Spis treści
Ćwiczenia na schodach to świetny sposób na wymodelowanie pośladków i ud. Ćwicząc na stopniach w dużo większym zakresie angażujesz mięśnie pośladkowe do pracy. A jeśli do tego podkręcisz tempo ćwiczeń, spalisz dodatkowo nadmiar tłuszczu z ud.
Zobacz zestaw ćwiczeń na schodach, dzięki któremu wyrzeźbisz pupę i pozbędziesz się cellulitu. Autorką planu treningowego jest trenerka funkcjonalna Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/).
Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki
Przysiady wykonujemy przy stopniach. Każde ćwiczenie powtarzamy 30 sekund na 15 sek przerwy lub 45 sekund na 20 sekund przerwy (poziom zaawansowany) w 3 seriach.
Sprawdź, jak zrobić poszczególne ćwiczenia składające się na trening.
1. Przysiad klasyczny
Ustaw stopy na szerokość barków, ręce wyciągnij przed siebie, biodra mocno wypchnij do tyłu i wykonaj przysiad do momentu, aż uda i łydki utworzą kąt prosty. Pamiętaj o prostych plecach!
i
2. Przysiad do boku
Zrób wypad prawą nogą do boku, przenieś ciężar ciała na boczną nogę, ugnij prawe kolano, mocno wypchnij pupę do tyłu, następnie wyprostuj nogę i wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie raz na jedną, raz na drugą stronę.
i
3. Ćwierć przysiad
Inaczej: wchodzenie bokiem na stopnie lub crab walk (marsz w bok po stopniach). Jest to klasyczny przysiad, ale schodzimy w dół tylko do jednej-czwartej, mocno wypychając pupę do tyłu i wchodzimy bokiem na stopnie w ćwierć-przysiadzie.
i
4. Przysiad z odwodzeniem nogi w tył
Najpierw zrób klasyczny przysiad, w którym między udem a łydką powstaje kąt prosty. Wróć do pozycji stojącej, a następnie wyciągnij jedną nogę do tyłu. Powtarzaj ćwiczenie raz na jedną, raz na drugą stronę.
i
5. Wskoki na stopień do przysiadu (box squat)
Ustaw stopy na szerokość barków, palce skieruj na zewnątrz. Wykonując przysiad (pupa musi znajdować się poniżej linii kolan), robimy zamach - ręce przenosimy do przodu, wskakujemy na stopień, prostujemy nogi. W tym ćwiczeniu liczy się dynamika! Sekwencja wygląda następująco: przysiad, zamach i naskok do przysiadu, wyprost. W ten sposób wskakujemy na kolejne stopnie.
i
6. Pompki na stopniach (ćwiczenie dodatkowe)
W wersji podstawowej obniżamy tułów przez zgięcie łokci do kąta prostego. Dla zaawansowanych - klatka piersiowa powinna całkowicie dotknąć podłoża.
i
Zwiększ trudność ćwiczeń
Wykonaj cały zestaw ćwiczeń z gumą mini-band, która zapewnia dodatkowy opór, pomaga zaangażować do pracy mięśnie głębokie brzucha i oczywiście mięśnie pośladkowe wielkie i średnie. Dzięki temu poczujesz mocniejszą pracę pośladków w czasie treningu i przyśpieszysz efekty ćwiczeń poddając mięśnie ciągłemu napięciu.
Polecany artykuł:
