Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki [ZDJĘCIA]

Te ćwiczenia na schodach to kat dla pośladków! Ujędrniają, rzeźbią, spalają i wysmuklają - dzięki nim już po 2 tygodniach osiągniesz zadowalające efekty. Zobacz zestaw ćwiczeń na schodach, który sprawi, że twoje pośladki będą płonąć, a uda staną się jędrne i wyrzeźbione. Autorką planu treningowego jest trenerka Monika LeFelic.

Spis treści

1. Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki
2. 1. Przysiad klasyczny
3. 2. Przysiad do boku
4. 3. Ćwierć przysiad
5. 4. Przysiad z odwodzeniem nogi w tył
6. 5. Wskoki na stopień do przysiadu (box squat)
7. 6. Pompki na stopniach (ćwiczenie dodatkowe)
8. Zwiększ trudność ćwiczeń

Ćwiczenia na schodach to świetny sposób na wymodelowanie pośladków i ud. Ćwicząc na stopniach w dużo większym zakresie angażujesz mięśnie pośladkowe do pracy. A jeśli do tego podkręcisz tempo ćwiczeń, spalisz dodatkowo nadmiar tłuszczu z ud.

Zobacz zestaw ćwiczeń na schodach, dzięki któremu wyrzeźbisz pupę i pozbędziesz się cellulitu. Autorką planu treningowego jest trenerka funkcjonalna Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/).

Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki

Przysiady wykonujemy przy stopniach. Każde ćwiczenie powtarzamy 30 sekund na 15 sek przerwy lub 45 sekund na 20 sekund przerwy (poziom zaawansowany) w 3 seriach.

Sprawdź, jak zrobić poszczególne ćwiczenia składające się na trening.

1. Przysiad klasyczny

Ustaw stopy na szerokość barków, ręce wyciągnij przed siebie, biodra mocno wypchnij do tyłu i wykonaj przysiad do momentu, aż uda i łydki utworzą kąt prosty. Pamiętaj o prostych plecach!

2. Przysiad do boku

Zrób wypad prawą nogą do boku, przenieś ciężar ciała na boczną nogę, ugnij prawe kolano, mocno wypchnij pupę do tyłu, następnie wyprostuj nogę i wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie raz na jedną, raz na drugą stronę.

3. Ćwierć przysiad

Inaczej: wchodzenie bokiem na stopnie lub crab walk (marsz w bok po stopniach). Jest to klasyczny przysiad, ale schodzimy w dół tylko do jednej-czwartej, mocno wypychając pupę do tyłu i wchodzimy bokiem na stopnie w ćwierć-przysiadzie.

4. Przysiad z odwodzeniem nogi w tył

Najpierw zrób klasyczny przysiad, w którym między udem a łydką powstaje kąt prosty. Wróć do pozycji stojącej, a następnie wyciągnij jedną nogę do tyłu. Powtarzaj ćwiczenie raz na jedną, raz na drugą stronę.

5. Wskoki na stopień do przysiadu (box squat)

Ustaw stopy na szerokość barków, palce skieruj na zewnątrz. Wykonując przysiad (pupa musi znajdować się poniżej linii kolan), robimy zamach - ręce przenosimy do przodu, wskakujemy na stopień, prostujemy nogi. W tym ćwiczeniu liczy się dynamika! Sekwencja wygląda następująco: przysiad, zamach i naskok do przysiadu, wyprost. W ten sposób wskakujemy na kolejne stopnie.

6. Pompki na stopniach (ćwiczenie dodatkowe)

W wersji podstawowej obniżamy tułów przez zgięcie łokci do kąta prostego. Dla zaawansowanych - klatka piersiowa powinna całkowicie dotknąć podłoża.

Zwiększ trudność ćwiczeń

Wykonaj cały zestaw ćwiczeń z gumą mini-band, która zapewnia dodatkowy opór, pomaga zaangażować do pracy mięśnie głębokie brzucha i oczywiście mięśnie pośladkowe wielkie i średnie. Dzięki temu poczujesz mocniejszą pracę pośladków w czasie treningu i przyśpieszysz efekty ćwiczeń poddając mięśnie ciągłemu napięciu.