Co jeść po czterdziestce? Eksperci wskazują produkty, które musisz włączyć do diety

2025-01-27 10:38

Po 40. i 50. roku życia zmieniają się potrzeby organizmu, a odpowiednia dieta staje się kluczowa dla zdrowia. Eksperci ds. żywienia wskazują produkty, które wspierają układ odpornościowy, zdrowie serca, kondycję kości i poziom energii. Włączenie ich do codziennego jadłospisu może znacząco poprawić jakość życia i zapobiec wielu problemom zdrowotnym.

Co jeść po czterdziestce? Eksperci wskazują produkty, które musisz włączyć do diety
Autor: Getty Images

Dlaczego dieta po czterdziestce jest tak ważna?

Po 50. roku życia można zauważyć, że jedzenie wpływa na organizm inaczej niż wcześniej. To, co kiedyś było codzienną przyjemnością, np. lody, teraz może mieć bardziej negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Lekarze coraz częściej podkreślają znaczenie diety wspierającej zdrowie kości czy regulującej poziom cukru we krwi. Wraz z wiekiem potrzeby żywieniowe zmieniają się, a powiedzenie „jesteś tym, co jesz” nabiera nowego znaczenia.

U kobiet menopauza prowadzi do spadku poziomu estrogenu, co osłabia kości, zwiększając zapotrzebowanie na wapń. U obu płci organizm traci zdolność efektywnego regulowania poziomu glukozy, co zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.

Spowolnienie metabolizmu sprawia, że wysokokaloryczne produkty mogą szybciej prowadzić do nadwagi. Choć zmiany te mogą wydawać się przerażające, istnieją produkty spożywcze, które mogą pomóc ograniczyć ryzyko rozwoju schorzeń związanych z wiekiem.

W formie 24: Dieta na dobry humor
Poradnik Zdrowie Google News
Autor:

Produkty, które powinny znaleźć się w codziennej diecie osób 40+

Aromatyczne zioła

Dr Nina L. Blachman, geriatra z NYU Langone Health, zaleca ograniczenie soli w diecie, ponieważ może ona przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi.

Zamiast soli polecam przyprawianie potraw ziołami

- poradziła.

Aromatyczne dodatki, takie jak pietruszka, oregano, bazylia, szafran czy rozmaryn, doskonale wzbogacają smak dań, znacznie ograniczając ilość używanej soli. Zioła nie tylko nadają potrawom głębię smaku, ale również dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych, takich jak antyoksydanty czy witaminy.

Fasola

Dietetyczka Tara Tomaino rekomenduje czarną fasolę, jako doskonały element diety dla osób po 50. roku życia.

Niezależnie od tego, czy w puszce czy suszona, fasola jest świetnym pokarmem do włączenia do diety osób w wieku 50 lat i starszych. Fasola jest świetnym źródłem błonnika, a także białka roślinnego. Błonnik jest kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowia serca, kontroli poziomu cukru we krwi i wagi

- wyjaśniła.

Warto jednak pamiętać, by fasolę z puszki dokładnie opłukać i odsączyć, aby pozbyć się nadmiaru sodu.

Staraj się jeść pół szklanki fasoli dziennie, dodając ją do sałatek lub zup

- dodała ekspertka.

Fasola jest niskokalorycznym źródłem białka, co czyni ją idealnym składnikiem diety, zwłaszcza dla osób, którym zależy na utrzymaniu zdrowej wagi i smukłej sylwetki.

Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu

Ta wysokobiałkowa żywność jest świetnym wyborem na każdy posiłek dnia, a nawet przekąskę. Wybierz twaróg o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli, jeśli martwisz się wysokim ciśnieniem krwi

- powiedziała dietetyczka Tara Tomaino.

Świetnie sprawdzi się w połączeniu ze świeżymi ziołami i warzywami, np. rzodkiewką i szczypiorkiem, ale również z wieloma różnymi owocami. Dla osób, które nie przepadają za smakiem twarogu, dobrą alternatywą może być serek wiejski. Jest równie wartościowym produktem dla osób po czterdziestce, który stanowi cenne źródło białka i wapnia, co pozytywnie wpływa na kondycję kości. Można go jeść na słodko lub w połączeniu z ulubionymi warzywami.

Ciemnozielone warzywa liściaste

Tara Tomaino poleca włączenie do diety zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, boćwina, a także brokuły.

Te warzywa są bogate w błonnik, żelazo, magnez, potas i wapń, które są kluczowe dla zdrowia serca. Zielone warzywa liściaste są również ubogie w węglowodany i kalorie, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety, jeśli próbujesz kontrolować wagę i poziom cukru we krwi

- podkreśliła.

Dodatkowo zawierają przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać stany zapalne i chronią komórki przed uszkodzeniami. Regularne spożywanie tych warzyw może również wspierać funkcjonowanie układu pokarmowego i wzmacniać odporność organizmu.

Łosoś

Łosoś, zwłaszcza dziki, jest świetnym wyborem dla osób po 50. roku życia, głównie dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3

- wyjaśniła Tomaino.

Omega-3 mają niezwykle pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie serca i mózgu. Te zdrowe kwasy tłuszczowe pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób serca. Ponadto regularne spożywanie omega-3 wspiera zdolności poznawcze, poprawia pamięć i koncentrację.

Łosoś, który ma mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso, to idealne źródło białka. Warto włączyć go do jadłospisu przynajmniej raz w tygodniu. Pieczony łosoś z warzywami to szybki i zdrowy pomysł na posiłek w środku tygodnia

- dodała ekspertka.

Orzechy i nasiona

Dietetyczka Marine Melamed poleca wprowadzenie do diety migdałów, orzechów włoskich, siemienia lnianego czy nasion chia, które są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i cenne składniki odżywcze.

Mogą pomóc utrzymać zdrowy poziom cholesterolu, wspierać zdrowie układu trawiennego i stanowić źródło białka roślinnego

- wyjaśniła.

Dodatkowo regularne spożywanie orzechów i nasion wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu za sprawą zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Warto dodawać je do sałatek, zup, owsianek, musli czy smoothie.