Czy kawa wypłukuje witaminy? Badania nie pozostawiają wątpliwości

Regularne picie kawy może wpływać na poziom witamin i minerałów w organizmie. Kofeina i polifenole obecne w kawie zaburzają wchłanianie niektórych składników oraz przyspieszają ich wydalanie. Zjawisko to dotyczy m.in. żelaza, wapnia, magnezu i witamin z grupy B.

Pytanie o to, czy kawa wpływa negatywnie na poziom witamin i składników mineralnych w organizmie, zadaje sobie coraz więcej osób. Szczególnie często pojawia się ono w kontekście witaminy D i wapnia, które są kluczowe dla zdrowia kości.

Kawa a kofeina, kawa a wapń

Kofeina zawarta w kawie może działać pobudzająco, ale naukowcy od lat analizują także jej możliwy wpływ na przyswajanie substancji odżywczych. W artykule opublikowanym przez serwis Livestrong.com dr Nicola Parry przedstawia wyniki badań, które wskazują na związek między kofeiną a wchłanianiem tych dwóch składników. Badania przytoczone u artykule zostały przeprowadzone na Uniwersytecie Creighton w Nebrasce i Uniwersytecie Miami na Florydzie. Naukowcy wykazali, że kofeina może zaburzać wchłanianie witaminy D. Wskazują na to wyniki opublikowane w czasopiśmie „Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology”. Zgodnie z tą hipotezą naukowców, kofeina zmniejsza ekspresję receptorów witaminy D w osteoblastach, czyli komórkach odpowiedzialnych za tworzenie tkanki kostnej. Oznacza to, że przy większym spożyciu kofeiny organizm może mieć trudności z wykorzystaniem witaminy D, nawet jeśli dostarczana jest w odpowiedniej ilości.

Kawa a witaminy z grupy B – foliany, B₆, B₂, B₁₂

Duże badanie obejmujące ponad 10 tysięcy uczestników wykazało, że osoby pijące co najmniej cztery filiżanki kawy dziennie miały niższe stężenia witamin B we krwi. Stężenie kwasu foliowego było niższe o 11,7 procent, witaminy B₆ o 14,1 procent, a ryboflawiny (B₂) o 5,5 procent w porównaniu z osobami niepijącymi kawy. Jednocześnie obserwowano wyższy poziom homocysteiny – o 6,8 procent – co sugeruje niedobór folianów.

Efekt ten tłumaczy się moczopędnym działaniem kofeiny, która może przyspieszać wydalanie witamin rozpuszczalnych w wodzie zanim zostaną one wykorzystane przez organizm. W przypadku witaminy B₁₂ mechanizm jest bardziej złożony. Z jednej strony zwiększona diureza może utrudniać jej zatrzymanie, z drugiej jednak kofeina pobudza wydzielanie soku żołądkowego, co może poprawiać jej uwalnianie z pożywienia. Ogólny wniosek jest jednak taki, że wysokie spożycie kawy obniża poziom folianów i witaminy B₆, kluczowych m.in. dla metabolizmu homocysteiny.

Kofeina a witamina D

Badanie opublikowane w czasopiśmie „Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology” potwierdziło, że kofeina może wpływać na przyswajanie witaminy D. Wyniki wykazały, że wyższy poziom kofeiny oznaczał większe zaburzenia we wchłanianiu tej witaminy. Autorzy piszą:

„Badacze wykazali, że kofeina może zakłócać wchłanianie witaminy D. Wyniki opublikowane w 'Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology' pokazały, że im wyższy poziom kofeiny, tym bardziej utrudnione było wchłanianie witaminy D.”

Badania in vitro wykazały, że kofeina obniża ekspresję receptorów witaminy D na komórkach kościotwórczych. W efekcie osłabia się działanie witaminy D, zmniejsza się aktywność fosfatazy alkalicznej i dochodzi do zaburzeń wbudowywania wapnia do kości. Równocześnie kofeina zmniejsza wchłanianie wapnia w jelitach i nasila jego utratę z moczem. Już jedna filiżanka kawy dziennie obniża wchłanianie wapnia i powoduje dzienną stratę 2–3 miligramów wapnia.

W dłuższej perspektywie, szczególnie u osób z niską podażą wapnia, może to prowadzić do przyspieszonej utraty masy kostnej. Badanie przeprowadzone wśród 205 kobiet po menopauzie wykazało, że kobiety spożywające ponad 450 miligramów kofeiny dziennie, czyli około trzech filiżanek kawy, traciły masę kostną szybciej niż te z niższym spożyciem kofeiny. Efekt ten był istotny tylko wtedy, gdy ich dzienna podaż wapnia była mniejsza niż 800 miligramów. U kobiet dostarczających wystarczającą ilość wapnia, efekt kofeiny nie był obserwowany.

Kawa a magnez – cichy mikroelement wypłukiwany przez kawę

Kofeina zwiększa diurezę i przyspiesza wydalanie elektrolitów, w tym magnezu. Badania wykazały, że już po spożyciu jednej porcji kofeiny zwiększa się trwające kilka godzin wydalanie magnezu z moczem. Efekt ten występuje zarówno u okazjonalnych, jak i regularnych konsumentów kawy. Organizm nie adaptuje się do tego mechanizmu.

Utrata magnezu pod wpływem kawy może być niewielka, ale w połączeniu z niską podażą dietetyczną może prowadzić do pogłębiania niedoboru. Niektóre prace wskazują także, że kawa może nieznacznie ograniczać wchłanianie magnezu z jelit, choć efekt ten jest słabiej udokumentowany niż w przypadku wapnia czy żelaza.

Kawa a żelazo – silne hamowanie wchłaniania

Kawa, zwłaszcza pita do posiłku, istotnie ogranicza wchłanianie niehemowego żelaza. Klasyczne badania wykazały, że filiżanka kawy wypita z posiłkiem obniża wchłanianie żelaza o około 39 procent, a kawa rozpuszczalna nawet o 60–90 procent. Mechanizm ten nie zależy głównie od kofeiny, lecz od obecnych w kawie polifenoli, takich jak kwas chlorogenowy i garbniki, które tworzą nierozpuszczalne kompleksy z żelazem.

Co ważne, efekt ten występuje również przy kawie bezkofeinowej. Regularne picie kawy może prowadzić do obniżenia zapasów żelaza w organizmie. Badania populacyjne wykazały, że każda dodatkowa filiżanka kawy tygodniowo wiąże się ze spadkiem poziomu ferrytyny o około 1 procent u osób starszych. U mężczyzn pijących trzy lub więcej filiżanek dziennie ferrytyna była niższa o około 8 procent, u kobiet – o 19 procent. Choć sama kawa nie wywołuje anemii, może pogarszać przyswajanie żelaza i utrudniać leczenie niedoborów.

Kofeina a cynk i inne pierwiastki śladowe

Polifenole obecne w kawie mogą również wiązać inne mikroskładniki, takie jak cynk, miedź, mangan czy selen. Wpływ ten dotyczy przede wszystkim przyswajalności z produktów roślinnych. Choć kofeina nie wpływa bezpośrednio na ich wchłanianie, jej działanie moczopędne może zwiększać ich wydalanie. W przypadku cynku wpływ kawy jest umiarkowany i rzadko prowadzi do klinicznych niedoborów, chyba że dieta jest bardzo uboga w ten pierwiastek.

Czy kobiety po menopauzie mogą pić kawę?

W badaniu przeprowadzonym na grupie 205 kobiet po menopauzie, opublikowanym w „The American Journal of Clinical Nutrition”, zauważono związek między spożyciem kawy a utratą masy kostnej. Uczestniczki badania, które spożywały niskie ilości wapnia i piły przynajmniej dwie filiżanki kawy dziennie, częściej miały obniżoną gęstość kości.

Źródło:

• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• journals.plos.org
• ​pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• ​Livestrong.com
• Berman, N.K., Honig, S., Cronstein, B.N. (2022). The effects of caffeine on bone mineral density and fracture risk. Osteoporosis International, Springer.
• Hallström, H., Wolk, A., Glynn, A., Michaëlsson, K. (2006). Coffee, tea and caffeine consumption in relation to osteoporotic fracture risk in a cohort of Swedish women. Osteoporosis International, Springer.
• Zeng, X., Su, Y., Tan, A., Zou, L., Zha, W., Yi, S., Lv, Y., et al. (2022). The association of coffee consumption with the risk of osteoporosis and fractures: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International, Springer.
• Mubarak, B., Ahmed, M., Hussein, N., et al. (2024). Vitamin D, calcium and caffeine intake relationship to bone mineral density. Arab Gulf Journal of Scientific Research, Emerald.
• Asoudeh, F., Bagheri, A., Larijani, B., et al. (2023). Coffee consumption and caffeine intake in relation to risk of fractures: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Taylor & Francis.
• Tehreem-un-Nisa, T.N., Arshad, F.A., Khalil, A.A., et al. (2019). Anti-nutritional effect of caffeine on bones: a review. CABI Digital Library.

Romana Makówka