Trening w II trymestrze ciąży: ćwiczenia wzmacniające i oddechowe [WIDEO]

Trening w II trymestrze ciąży powinien skupiać się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy, których kondycja w największym stopniu wpływa na przebieg porodu. Przyszła mama powinna nauczyć się też, jak właściwie oddychać i stabilizować miednicę, aby uniknąć bólów kręgosłupa. Zobacz bezpieczne ćwiczenia w II trymestrze ciąży, które opracowała położna i trenerka Izabela Dembińska.

Spis treści

1. Zalety ćwiczeń w II trymestrze
2. Zasady treningu w II trymestrze ciąży
3. Prawidłowa postawa
4. Rozgrzewka
5. Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: wykroki
6. Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: przysiady plié
7. Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: ćwiczenia na ramiona z piłką gimnastyczną
8. Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: ćwiczenia oddechowe z piłką gimnastyczną

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży są bezpieczne dla mamy i rozwijającego się płodu. Może je wykonywać każda kobieta w ciąży, u której lekarz nie stwierdził przeciwwskazań do treningu.

Zalety ćwiczeń w II trymestrze

Lista zalet takich ćwiczeń jest bardzo długa: po pierwsze przygotowują mięśnie dna miednicy do porodu, dzięki czemu może przebiegać on sprawniej. Po drugie, uczą synchronizacji oddechu z ciałem, co również ma ogromny wpływ na komfort psychiczny i fizyczny przyszłej mamy. Poza tym trening sprawia, że w krwi kobiety krąży więcej tlenu, co przekłada się na lepsze dotlenienie i prawidłowy rozwój płodu.

Obejrzyj wideo, na którym położna i trenerka Izabela Dembińska pokazuje swój autorski trening dla kobiet w II trymestrze ciąży.

Prawidłowa postawa

Zmiany w miednicy podczas ciąży powodują większe obciążenie kręgosłupa, dlatego należy zwrócić na prawidłową postawę ciała. Staraj się trzymać ją nie tylko podczas ćwiczeń, ale na co dzień. Dzięki temu unikniesz bólów pleców. Aby przyjąć prawidłową postawę, ciężar ciała rozłóż na całych stopach, lekko ugnij kolana, miednicę ustaw w pozycji neutralnej (tak, aby nie czuć napięcia w dole brzucha ani w odcinku lędźwiowym). Otwórz klatkę piersiową, unieś biust. Wydłuż kręgosłup poprzez skierowanie czubka głowy w górę.

Czytaj też: Ból kręgosłupa w ciąży: ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

Rozgrzewka

Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń wstępnie rozgrzej ciało. Zrób kilkanaście krążeń barkami do tyłu głęboko oddychając. Następnie zrób krążenie całymi ramionami w tył - unosząc je do góry rób wdech i wspinaj się na palce, opuszczając rób wydech.

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: wykroki

Zrób wykrok tak, aby powstał kąt prosty między udem a łydką przedniej nogi. Ciężar ciała przenieś na tylną nogę. Powoli zejdź w dół zatrzymując kolano tuż nad podłogą. Następnie lekko się unieś i ponownie opuść kolano. Rób wydech przy schodzeniu w dół i wdech przy powrocie w górę. Schodząc w dół unieś dodatkowo ramiona w górę. Powtórz ćwiczenie po 16 razy na każdą nogę.

Sprawdź: Co można ćwiczyć w ciąży? Zajęcia dla ciężarnych

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: przysiady plié

W przerwie między ćwiczeniami możesz robić krążenia biodrami, aby rozluźnić miednicę.

Stań w szerokim rozkroku, ugnij delikatnie kolana, ściągnij kość ogonową pod siebie, otwórz barki, dłonie ułóż na podbrzuszu i zrób przysiad. Schodź na wydechu do momentu, aż między udami a łydkami będzie kąt prosty. Wstań z wdechem. Schodząc do przysiadu pracuj mięśniami dna miednicy jakbyś chciała wciągnąć ją w głąb ciała. Dodatkowo możesz skierować łokcie na zewnątrz, a dłonie złączyć dłonie przed sobą. Zrób 16 powtórzeń.

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: ćwiczenia na ramiona z piłką gimnastyczną

Siądź na piłce tak, aby w stawach kolanowych i biodrowych był kąt prosty. Ustaw miednicę w neutralnym położeniu, otwórz klatkę piersiową. Unosząc ramiona do góry i zataczając nimi obszerny krąg, zrób wdech. W ten sam sposób opuść ramiona i zrób wydech. Powtórz 3 razy.

Następnie zegnij lekko łokcie i rozstaw ręce na boki. Z wdechem unieś ręce i złącz je nad głową. Z wydechem opuść. Powtórz 16 razy.

Podczas ćwiczeń na piłce unikaj wyginania miednicy w przód i w tył – dolny odcinek kręgosłupa powinien cały czas pozostawać nieruchomy.

Opuść ręce wzdłuż ciała, ugnij łokcie pod kątem prostym. Na wydechu unieś ramiona na boki tak, aby ramię i przedramię pozostawało w jednej płaszczyźnie. Powtórz 16 razy, a następnie rozluźnij ciało – w tym celu siedząc na piłce rób krążenia biodrami, barkami, szyją.

Czytaj też: Piłka gimnastyczna - jaką kupić?

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży: ćwiczenia oddechowe z piłką gimnastyczną

Odprężenie po treningu dadzą ci ćwiczenia oddechowe: dłonie połóż na podbrzuszu układając w kształt trójkąta, zamknij oczy i w tej pozycji zrób głęboki wdech nosem i wypuść powietrze ustami. Podczas oddechu nie napinaj mięśni brzucha – pozwól mu unieść się pod naporem powietrza. Powtórz kilka razy.