Ćwiczenia stóp - rozciąganie i wzmacnianie palców i mięśni stóp

Regularne ćwiczenia stóp - palców, śródstopia i kostek, zapobiegną powstawaniu zniekształceń i haluksów. Ćwiczenia rozciągają i wzmacniają mięśnie stóp, likwidują ból stóp u osób często chodzących na szpilkach i wspomagają leczenie płaskostopia.

Spis treści

1. Obejrzyj film z zestawem ćwiczeń stóp
2. Ćwiczenia stóp, które możesz wykonywać samodzielnie
3. Ćwiczenia stóp w czasie porannej gimnastyki
4. Ćwiczenia stóp na siłowni

Ćwiczenia stóp są jedną z metod (obok odpowiednio profilowanych wkładek i zabiegów medycznych) na zachowanie stóp w dobrej kondycji.

„Myśląc o ładnych stopach zwykle skupiamy się na pedicure, a ćwicząc pomijamy je, bo ich nie trzeba odchudzać. Tymczasem stopy stanowią bazę podporową naszego ciała. Te o ładnym kształcie, smukłe, o zachowanych krzywiznach fizjologicznych to stopy aktywne – dynamiczne zapewniające płynność i pewność chodu oraz stabilność” – mówi Agnieszka Rosińska, fizjoterapeutka z Carolina Medical Center – „Zapomnijmy o znanych ćwiczeniach, takich jak podnoszenie chusteczki. Mięśnie decydujące o wyglądzie oraz funkcji stopy to nie tylko kostka i jej okolice, ale także inne partie mięśni nóg, które należy świadomie ćwiczyć”.

Obejrzyj film z zestawem ćwiczeń stóp

Ćwiczenia stóp, które możesz wykonywać samodzielnie

Najlepiej ćwicz codziennie, 3 serie po 10 powtórzeń.

1. Wzmocnienie mięśni strzałkowych – mały ręcznik złóż w prostokąt na szerokość stopy. Stań na nim wewnętrzną połową stopy, część zewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. Drugą nogę unieś – jeśli masz problem z równowagą możesz ją delikatnie oprzeć o ścianę. Dla stabilnej postawy możesz także przytrzymać się rękami, np. krzesła.

Czytaj też: 6 ćwiczeń na równowagę

2. Wzmocnienie mięśni piszczelowych tylnych – mały ręcznik złóż w prostokąt na szerokość stopy. Stań na nim zewnętrzną połową stopy, część wewnętrzną oprzyj na podłodze. Oderwij stopę z podłogi tak, by cała była równolegle ułożona względem podłoża. Drugą nogę unieś – jeśli masz problem z równowagą możesz ją delikatnie oprzeć o ścianę. Dla stabilnej postawy możesz także przytrzymać się rękami, np. krzesła.

3. Rozciąganie ścięgien – usiądź i załóż prawą nogę na lewą, prawą ręką chwyć za palce stopy prawej i prostuj je tak, by czuć, że rozciąga się podeszwa stopy. Trzymaj przez 5 sekund. Powtórz 10 razy na każdą stopę.

4. Rozciąganie łydki – stań w lekkim rozkroku. Jedna noga z przodu, druga (tzw. zakroczna) z tyłu. Stopy ułóż płasko na podłodze, równolegle względem siebie. Nogę z przodu lekko ugnij w kolanie (nie przekraczaj kolanem linii palców). Jeśli w nodze zakrocznej nie czujesz ciągnięcia, możesz ustawić pod nią z przodu kilka książek w formie klina (pięta zostaje na płaskim).

5. Wzmocnienie mięśni krótkich stopy poprzez „rozczapierzanie” lub „grę na pianinie”. Ćwiczenia pozwalają rozluźnić palce ściśnięte w bucie.

Zalecane są także masaże poprzez uciskanie lub mocniejsze głaskanie podeszwy stopy. Przyniosą one ulgę kobietom noszącym buty na wysokim obcasie.

Sprawdź: Chodzenie w szpilkach - szkodzi czy nie? Ile spala kalorii?

Ćwiczenia stóp w czasie porannej gimnastyki

Rankiem, jeszcze leżąc w łóżku, przyciągnij palce do siebie i naciągnij łydkę, następnie ściągnij palce w dół i napnij łydkę. Nie naciągaj zbyt mocno, aby nie spowodować skurczu mięśni. Zrób serię 5 powtórzeń w jedną i drugą stronę.

Kolejnym ćwiczeniem, a jednocześnie sposobem na kilka bonusowych chwil w pościeli jest zwijanie palcami prześcieradła – seria 5 powtórzeń.

Zobacz też: Poranna gimnastyka - zestaw ćwiczeń

Rozciąganie łydki jest bardzo ważne, ponieważ wpływa na uelastycznienie mięśni. Po wstaniu z łóżka, spróbuj statycznego naciągania łydek (bez ruchu). Łydki ćwicz naprzemiennie w trybie: 5 sekund naciągania i zmiana.

Następne jest rozciąganie aktywne: raz jedną, raz drugą piętę unoś w górę i opuszczaj. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Aby pobudzić mięśnie krótkie stopy oraz te utrzymujące w równowadze kostki, warto przejść się po zimnej podłodze, np. po terakocie. Podczas takiego „spaceru” trzeba rozpocząć krok od pięty i przejść na palce – kładąc większy nacisk na duży palec, a nie tradycyjnie na całą stopę.

Ćwiczenia stóp na siłowni

Przeprowadzając trening w siłowni zwróćmy uwagę na stopy: jak są ustawione podczas przysiadów, wykroków, podskoków czy biegu. W tym celu możemy wykorzystać wszystkie przybory z miękką podstawą, np. bosu, togu lub materace.

Stojąc na nich obiema nogami lub na jednej możemy ćwiczyć utrzymywanie równowagi, wykonywać na nich przysiady, albo naskakiwać jedną nogą. Po ułożeniu ich warstwowo chodząc po takiej konstrukcji ćwiczymy stabilność postawy.

Najważniejszą zasadą podczas wykonywania tych ćwiczeń jest utrzymanie w jednej linii biodra, kolana i stopy – palce skierowane do przodu. W przeciwnym wypadku, kolana i stopy będą się koślawić.

Kiedy wykonujemy ćwiczenia w rozkroku, stopy ustawiają się palcami na zewnątrz, wtedy kolana powinny być ustawione w tym samym kierunku.