Codzienne jedzenie arbuza pomaga nie tylko nawodnić organizm, ale także daje uczucie orzeźwienia. Jak każdy owoc, także arbuz zawiera cenne witaminy i minerały. Jednak niektórzy powinni zachować ostrożność i nie chodzi wyłącznie o chorych na cukrzycę, czy osoby z insulinoopornością.
Ze względu na to, iż arbuz należy do owoców o wysokim indeksie glikemicznym, często pada pytanie, czy można go jeść codziennie. Otóż można, ale jak zawsze - zachowując umiar. W przypadku arbuza zaleca się, aby dzienna porcja nie przekraczała 300 gramów, bo choć jest niskokaloryczny, to jednak zawiera dużo cukru.
Warunkiem jest jednak to, aby poza spożywaniem arbuza zadbać o dobrze zbilansowaną dietę. Natomiast jeśli zastanawiasz się, co zyskasz, jedząc arbuza, to koniecznie zapoznaj się z poniższymi informacjami.
Po pierwsze arbuz to dobry wybór dla serca za sprawą obecności likopenu, potasu oraz cytruliny. Dzięki tym związkom dochodzi do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. Poza tym wspomagają organizm w walce z wysokim poziomem cholesterolu LDL i wspierają organizm w redukcji nadciśnienia tętniczego.
Arbuz zawiera także witaminy takie jak witamina A i C, które nie tylko wzmacniają odporność, ale również wpływają pozytywnie na skórę, utrzymując na dłużej jej młody wygląd. Wymieniony wcześniej likopen i witamina C stanowią cenne antyoksydanty, dzięki którym organizm otrzymuje dodatkowe wsparcie w walce z wolnymi rodnikami, redukując ryzyko nowotworów i spowalniając procesy starzenia.
Obecny w arbuzie błonnik oraz liczne polifenole sprawiają, że wsparcie otrzymuje również układ pokarmowy. Taki skład sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej i poprawia perystaltykę.
W 300 gramach arbuza znajduje się około 46 kilokalorii, 12 gramów węglowodanów (w tym 9–12 gramów cukrów), 1 gram błonnika i 1 gram białka. Owoc ten dostarcza także około 170 mg potasu, 865 IU witaminy A (czyli około 260 µg), 12 mg witaminy C oraz około 0,1 mg witaminy B6.
Czy można jeść arbuza codziennie?
Choć wspomniany owoc ma sporo zalet, to jednak nie każdy może spożywać go swobodnie i bez ograniczeń. W grę wchodzą różne choroby i obciążenia. Przykładem jest choćby cukrzyca, czy insulinooporność.
Warto jednak zaznaczyć, że choć arbuz ma wysoki indeks glikemiczny (72-80), to już jego ładunek glikemiczny jest niski, a to oznacza, że na 300 gramów ładunek wynosi 5-6. Przy zachowaniu umiaru nie spowoduje raczej gwałtownych skoków cukru we krwi. Natomiast przekroczenie tej porcji może powodować skoki glikemii, więc trzeba zachować ostrożność.
U niektórych osób po zjedzeniu arbuza może pojawić się ból brzucha. Dolegliwość może mieć kilka przyczyn. Przede wszystkim arbuz zawiera sporo cukrów prostych i fruktozy, które u niektórych osób są trudniej przyswajalne i mogą powodować wzdęcia, gazy lub skurcze jelit. Arbuz ma także działanie moczopędne i może przyspieszać perystaltykę jelit, co u wrażliwych osób skutkuje uczuciem dyskomfortu.
Dodatkowo u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) arbuz, jako owoc bogaty w FODMAP, może nasilać objawy jelitowe.
Arbuz może też uczestniczyć w występowaniu alergii krzyżowych. Przykładem są osoby uczulone np. na pyłki traw lub byliny. Po zjedzeniu arbuza mogą uskarżać się na obrzęk jamy ustnej.
Arbuz dla aktywnych – wsparcie regeneracji i wydolności
Owoc ten może być cennym uzupełnieniem diety osób aktywnych fizycznie. Zawarta w nim L-cytrulina, czyli aminokwas, jest przekształcana w organizmie w argininę, która z kolei zwiększa produkcję tlenku azotu. Związek ten pomaga rozluźniać naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi i dotlenienie mięśni. Lepsze ukrwienie może przekładać się na wyższą wydolność, szczególnie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Co więcej, sięganie po arbuza lub sok z tego owocu po treningu może przyspieszyć regenerację. Niektóre badania wskazują, że L-cytrulina pomaga zmniejszyć bolesność mięśniową, odczuwaną nawet do 72 godzin po intensywnym wysiłku. Potas zawarty w arbuzie dodatkowo wspiera równowagę elektrolitową i może ograniczać występowanie skurczów.
Arbuz a kontrola wagi – sojusznik w odchudzaniu
Ze względu na wysoką zawartość wody, arbuz charakteryzuje się niską gęstością kaloryczną. Oznacza to, że w dużej objętości dostarcza stosunkowo niewiele kalorii. Dzięki temu, włączenie go do diety może skutecznie wspierać kontrolę apetytu i dawać uczucie sytości na dłużej. Zastąpienie nim wysokokalorycznych przekąsek, takich jak słodycze, to prosty sposób na ograniczenie spożywanych kalorii bez uczucia głodu.
Badania potwierdzają, że regularne jedzenie arbuza może sprzyjać redukcji masy ciała. Uczestnicy jednego z badań, którzy zamienili słodkie przekąski na arbuza, odnotowali nie tylko spadek wagi, ale również poprawę wskaźnika BMI i proporcji talii do bioder. To pokazuje, że arbuz może być wartościowym elementem diety redukcyjnej.
Lepszy wzrok dzięki arbuzowi? Wpływ na zdrowie oczu
Arbuz to także źródło składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w ochronie wzroku. Kluczowym z nich jest wspomniany już likopen. Ten silny antyoksydant pomaga zwalczać stres oksydacyjny w organizmie, co może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób oczu związanych z wiekiem, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).
Oprócz likopenu, arbuz dostarcza witaminę A, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki i zdrowia rogówki. Już jeden średniej wielkości plaster arbuza może pokryć około 10% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Dzięki temu regularne spożywanie tego owocu wspiera utrzymanie dobrej kondycji oczu.
Arbuz: nowe badania w kontekście chorób zapalnych jelit
Najnowsze badania naukowe z platformy PubMed rzucają dodatkowe światło na potencjalnie głębsze powiązania między arbuzami a zdrowiem układu pokarmowego, szczególnie w kontekście chorób zapalnych jelit (IBD). Odkryto, że w mikroflorze jelitowej pacjentów z IBD często występuje znaczne zmniejszenie ilości bakterii Lactiplantibacillus plantarum (L. plantarum) – znanego szczepu probiotycznego. Suplementacja tym probiotykiem w modelach zwierzęcych skutecznie łagodziła objawy IBD, głównie poprzez ochronę komórek nabłonka jelitowego przed apoptozą (programowaną śmiercią komórki) i wspomaganie naprawy bariery jelitowej.
Kluczową rolę w tym procesie odgrywają pozakomórkowe pęcherzyki bakteryjne (L. plant-EVs) uwalniane przez L. plantarum. Działają one jako "nośniki", które po wchłonięciu przez komórki jelitowe wzmacniają integralność bariery jelitowej. Co niezwykle istotne, badacze zaobserwowali, że spożywanie arbuza znacząco wspiera kolonizację L. plantarum w jelitach oraz nasila uwalnianie tych właśnie L. plant-EVs.
Oznacza to, że arbuz może pełnić rolę naturalnego wspomagacza, który potęguje korzystne działanie probiotyku, przyczyniając się do skuteczniejszej naprawy bariery jelitowej. Wyniki te otwierają nowe perspektywy w dietetycznym wsparciu terapii IBD, sugerując, że naturalne produkty takie jak arbuz mogą synergistycznie wzmacniać działanie probiotyków w walce z przewlekłymi stanami zapalnymi jelit.
Źródła:
- eatingwell.com;
- fdc.nal.usda.gov;
- American Academy of Allergy, Asthma, & Immunology, "Oral Allergy Syndrome (OAS)": aaaai.org/.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40114208/
