Dieta wspierająca pamięć i koncentrację opiera się na regularnym spożyciu różnorodnych produktów bogatych w przeciwutleniacze, kwasy omega-3, witaminy z grupy B i mikroelementy. Włączanie tych składników do codziennego jadłospisu może stanowić element strategii wspierającej funkcje poznawcze oraz ograniczającej ryzyko ich pogorszenia wraz z wiekiem.
Dieta wspierająca pamięć i koncentrację
Sporadyczne zaniki pamięci mogą pojawiać się z wiekiem, jednak nasilone zaburzenia pamięci nie są uznawane za naturalny element starzenia się. Ochrona funkcji poznawczych obejmuje aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu oraz sposób żywienia. Dietetycy zwracają uwagę, że wybrane składniki diety mogą wspierać komórki nerwowe poprzez ograniczanie stresu oksydacyjnego i przewlekłego stanu zapalnego, które wiązane są ze zwiększonym ryzykiem demencji.
„Brokuł jest bogaty w błonnik i przeciwutleniacze, dwa składniki, które zwalczają wolne rodniki wywołujące stan zapalny” – mówi Stacey Cleveland, dietetyk w The Ohio State University Wexner Medical Center. Jak wyjaśnia, przewlekły stan zapalny zwiększa ryzyko demencji obejmującej utratę pamięci i pogorszenie funkcji mózgu. „Brokuł zawiera również witaminę K, która pomaga w procesach związanych z pamięcią i funkcjonowaniem poznawczym” – dodaje Cleveland.
Najlepsze produkty dla mózgu według dietetyków – jagody, nasiona i orzechy
Wśród produktów wspierających funkcje poznawcze dietetycy wymieniają owoce jagodowe. „Borówki są pełne przeciwutleniaczy, które chronią komórki mózgu przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem” – mówi Roxana Ehsani, dietetyk sportowy. Jak podkreśla, przeciwutleniacze redukują stan zapalny, który stanowi jeden z czynników ryzyka pogorszenia pamięci. Borówki dostarczają także błonnika wspierającego mikrobiom jelitowy. Jelita i mózg pozostają w ścisłej relacji poprzez oś jelito–mózg, a prawidłowy stan mikrobiomu wspiera hipokamp, obszar odpowiedzialny za uczenie się i zapamiętywanie.
Maliny również zawierają flawonoidy o działaniu antyoksydacyjnym. Pestki dyni dostarczają cynku, magnezu, miedzi i żelaza, czyli mikroelementów uczestniczących w przewodnictwie nerwowym. „Nasiona chia są doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego, który wspiera funkcjonowanie mózgu, pomagając komórkom nerwowym komunikować się i zmniejszając stan zapalny” – mówi Michelle Routhenstein, dietetyk i właścicielka Entirely Nourished. Orzechy włoskie, bogate w kwasy omega-3, wspierają przepływ krwi do mózgu, który jest niezbędny do dostarczania tlenu i składników odżywczych.
Co jeść dla zdrowia mózgu – ryby, jajka i gorzka czekolada
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk czy sardynki, dostarczają kwasów omega-3, które stanowią element budulcowy komórek nerwowych. „Te ryby dostarczają kwasów omega-3, które są kluczowe dla budowy komórek nerwowych związanych z pamięcią i uczeniem się” – mówi Stacey Cleveland. Kwasy omega-3 wspierają także zdrowie serca, a prawidłowy przepływ krwi warunkuje efektywne funkcjonowanie mózgu.
Jajka dostarczają witamin z grupy B oraz choliny. Cholina uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za komunikację między komórkami nerwowymi, w tym tych związanych z pamięcią i nastrojem. Wysoka zawartość choliny w jajkach była łączona z niższym ryzykiem choroby Alzheimera.
Gorzka czekolada o zawartości kakao powyżej 70 procent zawiera flawonoidy. Związki te wspierają przepływ krwi w mózgu, poprawiają komunikację między neuronami i ograniczają odkładanie się białka beta-amyloidu, które jest wiązane z chorobą Alzheimera.
Naturalne wsparcie pamięci u dorosłych
„Ciemnozielone warzywa liściaste to jedne z najbardziej odżywczych produktów, jakie można spożywać” – mówi Roxana Ehsani. Zawierają witaminę K, kwas foliowy, luteinę i beta-karoten, które działają jako przeciwutleniacze i wspierają funkcje poznawcze. Ochrona komórek nerwowych przed stresem oksydacyjnym stanowi element profilaktyki zaburzeń pamięci.
