10 powtórzeń na rękę.

Czytaj też: Metody rozciągania mięśni: rodzaje stretchingu

Zobacz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mobilizujące [WIDEO]

World's Greatest Stretch jest globalnym ćwiczeniem mobilizującym, które potrafi zdziałać cuda jeśli chodzi o poprawę zakresu ruchu w stawach. Większa ruchomość wpływa na bezpieczeństwa i prewencję kontuzji. Będzie przekładać się także na jakość życia codziennego. Zobacz na poniższym filmie, w jaki sposób wykonać to konkretne ćwiczenie oraz kilka dodatkowych, które mogą stać się częścią rutyny rozgrzewkowej.

World's Greatest Stretch - do czego służy to ćwiczenie?

Do zrozumienia potrzeby wykonywania ćwiczenia World's Greatest Stretch potrzebna nam będzie wiedza na temat tego, jak powinna prawidło przebiegać rozgrzewka oraz z jakich części się składa.

Pozwoli to nam lepiej uzmysłowić sobie jakie efekty oraz zalety niesie ze sobą taka mobilizacja. Prawidłowa rozgrzewka składa się z kilku części.

Z angielskiego jest to skrót RAMP:

• R – raise – angielskie podnieść

Ta część rozgrzewki polega na podniesieniu temperatury ciała. Ma to na celu poprawienie funkcji układu krwionośnego oraz układu oddechowego i przygotowanie ich do wzmożonej pracy.

• A – active – czyli aktywacja lub też uruchomienie

Ta część ma za zadanie pobudzić do pracy grupy mięśniowe, które będą wykorzystywane w głównej mierze podczas danej sesji treningowej. Aktywację powinniśmy jednak rozpocząć od ćwiczeń na mięśnie core.

Stabilizatory tułowia będą pracować podczas każdego wysiłku, a ich odpowiednia aktywacja jest niezbędna do uniknięcia urazów. Następnie przechodzimy do dania impulsu mięśniom, nad którymi będziemy najmocniej pracować.

Przykładowo, jeśli naszym głównym celem treningowym są nogi, warto wykonać ćwiczenia typu most biodrowy, martwy ciąg z podwyższenia oraz dead swing. Pozwolą one aktywować mięśnie, które będą zmuszone do wytężonej pracy.

• M – mobilise – zmobilizuj

Jest to część, w której pracujemy nad zwiększeniem zakresu ruchu w poszczególnych stawach. To właśnie tutaj warto wykonać ćwiczenia takie jak World's Greatest Stretch. Zwiększenie zakresu ruchów sprawia, że po pierwsze będziemy w stanie efektywniej wykonywać ćwiczenia docelowe.

Po drugie zabezpieczymy nasze ciało przed wystąpieniem urazu. Po trzecie z kolei wykonując to ćwiczenie regularnie wpłyniemy pozytywnie na jakość naszego życia codziennego dzięki pozbyciu się ograniczeń ruchowych. Ten aspekt opisze w dalszej części tekstu. Ta część rozgrzewki może trwać od 5 do nawet 10 minut.

• P – potentiate – zwiększenie potencjału

Ostatnia cześć rozgrzewki polega na pobudzeniu układu nerwowego i przygotowaniu organizmu do maksymalnego wysiłku. W tej części znajdują miejsce krótkie, intensywne sprinty, podskoki i wszelkie ćwiczenia dynamiczne. Można również włączyć w tą część pracę z kettlebell, ale już bez zatrzymywania po każdym powtórzeniu.

World's Greatest Stretch - efekty

Podstawowym efektem jakiego możemy oczekiwać po regularnym wykonywaniu ćwiczeń mobilizujących jest zwiększona mobilność oraz zakres ruchu w stawach. Ćwiczenie globalne jakim jest World's Greatest Stretch wpływa bardzo pozytywnie na całe ciało.

Pomaga otworzyć miednice co przekłada się na lepszy przysiad. Rozciąga mięśnie czworogłowe uda oraz grzbietu i klatki piersiowej. Będzie to realnie wpływać na jakość sesji treningowych, lecz także na samopoczucie i swobodę ruchu w życiu codziennym.

Wiele czynności zwykłego dnia może być utrudniona przez brak mobilności w stawach. Zwykłe schylenie się w celu zawiązania butów może stanowić dla kogoś problem. Po regularnym wykonywaniu ćwiczeń mobility tego typu problemy znikają bezpowrotnie. Oznacza to, że treningi składające się z prawidłowo wykonanej rozgrzewki, bądź wyłącznie w formie rozciągania, będą realnie zwiększać komfort życia.

Czytaj też: Zestaw ćwiczeń rozciągających [GALERIA]

Tego typu ćwiczenia można wykonywać codziennie. Idealnym rozwiązaniem byłoby wykonywać rozruch w postaci ćwiczeń mobilizujących każdego ranka. Dokładniej rzecz ujmując po około godzinie od wstania z łóżka. Jest to oczywiście utopia, ponieważ mało kto ma rano tyle czasu.

Z tego względu warto pomyśleć o włączeniu ćwiczeń mobilizujących do swoich sesji treningowych, bądź jako formę relaksacji po dniu pracy. Wystarczy poświęcić 10-15 minut każdego dnia aby zauważyć realne efekty swoich działań. Pojawią się one bardzo szybko. W zależności od organizmu już nawet po 2-3 sesjach.

Pamiętajmy, że posiadamy wyłącznie jedno ciało i dużo łatwiej jest zadbać o nie kiedy jeszcze funkcjonuje prawidłowo niż naprawiać je po wystąpieniu usterki. Ruchu w postaci ćwiczeń mobilizujących nie da się przedawkować. Z tego względu warto trenować tak często jak to tylko możliwe.

Według ekspertów w celu zachowania zdrowia wystarczy wykonać 3 do 4 sesji treningowych tygodniowo. Prawda jest jednak taka, że ze swojego doświadczenia wiem, że nawet jeden raz w tygodniu może w dłużmy okresie czasu wiele zmienić. Chcąc osiągnąć szybsze efekty warto zwłaszcza w początkowym okresie wykonać ćwiczenia każdego dnia. Po pewnym czasie stanie się to naturalne i wejdzie w nawyk.

Większość ludzi może jednak pozwolić sobie na maksymalnie dwie wizyty w klubie fitness w ciągu tygodnia. Będzie to już bardzo duży impuls dla organizmu. Zalecam jednak przynajmniej raz w tygodniu, nawet podczas oglądania serialu czy też słuchania audiobooka wykonać pełną sesję mobility. Trwać ona będzie zaledwie 10-15 minut. Tyle każdy jest w stanie wygospodarować, jeśli oczywiście znajdzie chęci do poprawy jakości swojego życia.

Czytaj też: Stretching statyczny - ćwiczenia na rozciąganie po treningu [WIDEO]