Czy błonnik naprawdę pomaga schudnąć? W pogoni za idealną sylwetką często zapominamy o podstawach zdrowej diety. Okazuje się, że to właśnie błonnik może być twoim sprzymierzeńcem w walce z nadprogramowymi kilogramami. Znana z Instagramu dietetyczka Lisa Valente, która regularnie publikuje treści o zdrowym odżywianiu, przepisach i praktycznych poradach żywieniowych mówi na ten temat w podcaście przygotowanym dla Medical News Today. Ekspertka wyjaśnia, jak włączyć błonnik do codziennego menu. Sprawdź, jak to zrobić.
Czym jest błonnik i dlaczego jest ważny w odchudzaniu?
Błonnik jest składnikiem roślinnych produktów spożywczych, który nie ulega trawieniu w ludzkim przewodzie pokarmowym. Współcześnie najwięcej uwagi poświęca się białku jako składnikowi wspomagającemu odchudzanie, tymczasem błonnik jest równie istotny dla zdrowia i kontroli masy ciała. Badania naukowe potwierdzają, że błonnik nie tylko usprawnia funkcjonowanie układu trawiennego, ale także obniża poziom cholesterolu LDL, reguluje ciśnienie tętnicze, chroni przed chorobami serca, sprzyja redukcji masy ciała i poprawia insulinowrażliwość. Błonnik wspomaga odchudzanie, daje uczucie sytości, ułatwia wypróżnianie i obniża poziom cholesterolu, a jego główne źródła to produkty pełnoziarniste, świeże warzywa, owoce i orzechy. Kluczowe znaczenie ma również podaż płynów – aby błonnik prawidłowo spełniał swoją funkcję, należy pić od dwóch do trzech litrów wody dziennie. Zbyt mała ilość błonnika w diecie prowadzi do problemów trawiennych, trudności z kontrolą masy ciała i wzrostu cholesterolu. W Polsce spożycie błonnika wciąż pozostaje zbyt niskie.
Jak rozpoznać, czy spożywasz wystarczająco dużo błonnika?
Zbyt niska podaż błonnika może objawiać się zaparciami, brakiem uczucia sytości po posiłkach i niestabilnym poziomem glukozy we krwi. Dietetyczka Lisa Valente, znana na Instagramie jako @lisadvalente podkreśla, że kluczowe jest monitorowanie codziennego spożycia warzyw, produktów pełnoziarnistych, owoców oraz nasion, aby osiągnąć zalecane wartości. W codziennym jadłospisie warto zadbać o regularność wypróżnień, stabilizację apetytu oraz ogólne samopoczucie po posiłkach. Odpowiednia ilość błonnika w diecie jest jednym z filarów zarówno prawidłowej masy ciała, jak i zdrowego metabolizmu.
Suplementy błonnika a produkty naturalne – co wybrać?
Wiele osób zastanawia się, czy można zastąpić błonnik z produktów spożywczych suplementami, na przykład łuską babki jajowatej. Lisa Valente odpowiada, że suplementy mogą wspierać dietę, ale nie powinny być podstawą. Produkty naturalne, takie jak owoce, warzywa, makaron pełnoziarnisty czy nasiona chia, dostarczają nie tylko błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego, lecz także witamin, minerałów i antyoksydantów. Codzienna dieta oparta na naturalnych składnikach korzystniej wpływa na mikrobiom jelitowy i ogólne zdrowie. Suplementacja powinna być jedynie uzupełnieniem dobrze zbilansowanej diety, a nie jej zamiennikiem.
Jakie są najlepsze źródła błonnika według dietetyczki?
Po nagraniu podcastu Lisa Valente została poproszona o wskazanie swoich ulubionych produktów bogatych w błonnik. „Zdecydowanie polecam mrożone owoce jagodowe, choć świeże też są dobre, ale te mrożone mają zazwyczaj nieco więcej błonnika. Są tańsze i łatwiej je przechowywać, nie psują się tak szybko – można je dodać do smoothie, owsianek czy jogurtu” – podkreśla. Drugim wyborem dietetyczki jest makaron pełnoziarnisty, który ma wyraźnie więcej błonnika niż biały makaron czy nawet brązowy ryż. „To świetna baza do obiadu, do której można dodać warzywa lub źródło białka” – wyjaśnia. Na trzecim miejscu wymienia nasiona chia: „Dodaję je do owsianki, można z nich zrobić pudding, wystarczy namoczyć w mleku lub napoju roślinnym i dodać owoce. Są bardzo sycące i oprócz błonnika zawierają kwasy omega-3 oraz trochę białka. To takie małe, ale bardzo wartościowe nasiona – idealne na początek”.
Jak błonnik wpływa na odchudzanie i walkę z insulinoopornością?
Błonnik, szczególnie w formie rozpuszczalnej, wykazuje korzystne działanie nie tylko na jelita, ale również na metabolizm glukozy i gospodarkę lipidową. Regularne spożycie błonnika poprawia insulinowrażliwość i może obniżać ryzyko rozwoju insulinooporności. Co więcej, błonnik zwiększa objętość posiłków bez podnoszenia ich kaloryczności, wydłużając uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt i ograniczyć podjadanie. Ekspertka Lisa Valente podkreśla, że systematyczne sięganie po błonnik to ważny element skutecznej, zdrowej diety odchudzającej – kluczowy nie tylko dla osób zmagających się z nadwagą, ale także dla tych, którzy chcą utrzymać prawidłową masę ciała i dbać o zdrowy metabolizm.
