Przekąski same w sobie nie muszą szkodzić. Mogą pomóc opanować głód między posiłkami i ograniczyć przejadanie się później. Z dostępnych danych wynika jednak, że najmniej korzystny układ to późna pora połączona ze słabą jakością jedzenia.
Po 21 wyniki były gorsze
W badaniu ZOE PREDICT przeanalizowano sposób podjadania u 854 osób. Uczestnicy dokładnie zapisywali, co i kiedy jedli, a naukowcy zestawili te dane z markerami zdrowia metabolicznego.
Osoby, które jadły przekąski po godz. 21, miały średnie HbA1c na poziomie 5,54 proc., wobec 5,46 proc. u osób podjadających wcześniej. Późne jedzenie wiązało się też z większym wzrostem glukozy i triglicerydów po posiłku.
Co ważne, sama liczba przekąsek nie okazała się problemem. Nie wykazano też, by większa liczba kalorii pochodzących z przekąsek sama w sobie pogarszała wyniki metaboliczne. Najbardziej liczyły się pora i jakość jedzenia.
Badanie miało charakter obserwacyjny, więc nie dowodzi, że przekąska po godz. 21 bezpośrednio podnosi HbA1c. Pokazuje jednak wyraźny związek między późnym podjadaniem a mniej korzystnymi wynikami.
Nie sama liczba przekąsek robiła różnicę
Badacze zauważyli, że osoby wybierające przekąski gorszej jakości miały mniej korzystne wyniki metaboliczne, m.in. wyższe stężenia triglicerydów i insuliny oraz większy głód.
Najlepiej wypadały przekąski takie jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona. W grupie z najgorszą jakością przekąsek częściej pojawiały się ciasta, wypieki i inne produkty o dużej gęstości energetycznej.
W praktyce oznacza to, że lepiej wybrać jogurt naturalny z owocami, warzywa z hummusem albo owoc z orzechami niż ciastka, batonik czy słodki napój.
Po 23 badacze zobaczyli coś jeszcze
Osobne badanie objęło 41 744 dorosłych i analizowało nocne jedzenie oraz późniejszą śmiertelność.
W porównaniu z osobami, które nie jadły w nocy, jedzenie między 23.00 a północą wiązało się z 2,31 razy wyższym ryzykiem zgonu z powodu cukrzycy. Z kolei jedzenie między północą a 1.00 wiązało się z 38 proc. wyższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny.
Najważniejszy szczegół? Wyższe ryzyko obserwowano przede wszystkim wtedy, gdy nocne jedzenie miało dużą gęstość energetyczną. Przy lżejszych, mniej kalorycznych produktach podobnej zależności nie stwierdzono.
To również było badanie obserwacyjne, więc nie można powiedzieć, że późna przekąska sama w sobie powoduje cukrzycę czy skraca życie. Pokazuje jednak, że regularne nocne jedzenie może być szczególnie niekorzystne, gdy łączy się z wysokokalorycznymi produktami słabej jakości.
Ten niekorzystny układ powtarza się w obu badaniach
Jeśli głód rzeczywiście pojawia się między posiłkami, lepiej sięgnąć po przekąskę wcześniej niż zostawiać podjadanie na późny wieczór.
Najbardziej sycące są produkty zawierające białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Dzięki temu pomagają utrzymać energię i opanować głód do kolejnego posiłku.
Jeśli natomiast po kolacji nie jesteś głodny, nie ma potrzeby jeść tylko z przyzwyczajenia. W obu badaniach mniej korzystnie wypadał ten sam schemat: późna pora i przekąska, która dostarcza dużo kalorii, a mało wartości odżywczych.
Polecany artykuł:
