Makaron z soczewicy, ciecierzycy czy grochu coraz częściej pojawia się na sklepowych półkach. Producenci zachwalają go jako bogate źródło białka, dlatego łatwo uznać, że jest lepszym wyborem niż tradycyjny makaron. Tymczasem ten pełnoziarnisty również ma wiele zalet, choć pod względem zawartości białka wypada skromniej. Który z nich warto częściej jeść? Wszystko zależy od tego, czego brakuje w naszej diecie i na jakich korzyściach zdrowotnych najbardziej nam zależy.
Makaron białkowy czy pełnoziarnisty? Różnice w składzie są większe, niż się wydaje
Makaron białkowy najczęściej powstaje z mąki z soczewicy, ciecierzycy, grochu lub soi. Niektóre rodzaje zawierają również dodatek białek mleka. Z kolei makaron pełnoziarnisty produkuje się z mąki zawierającej wszystkie części ziarna, w tym otręby i zarodek. Dzięki temu zachowuje więcej naturalnych składników odżywczych niż zwykły makaron z oczyszczonej mąki.
Największa różnica dotyczy białka. Porcja 56 g suchego makaronu białkowego może dostarczać około 14 g białka, podczas gdy taka sama ilość pełnoziarnistego zawiera około 8 g. To niemal dwukrotnie więcej.
Pod względem kaloryczności różnice są niewielkie. W porównywanych produktach makaron białkowy dostarczał 190 kcal, a pełnoziarnisty 180 kcal. Pierwszy zawierał 34 g węglowodanów, drugi 39 g. Oba miały po 6 g błonnika i 1,5 g tłuszczu.
Pełnoziarnisty miał natomiast przewagę pod względem zawartości magnezu i żelaza. Dostarczał 80 mg magnezu i 3,6 mg żelaza, podczas gdy białkowy odpowiednio 44 mg i 3 mg.
Nie są to jednak wartości identyczne dla wszystkich makaronów dostępnych w sklepach. Dużo zależy od rodzaju wykorzystanej mąki i dodatków, dlatego przy zakupie warto porównać etykiety.
Makaron z soczewicy i ciecierzycy. Dobry wybór dla mięśni i przy cukrzycy?
Jeśli w codziennej diecie brakuje białka, makaron z roślin strączkowych może pomóc je uzupełnić. To szczególnie przydatne dla osób, które jedzą niewiele mięsa, regularnie ćwiczą lub chcą zadbać o zachowanie masy mięśniowej.
Odpowiednia ilość białka jest ważna także po 60. roku życia, gdy mięśnie stopniowo tracą masę i siłę. Sam makaron nie zastąpi oczywiście innych źródeł białka, ale może ułatwić dostarczenie go w odpowiedniej ilości.
Dodatkową zaletą jest połączenie białka i błonnika. Oba składniki pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości. Mogą też wpływać na tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, dzięki czemu wzrost poziomu cukru po posiłku może być łagodniejszy.
Nie oznacza to jednak, że każdy makaron białkowy będzie lepszy dla osoby z cukrzycą. Trzeba sprawdzić zawartość węglowodanów i błonnika, a także uwzględnić wielkość porcji oraz dodatki do dania.
Makarony wytwarzane z roślin strączkowych często nie zawierają glutenu. Mogą więc być alternatywą dla osób z celiakią, ale tylko wtedy, gdy producent potwierdza ich bezglutenowość. Sam fakt, że produkt powstał z soczewicy czy ciecierzycy, nie daje takiej gwarancji.
Dlaczego makaron pełnoziarnisty warto jeść dla zdrowia jelit i serca?
Makaron pełnoziarnisty dostarcza mniej białka, ale jest dobrym źródłem błonnika i składników mineralnych. Szczególne znaczenie ma błonnik, który wspomaga pracę jelit, pomaga zapobiegać zaparciom i sprzyja dłuższemu uczuciu sytości.
Część błonnika stanowi również pożywkę dla bakterii jelitowych. Podczas jego rozkładu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki jelita grubego i mogą pomagać ograniczać miejscowe procesy zapalne.
Korzyści nie kończą się na trawieniu. Regularne jedzenie produktów pełnoziarnistych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Znaczenie mają zarówno błonnik, jak i obecne w ziarnach witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze.
Dzięki temu, że produkty pełnoziarniste sycą na dłużej, mogą również ułatwiać kontrolowanie masy ciała. Nie oznacza to jednak, że sam makaron powoduje chudnięcie. Liczy się całodzienna dieta i ilość spożywanego jedzenia.
Trzeba też pamiętać, że makaron pełnoziarnisty z pszenicy zawiera gluten, dlatego nie nadaje się dla osób z celiakią.
Który makaron wybrać? Nie zawsze ten z większą ilością białka
Jeśli zależy ci przede wszystkim na dostarczeniu organizmowi większej ilości białka, warto sięgać po makaron z soczewicy, ciecierzycy lub grochu. To dobre urozmaicenie diety, zwłaszcza gdy ograniczasz mięso albo potrzebujesz więcej białka ze względu na aktywność fizyczną czy wiek.
Makaron pełnoziarnisty będzie natomiast rozsądnym wyborem, jeśli chcesz częściej jeść produkty z pełnego ziarna i zadbać o serce oraz prawidłową pracę jelit.
Przy cukrzycy oba rodzaje mogą znaleźć się w jadłospisie. Warto jednak sprawdzać ilość węglowodanów w porcji i obserwować reakcję organizmu na poszczególne posiłki. Samo określenie „białkowy” nie oznacza, że produkt nie podnosi poziomu glukozy.
Duże znaczenie ma również to, z czym jemy makaron. Dodatek warzyw, oliwy i źródła białka pozwala przygotować pełnowartościowy posiłek niezależnie od rodzaju makaronu.
Nie ma więc potrzeby wybierania jednego rodzaju na stałe. Makaron białkowy i pełnoziarnisty mają różne zalety, a ich zamienne stosowanie może być prostym sposobem na urozmaicenie codziennej diety.
10
verywellhealth.com
