Dziennikarka zajmująca się zdrowiem i fitnessem Kate Cheng od dawna miała problem z angażowaniem mięśni brzucha podczas ćwiczeń. Zamiast nich często mocniej czuła barki i szyję. Postanowiła więc sprawdzić, czy codzienne wykonywanie jednego prostego ruchu pomoże jej to zmienić.
Przez 31 dni robiła po 50 naprzemiennych dotknięć barków w podporze. Ćwiczyła rano, po treningu albo przed snem. W tym czasie nadal chodziła na zajęcia łączące ćwiczenia siłowe z cardio, trenowała ze sztangą i jeździła na rowerze, choć przez sporą część miesiąca miała przerwę od regularnych zajęć.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
Pozycja wyjściowa jest taka jak do pompki na wyprostowanych rękach. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, ciało tworzyć prostą linię, a mięśnie brzucha być napięte. Stopy można ustawić trochę szerzej, żeby łatwiej zachować równowagę. Następnie jedną dłonią dotykamy przeciwnego barku, odkładamy ją na podłoże i zmieniamy stronę. Najważniejsze, żeby biodra nie kołysały się na boki.
– Wyobraź sobie, że masz na plecach szklankę wody. Chodzi o to, żeby jej nie rozlać – radzi trener personalny Joseph Webb. Jak wyjaśnia, ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie brzucha, lecz także barki, klatkę piersiową, pośladki, uda i dolną część pleców.
– Naprzemienne dotykanie barków angażuje głębokie mięśnie tułowia, barki, klatkę piersiową, a nawet pośladki. Po 31 dniach można zauważyć, że ciało mniej się kołysze, łatwiej utrzymać pozycję i mocniej pracują mięśnie tułowia. Może to pomóc w utrzymaniu lepszej postawy, wykonywaniu pompek i zachowaniu stabilności na co dzień – wyjaśnia Webb.
Wreszcie poczuła pracę brzucha
Pierwszą wyraźną zmianą było lepsze czucie dolnej części brzucha. Gdy jedna dłoń odrywa się od podłoża, tułów ma tendencję do skręcania. Żeby utrzymać pozycję, pracują m.in. mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny oraz mięśnie skośne. Kate Cheng pilnowała, żeby biodra pozostawały na jednej wysokości, miednica była lekko podwinięta, dłonie znajdowały się pod barkami, a plecy były proste. Dopiero na nagraniach zobaczyła, że nadal poruszała biodrami bardziej, niż jej się wydawało. Wcześniej podczas deski czy wiosłowania w podporze często przesuwała dłonie zbyt daleko do przodu. Wtedy większe napięcie pojawiało się w barkach, szyi i mięśniach czworobocznych, a brzuch pracował słabiej. Gdy wykonywała ćwiczenie bez pośpiechu, łatwiej było jej pilnować ustawienia ciała.
Lepiej panowała nad ruchem
Najczęściej Kate Cheng wykonywała po 20–30 powtórzeń w serii, czasem wszystkie 50 bez przerwy. Po miesiącu nadal nie była w stanie zrobić większej liczby naraz. Zauważyła jednak, że łatwiej przenosi ciężar z jednej ręki na drugą bez skręcania tułowia. Czuła też, że pewniej utrzymuje pozycję, a całe ciało mniej ucieka na boki.
Po zakończeniu wyzwania Cheng uznała, że lepszym rozwiązaniem byłoby wolniejsze tempo i zatrzymywanie dłoni na barku na sekundę. W ten sposób mięśnie pozostawałyby napięte dłużej.
Na zwykłych treningach różnicy nie było
Mimo poprawy techniki Kate Cheng nie zauważyła wyraźnej zmiany podczas innych ćwiczeń. Nie poprawiły się odczuwalnie równowaga, precyzja ani swoboda ruchów. Nie zauważyła też wzrostu siły ani rozbudowy mięśni. Lepsze czucie brzucha nie utrzymało się również po zakończeniu miesięcznego wyzwania. Cheng przyznaje, że być może ćwiczyła zbyt krótko albo wykonywała za mało powtórzeń, by efekt był większy.
Jeśli wróci do tego ćwiczenia, zamierza traktować je raczej jako krótki element rozgrzewki przed właściwym treningiem.
Wyzwanie potwierdziło jej słaby punkt
Eksperyment utwierdził Kate Cheng w przekonaniu, że mięśnie brzucha nadal wymagają u niej pracy. Nie zamierza jednak opierać treningu właśnie na naprzemiennym dotykaniu barków, ponieważ wciąż zdarzało jej się przenosić napięcie na górną część pleców i szyję, a korzyści nie były na tyle duże, jak oczekiwała. Zamiast tego chce częściej wykonywać unoszenia nóg w leżeniu z obciążeniem oraz brzuszki na ławce GHD. Te ćwiczenia mniej obciążają barki i pozwalają stopniowo zwiększać opór.
Dotykanie barków czy pompki?
Joseph Webb podkreśla, że oba ćwiczenia służą innym celom. – Wszystko zależy od celu. Pompki są podstawowym ćwiczeniem rozwijającym siłę górnej części ciała, natomiast naprzemienne dotykanie barków lepiej sprawdza się przy pracy nad równowagą, stabilizacją i wytrzymałością mięśni tułowia. Żadne z nich nie jest lepsze ani gorsze. Połączenie obu pozwala rozwijać zarówno siłę, jak i kontrolę – wyjaśnia trener personalny Joseph Webb.
