3 witaminy niezbędne dla twojego wzroku. Okuliści nie mają wątpliwości
Zdrowie oczu to coś, o czym zaczynamy myśleć dopiero wtedy, gdy pojawiają się problemy - pogarszający się wzrok, uczucie suchości, zmęczenie podczas pracy przy komputerze. Tymczasem eksperci od lat podkreślają, że odpowiednia dieta może opóźnić procesy starzenia się oczu i chronić je przed groźnymi chorobami. Szczególnie ważne są trzy witaminy.
Witaminy kluczowe dla zdrowia oczu
Nasze oczy są narażone na znacznie więcej niż myślimy. Stale muszą dostosowywać ostrość widzenia, radzić sobie ze światłem słonecznym, jak i tym pochodzącym z ekranów cyfrowych.
Niektórych zmian nie da się uniknąć wraz z wiekiem, ale inne można spowolnić, a nawet im zapobiec. Wystarczy odpowiednia zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia oczu.
Niezależnie od tego, czy zależy ci na opóźnieniu rozwoju zaćmy, utrzymaniu dobrej jakości widzenia czy ogólnej profilaktyce zdrowia oczu, warto zwrócić uwagę na trzy kluczowe witaminy. Ich skuteczność została potwierdzona w badaniach, są łatwo dostępne i co najważniejsze pełnią rolę silnych przeciwutleniaczy.
W jaki sposób przeciwutleniacze mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia oczu?
W kontekście zdrowia oczu jednymi z kluczowych składników odżywczych są przeciwutleniacze. Należą do nich m.in. witaminy A, C i E, a także związki roślinne, takie jak karotenoidy - w szczególności luteina i zeaksantyna.
To właśnie one odgrywają istotną rolę w ochronie wzroku przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i procesami degeneracyjnymi. Co sprawia, że są tak dobre dla naszych oczu?
To fascynujące. Antyoksydanty pochłaniają niebieskie światło, które, jak wykazano, uszkadza siatkówkę
- powiedziała dietetyczka Rachel Gargano.
Zdaniem ekspertki, fitozwiązki pomagają również chronić oczy przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Dlatego większa ich ilość w codziennej diecie może pomóc w utrzymaniu zdrowia oczu poprzez redukcję uszkodzeń spowodowanych promieniowaniem UV i wolnymi rodnikami, co może spowolnić rozwój niektórych chorób oczu
- dodała.
Najlepszym sposobem na zadbanie o zdrowie oczu jest zdrowa, bogata w witaminy i mikroelementy dieta.
Jak wprowadzić do diety więcej przeciwutleniaczy korzystnych dla oczu?
Do najważniejszych przeciwutleniaczy wspierających wzrok należą:
- witamina A,
- witamina C,
- witamina E,
- karotenoidy (luteina i zeaksantyna).
Zasada jest prosta: im bardziej kolorowy talerz, tym więcej korzystnych dla wzroku przeciwutleniaczy. Zielone, pomarańczowe, żółte i czerwone warzywa oraz owoce są pełne karotenoidów i witamin. Szczególnie warto sięgać po:
- szpinak, jarmuż, rukolę, brokuły i natkę pietruszki - zawierają dużą ilość luteiny i zeaksantyny, które gromadzą się w siatkówce oka i chronią ją przed uszkodzeniami,
- marchew, dynię, bataty i czerwoną paprykę - to bogate źródła beta-karotenu, przekształcanego w organizmie w witaminę A, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki i widzenia o zmierzchu,
- morele, mango, melony i brzoskwinie - dostarczają zarówno karotenoidów, jak i witaminy C.
Witamina E to silny przeciwutleniacz, który chroni komórki oka (w tym siatkówkę) przed stresem oksydacyjnym.
Witamina E występuje w największych ilościach w orzechach i nasionach, takich jak nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe i orzeszki ziemne
- dodała ekspertka.
Witamina C to nie tylko wsparcie odporności, odgrywa także istotną rolę w utrzymaniu zdrowia naczyń krwionośnych, również tych w gałce ocznej. Wspomaga produkcję kolagenu, który buduje rogówkę i naczyniówkę. Znajdziesz ją m.in. w:
- truskawkach, malinach, borówkach, jeżynach,
- pomarańczach, grejpfrutach, kiwi, cytrynach,
- papryce, natce pietruszki, brokułach i brukselce.
Pamiętaj, że witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że łatwo ulega rozkładowi pod wpływem ciepła, dlatego gotowanie zmniejsza ilość witaminy C, którą uzyskasz z produktu
- wyjaśniła dietetyczka.
W diecie nie powinno zabraknąć również jajek, to jedno z najlepszych naturalnych źródeł luteiny i zeaksantyny. W składzie obecne są też niewielkie ilości witaminy A oraz cynku, który wspiera jej metabolizm.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) wspierają zdrowie siatkówki i wykazują działanie przeciwzapalne. Znajdziesz je przede wszystkim w:
- łososiu, makreli, sardynkach, śledziach i tuńczyku,
- olejach rybnych.
Dieta bogata w omega-3 może zmniejszyć ryzyko zespołu suchego oka, poprawić jakość filmu łzowego i przeciwdziałać rozwojowi AMD. Zalecane minimum to 2 porcje tłustych ryb tygodniowo.
Zielona herbata zawiera katechiny, silne przeciwutleniacze, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą chronić oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania UV i wolnych rodników. Inne korzystne napoje to:
- herbata z hibiskusa, rooibosa lub dzikiej róży,
- świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe - np. z marchwi, jarmużu, pomarańczy.
