10 ćwiczeń na ból barku. Zwiększ elastyczność i poczuj ulgę w bólu

Ból lub przeciążenie barku to częsty problem, który dotyka 18-26 proc. dorosłych. Aby zmniejszyć dolegliwości, warto wypróbować 10 prostych ćwiczeń. Pomagają wzmocnić bark, poprawić jego elastyczność, siłę i wytrzymałość, jednocześnie zwiększając zakres ruchu, co przekłada się na większy komfort na co dzień.

10 najskuteczniejszych ćwiczeń na ból barku

Rozciąganie klatki piersiowej

To ćwiczenie zwiększa zakres ruchu stawu barkowego i otaczających go mięśni, poprawiając ich elastyczność:

• przenieś prawą rękę w poprzek klatki piersiowej,
• umieść prawą rękę w zgięciu lewego łokcia,
• pozostań w tej pozycji minutę,
• powtórz to samo z lewą ręką,
• powtórz każdą stronę 3-5 razy,
• dla intensywniejszego rozciągania unieś rękę na wysokość barku.

Rotacja szyi

Pomaga rozluźnić napięcie w szyi i ramionach, poprawiając ich mobilność:

• opuść brodę w kierunku klatki piersiowej, poczuj rozciąganie wzdłuż karku,
• delikatnie przechyl głowę w lewo, aby rozciągnąć prawe ramię,
• pozostań w tej pozycji do 1 minuty, a następnie zmień stronę,
• powtórz 3-5 razy na każdą stronę,
• aby zwiększyć intensywność, jedną ręką przytrzymaj ramię, a drugą lekko naciskaj na głowę w kierunku rozciągania.

Otwarta klatka piersiowa

Ćwiczenie to wzmacnia barki i rozszerza klatkę piersiową:

• stań prosto i trzymaj za plecami taśmę, pasek lub ręcznik,
• ściągnij łopatki, rozszerz klatkę piersiową i unieś brodę, patrząc w górę,
• wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund,
• powtórz 3-5 razy,
• aby zwiększyć zakres ruchu, zbliż dłonie bliżej siebie.

Orzeł

To ćwiczenie skutecznie rozciąga mięśnie ramion i górnej części pleców:

• usiądź, rozłóż ramiona na boki, a następnie skrzyżuj je przed sobą, umieszczając prawą rękę na górze,
• zegnij łokcie, dotykając dłonią tyłu przedramienia,
• zrób wydech, zaokrąglając plecy i przyciągając łokcie do klatki piersiowej,
• podczas wdechu otwórz klatkę piersiową i unieś ramiona,
• powtórz ruch przez 1 minutę na każdą stronę.

Skręcanie pleców

Pomaga rozluźnić barki i szyję, jednocześnie poprawiając ruchomość dolnego odcinka kręgosłupa:

• usiądź na krześle z kolanami ugiętymi pod kątem prostym,
• skręć górną część ciała w prawo, opierając lewą rękę na udzie,
• prawą rękę połóż na oparciu lub w wygodnym miejscu,
• utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i powtórz na drugą stronę,
• wykonaj po 3-5 powtórzeń na każdą stronę.

Rotacja barków

Proste ćwiczenie na rozgrzanie stawu barkowego i poprawę elastyczności:

• stań prosto, oprzyj jedną rękę na krześle dla stabilizacji,
• wykonaj 5 okrężnych ruchów drugą ręką w każdym kierunku,
• powtórz to samo po drugiej stronie,
• wykonuj ćwiczenie 2-3 razy dziennie.

Rozciąganie barków w drzwiach

Ćwiczenie to wzmacnia barki i otwiera klatkę piersiową:

• stań w otwartych drzwiach, opierając łokcie na framudze w kącie 90°,
• wykonaj krok jedną nogą do przodu i pochyl się, naciskając dłońmi framugę,
• wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund,
• powtórz na każdą stronę 2-3 razy.

Pies z głową w dół

Wzmacnia i rozciąga mięśnie barków oraz pleców:

• przyjmij pozycję do pompki, następnie unieś biodra, tworząc kształt odwróconej litery "V",
• utrzymuj ciężar równomiernie na dłoniach i stopach, delikatnie zginając kolana,
• wyciągnij głowę w kierunku nóg, rozciągając barki,
• utrzymaj tę pozycję przez 1 minutę.

Pozycja dziecka

Relaksacyjne ćwiczenie redukujące napięcie w plecach, ramionach i szyi:

• z pozycji psa z głową w dół połóż biodra na piętach, a ramiona wyciągnij przed siebie,
• przyciągnij klatkę piersiową do podłogi,
• wytrzymaj w tej pozycji do 5 minut.

Pozycja nawlekania igły

Pomaga rozluźnić napięcie w barkach, klatce piersiowej i plecach:

• uklęknij na podłodze i oprzyj ręce na szerokość barków,
• unieś jedną rękę w górę, a następnie przełóż ją pod tułowiem, opierając ramię na podłodze,
• utrzymaj pozycję przez 30 sekund,
• powtórz na drugą stronę.

Inne sposoby łagodzenia bólu barku

Ból barku można łagodzić domowymi sposobami, które wspierają proces leczenia. Zaleca się stosowanie metody RICE: odpoczynek, chłodne okłady, ucisk i uniesienie ramienia powyżej poziomu serca.

Pomocne mogą być także kąpiele z solą Epsom, termofory oraz leki przeciwbólowe dostępne bez recepty, jak paracetamol czy ibuprofen. Alternatywnie warto sięgnąć po naturalne środki przeciwbólowe, takie jak kurkuma.

Regularne masaże, akupunktura czy kremy z mentolem i arniką mogą również przynieść ulgę. Jeśli ból utrzymuje się ponad dwa tygodnie, nasila się lub towarzyszy mu gorączka, konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Zobacz galerię 5 zdjęć

Paula Komendarczuk