W diecie wspierającej profilaktykę raka jelita grubego szczególnie ważny jest błonnik. Produkty z puszki mogą pomóc zwiększyć jego ilość bez dużych kosztów i skomplikowanego gotowania. Najlepsze wybory to rośliny strączkowe, karczochy, dynia, zupy z pełnymi ziarnami i pomarańcze w soku własnym.
Te produkty z puszki warto mieć w domu. Dietetycy mówią o profilaktyce raka jelita grubego
Rak jelita grubego należy do najczęstszych nowotworów, a liczba zachorowań rośnie. Ryzyko zależy od wielu czynników: wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, alkoholu i sposobu odżywiania. Szczególnie źle wypada dieta uboga w błonnik, a bogata w mięso, tłuszcz i oczyszczone węglowodany. Nie oznacza to jednak, że jadłospis korzystny dla jelit musi być drogi, skomplikowany i oparty wyłącznie na świeżych produktach.
Dietetyczka Liz Weiss zwraca uwagę, że wiele osób niepotrzebnie zakłada, iż zdrowe gotowanie wymaga długiego krojenia, planowania i stania przy kuchence. „Produkty z puszki mogą trafić na talerz w kilka minut, a nadal dostarczają dużo wartości odżywczych” - mówi. Dietetyczka Maria Elena Fraga radzi wybierać przede wszystkim te, które mają dużo błonnika i antyoksydantów, a mało sodu.
Fasola, soczewica i groszek z puszki. Najprostszy sposób na więcej błonnika
Pierwsze miejsce zajmują rośliny strączkowe z puszki: fasola, soczewica i groszek. Są tanie, gotowe do użycia i sycące. Dostarczają błonnika oraz związków o działaniu przeciwzapalnym. To ważne, bo zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny wiązano w badaniach z niższym ryzykiem raka jelita grubego.
Weiss podaje, że pół szklanki roślin strączkowych z puszki zawiera zwykle 6-8 g błonnika. To sporo, biorąc pod uwagę, że zalecana dzienna ilość wynosi 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn, a wiele osób je go za mało.
Jak ich używać? Soczewicę można dodać do sosu do makaronu, białą fasolę zmiksować i zagęścić nią zupę zamiast śmietany, soję dorzucić do miski z kaszą albo ryżem, a groszek podać z oliwą i szczyptą soli jako szybki dodatek do obiadu. „Strączki z puszki są trwałe, uniwersalne, kolorowe i gotowe w kilka minut - bez moczenia i długiego gotowania” - dodaje Weiss.
Karczochy z puszki. Mają inulinę, czyli pożywkę dla dobrych bakterii
Serca karczochów z puszki to kolejny produkt, który warto wykorzystać w diecie dla jelit. Pół szklanki dostarcza około 5 g błonnika. Część z niego stanowi inulina - błonnik prebiotyczny. Prebiotyki odżywiają korzystne bakterie jelitowe, pomagają budować bardziej różnorodny mikrobiom i mogą wspierać ochronę jelita grubego.
Karczochy zawierają też polifenole, czyli roślinne antyoksydanty pomagające ograniczać stan zapalny. Najprościej dodawać je do sałatek, makaronu pełnoziarnistego albo szybkich dań z kaszą.
Dynia z puszki. Błonnik, beta-karoten i odporność
Dynia z puszki ma jedną dużą zaletę: można dodać ją do posiłku bez obierania, krojenia i pieczenia. Pół szklanki zawiera około 3,5 g błonnika. Jest też źródłem beta-karotenu, barwnika odpowiedzialnego za pomarańczowy kolor dyni. Organizm może przekształcać go w witaminę A, ważną dla prawidłowego działania układu odpornościowego.
Część karotenoidów, w tym beta-karoten, łączono w badaniach z niższym ryzykiem raka jelita grubego, choć potrzebne są dalsze analizy. Dynię z puszki można dodać do owsianki, jogurtu albo koktajlu. Dobrze pasuje do cynamonu, imbiru i innych korzennych przypraw.
Zupy z puszki z pełnymi ziarnami. Szybki posiłek, ale sól ma znaczenie
Weiss podkreśla, że istnieją mocne dowody na korzystny wpływ produktów pełnoziarnistych w zmniejszaniu ryzyka raka jelita grubego. Dlatego dobrym awaryjnym posiłkiem mogą być zupy z puszki zawierające jęczmień, komosę ryżową, brązowy ryż, dziki ryż albo farro.
To szybki obiad lub kolacja, ale nie każda puszka będzie dobrym wyborem. Trzeba sprawdzać zawartość soli. Osoby z nadciśnieniem powinny szukać wersji oznaczonych jako niskosodowe.
Pomarańcze z puszki. Wybieraj te w soku, nie w syropie
Na liście znalazły się też pomarańcze z puszki. Chodzi głównie o witaminę C. Weiss zaznacza, że dowody są tu słabsze niż w przypadku błonnika, ale witamina C jako antyoksydant może pomagać ograniczać stres oksydacyjny i stan zapalny, czyli procesy związane z rozwojem nowotworów.
Jedna z analiz powiązała wyższe spożycie cytrusów, jabłek, arbuza i kiwi z niższym ryzykiem raka jelita grubego. Przy zakupie pomarańczy z puszki najlepiej wybierać te w soku własnym, a nie w syropie.
Warto pamiętać także o pomidorach. Mają witaminę C i likopen, silny antyoksydant. Badania laboratoryjne sugerują możliwe właściwości przeciwnowotworowe likopenu, ale wyniki badań u ludzi nie są jednoznaczne.
Co jeszcze zmniejsza ryzyko raka jelita grubego?
Same produkty z puszki nie wystarczą. Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne zaleca rozpoczęcie badań przesiewowych w kierunku raka jelita grubego od 45. roku życia. Osoby z rodzinnym obciążeniem albo chorobami zapalnymi jelit mogą potrzebować wcześniejszej diagnostyki, dlatego termin badań trzeba ustalić z lekarzem.
Znaczenie ma też ruch. Brak aktywności fizycznej zwiększa ryzyko raka jelita grubego i otyłości, która również jest czynnikiem ryzyka. Regularny spacer, joga, tenis, marsz, wycieczka w terenie czy zajęcia grupowe są lepsze niż idealny plan, którego nie da się utrzymać.
Silne dowody wskazują również na związek czerwonego i przetworzonego mięsa z wyższym ryzykiem raka jelita grubego i odbytnicy. Zaleca się unikać mięsa przetworzonego i ograniczyć czerwone mięso do mniej niż 340 g tygodniowo. Fraga ostrzega zwłaszcza przed mięsem z puszki, takim jak corned beef czy Spam. To produkty mocno przetworzone i zwykle bogate w tłuszcze nasycone.
Alkohol także nie pomaga. Weiss zaleca pić go z umiarem albo wcale. Jeśli alkohol pojawia się w diecie, limitem jest maksymalnie jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn.
Błonnik pomaga jelitom, ale trzeba zwiększać go rozsądnie
Błonnik przyspiesza przesuwanie treści przez przewód pokarmowy i odżywia dobre bakterie jelitowe. Te bakterie wytwarzają m.in. maślan, czyli związek o ochronnym znaczeniu dla jelita. Właśnie dlatego w diecie powinny regularnie pojawiać się warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pełne ziarna i rośliny strączkowe.
Nie warto jednak nagle podwajać ilości błonnika z dnia na dzień. Lepiej robić to stopniowo i jednocześnie pić więcej wody. Inaczej łatwo o gazy i wzdęcia.
