Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki [ZDJĘCIA]
Te ćwiczenia na schodach to kat dla pośladków! Ujędrniają, rzeźbią, spalają i wysmuklają - dzięki nim już po 2 tygodniach osiągniesz zadowalające efekty. Zobacz zestaw ćwiczeń na schodach, który sprawi, że twoje pośladki będą płonąć, a uda staną się jędrne i wyrzeźbione. Autorką planu treningowego jest trenerka Monika LeFelic.
![Ćwierć przysiad](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-wFUG-2sWh-fkcF_cwierc-przysiad-664x442.jpg)
Spis treści
- Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki
- 1. Przysiad klasyczny
- 2. Przysiad do boku
- 3. Ćwierć przysiad
- 4. Przysiad z odwodzeniem nogi w tył
- 5. Wskoki na stopień do przysiadu (box squat)
- 6. Pompki na stopniach (ćwiczenie dodatkowe)
- Zwiększ trudność ćwiczeń
Ćwiczenia na schodach to świetny sposób na wymodelowanie pośladków i ud. Ćwicząc na stopniach w dużo większym zakresie angażujesz mięśnie pośladkowe do pracy. A jeśli do tego podkręcisz tempo ćwiczeń, spalisz dodatkowo nadmiar tłuszczu z ud.
Zobacz zestaw ćwiczeń na schodach, dzięki któremu wyrzeźbisz pupę i pozbędziesz się cellulitu. Autorką planu treningowego jest trenerka funkcjonalna Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/).
Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki
Przysiady wykonujemy przy stopniach. Każde ćwiczenie powtarzamy 30 sekund na 15 sek przerwy lub 45 sekund na 20 sekund przerwy (poziom zaawansowany) w 3 seriach.
Sprawdź, jak zrobić poszczególne ćwiczenia składające się na trening.
1. Przysiad klasyczny
Ustaw stopy na szerokość barków, ręce wyciągnij przed siebie, biodra mocno wypchnij do tyłu i wykonaj przysiad do momentu, aż uda i łydki utworzą kąt prosty. Pamiętaj o prostych plecach!
![Klasyczny przysiad](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-Zk8o-TbS4-pTgq_klasyczny-przysiad-664x442-nocrop.jpg)
2. Przysiad do boku
Zrób wypad prawą nogą do boku, przenieś ciężar ciała na boczną nogę, ugnij prawe kolano, mocno wypchnij pupę do tyłu, następnie wyprostuj nogę i wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie raz na jedną, raz na drugą stronę.
![Przysiad do boku](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-9Evd-n9NB-Pmup_przysiad-do-boku-664x442-nocrop.jpg)
3. Ćwierć przysiad
Inaczej: wchodzenie bokiem na stopnie lub crab walk (marsz w bok po stopniach). Jest to klasyczny przysiad, ale schodzimy w dół tylko do jednej-czwartej, mocno wypychając pupę do tyłu i wchodzimy bokiem na stopnie w ćwierć-przysiadzie.
![Ćwierć przysiad](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-bfrD-URMD-RSHt_cwierc-przysiad-664x442-nocrop.jpg)
4. Przysiad z odwodzeniem nogi w tył
Najpierw zrób klasyczny przysiad, w którym między udem a łydką powstaje kąt prosty. Wróć do pozycji stojącej, a następnie wyciągnij jedną nogę do tyłu. Powtarzaj ćwiczenie raz na jedną, raz na drugą stronę.
![Przysiad z odwodzeniem nogi w tył](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-obiq-9GsW-CbKk_przysiad-z-odwodzeniem-nogi-w-tyl-664x442-nocrop.jpg)
5. Wskoki na stopień do przysiadu (box squat)
Ustaw stopy na szerokość barków, palce skieruj na zewnątrz. Wykonując przysiad (pupa musi znajdować się poniżej linii kolan), robimy zamach - ręce przenosimy do przodu, wskakujemy na stopień, prostujemy nogi. W tym ćwiczeniu liczy się dynamika! Sekwencja wygląda następująco: przysiad, zamach i naskok do przysiadu, wyprost. W ten sposób wskakujemy na kolejne stopnie.
![Wskoki na stopień do przysiadu (box squat)](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-bxbb-f19Y-xJVe_wskoki-na-stopien-do-przysiadu-box-squat-664x442-nocrop.jpg)
6. Pompki na stopniach (ćwiczenie dodatkowe)
W wersji podstawowej obniżamy tułów przez zgięcie łokci do kąta prostego. Dla zaawansowanych - klatka piersiowa powinna całkowicie dotknąć podłoża.
![Pompki na stopniach](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-duef-9xTF-PiFb_pompki-na-stopniach-664x442-nocrop.jpg)
Zwiększ trudność ćwiczeń
Wykonaj cały zestaw ćwiczeń z gumą mini-band, która zapewnia dodatkowy opór, pomaga zaangażować do pracy mięśnie głębokie brzucha i oczywiście mięśnie pośladkowe wielkie i średnie. Dzięki temu poczujesz mocniejszą pracę pośladków w czasie treningu i przyśpieszysz efekty ćwiczeń poddając mięśnie ciągłemu napięciu.
Polecany artykuł: