6 zmian w diecie. Ekspert nie ma wątpliwości, że wydłużysz swoje życie o 13 lat
Każdy, kto chce żyć długo i zdrowo, powinien zwracać uwagę na to, co ląduje na jego talerzu. A jak wiadomo, dobrze odżywiony organizm, ma duże pokłady energii i zasoby, by wzmocnić działanie układu odpornościowego. Lekarz podpowiada, jakie zmiany w jadłospisie mogą wydłużyć życie o 13 lat. Sprawdź.
Chcesz żyć długo i zdrowo? Wprowadź 6 zmian w diecie
Kluczem do długiego życia w zdrowiu i szczęściu są właśnie dobre nawyki, czyli postawienie na regularną aktywność fizyczną, unikanie używek, dbanie o sen, a tym najważniejszym jest jednak odpowiednio zbilansowana dieta. Amerykański chirurg plastyczny, dr Anthony Youn, zamieścił na swoim kanale na YouTube filmik, w którym wyjaśnił, że wprowadzenie sześciu zmian w diecie daje szanse na wydłużenie życia nawet o 13 lat. Oto i one.
1. Jedz więcej produktów pełnoziarnistych
Lekarz stwierdził, że najważniejszą modyfikacją w jadłospisie, która może potencjalnie wydłużyć życie, jest spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych, takich jak: kasza gryczana, płatki owsiane i brązowy ryż. Warto po nie sięgać, bo mogą obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) i całkowitego cholesterolu, co z kolei zapewnia procentowy wzrost cholesterolu HDL. To zasługa zawartego w nich błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, który ma zbawienny wpływ na redukcję frakcji LDL.
Do tego duże spożycie tzw. włókna pokarmowego wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 – tej zależności dowiedli holenderscy naukowcy z Erasmus University Medical Center.
2. Jedz więcej roślin strączkowych
W zdrowym jadłospisie nie może zabraknąć roślin strączkowych, m.in. fasoli, grochu i soczewicy. Dlatego, że stanowią doskonałe źródło białka i błonnika. Dr Youn przedstawił korzyści, powołując się na publikacje naukowe z 2015 i 2021 roku. Jak wynika z analiz, zastąpienie dziennie 50 gramów przetworzonego mięsa roślinami strączkowymi, przekłada się na ok. 20 proc. mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Co więcej, kanadyjscy badacze ze szpitala Św. Michała w Toronto twierdzą, że codzienne spożywanie porcji roślin strączkowych może obniżyć poziom cholesterolu LDL, ciśnienie tętnicze krwi, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca. Poprawia się także pasaż jelitowy, zwiększa uczucie sytości i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
3. Mniej czerwonego mięsa i przetworów mięsnych
Ekspert rekomenduje, by w „diecie na długie życie” ograniczyć zgodnie z zaleceniem NHS dobowe spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych (m.in. bekonu i kiełbasy) do 70 g. Choć czerwone mięso dostarcza organizmowi kilka ważnych składników odżywczych – białka, witamin i minerałów – to jednak spożywane w nadmiarze może zwiększyć ryzyko raka jelita grubego.
4. Nie zapominaj o orzechach i nie tylko
Jedzenie orzechów i nasion (np. chia, słonecznika) może pomóc w kontrolowaniu wagi, a także pozytywnie działa na obniżenie „złego” cholesterolu. W jednym z badań wzięły udział kobiety z zespołem metabolicznym, które przez sześć tygodni jadły codziennie mieszankę orzechów włoskich, ziemnych i piniowych (30 g). Jak się okazało, ta zamiana w ich diecie znacznie obniżyła poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
5. Sięgaj po więcej ryb
Niestety, ale jemy za mało ryb i do tego zbyt rzadko. A to błąd, ponieważ są zdrowe i warto je włączyć do jadłospisu. Oprócz witamin i minerałów ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto dają wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia układu krążenia. Według ustaleń naukowych regularne jedzenie jednej lub więcej porcji tygodniowo może o 15 proc. zmniejszyć występowanie chorób serca.
6. Wyeliminuj z menu słodkie napoje
Częste picie słodzonych napojów przyczynia się między innym do przyrostu masy ciała, otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Dostarczają one do organizmu jedynie „puste kalorie”, co z kolei zaburza profil lipidowy. W rezultacie prowadzi to do wzrostu poziomu cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL.
