Zdrowe przekąski - co jeść między posiłkami?

Zdrowe przekąski, które zastąpią kupowane w sklepach smakołyki o podejrzanym składzie, możesz samodzielnie przygotować w domu. To wcale nie jest takie trudne - poznaj 16 przepisów na chipsy, nachosy, frytki, krakersy, tortille czy lody, które nie zaszkodzą twojemu zdrowiu!

Spis treści

1. 1. Zdrowe przekąski: chipsy z pieczonych lub suszonych warzyw i owoców
2. 2. Zdrowe przekąski: pieczone frytki z marchewki, selera i pietruszki
3. 3. Zdrowe przekąski: surowe warzywa krojone w słupki + sos czosnkowy, chrzanowy, pomidorowy
4. 4. Zdrowe przekąski: pieczona ciecierzyca
5. 5. Zdrowe przekąski: chleb z warzyw + hummus
6. 6. Zdrowe przekąski: krakersy z nasionami chia
7. 7. Zdrowe przekąski: domowe nachosy
8. 8. Zdrowe przekąski: jaglane babeczki
9. Proste przekąski, po które możesz sięgnąć, gdy dopada cię głód:
10. 9. Zdrowe przekąski: tortille w sałacie
11. 10. Zdrowe przekąski: bliny gryczane
12. 11. Zdrowe przekąski: batoniki musli
13. 12. Zdrowe przekąski: pralinki daktylowe
14. 13. Zdrowe przekąski: Ciasteczka owsiane
15. 14. Zdrowe przekąski: ciasteczka z makiem i sezamem
16. 15. Zdrowe przekąski: ciasto marchewkowe bez mąki
17. 16. Zdrowe przekąski: domowe lody

Aby zachować pełnię sił, powinniśmy jadać 5 posiłków dziennie i jak ognia unikać podjadania. Jednak aż 90 proc. Polaków przyznaje się do jedzenia między posiłkami. Ale to wcale nie musi być grzech karany nadwagą i problemami trawiennymi. Pod warunkiem, że puste kalorie zastąpisz wartościowymi produktami. A takich nie brakuje.

Do wyboru są naturalne, zarówno słodkie, jak i słone przekąski, które z powodzeniem zastąpią chipsy i batoniki, a przy okazji dostarczą organizmowi wielu niezbędnych składników odżywczych. Przygotowanie zdrowych przekąsek we własnej kuchni wymaga nieco chęci i czasu, ale smak i walory odżywcze przysmaków sporządzonych samodzielnie rekompensują włożoną w nie pracę.

Polskie Towarzystwo Dietetyki przypomina: Zdrowa przekąska to taka, która zawiera dużo witamin, minerałów i innych związków bioaktywnych pozytywnie wpływających na nasze zdrowie, ale jednocześnie ma niską wartość energetyczną.

1. Zdrowe przekąski: chipsy z pieczonych lub suszonych warzyw i owoców

Chipsy z suszonej marchewki lub z buraka można kupić w większości dużych sklepów. Dla zwolenników słodkiego smaku dostępna są wersje z jabłek i bananów. Tego rodzaju chipsy przygotowuje się bez dodatku tłuszczu, więc są dużo zdrowsze niż tradycyjne chipsy smażone na niezdrowym utwardzonym oleju palmowym. Mają też mniej kalorii – ok. 300 kcal/100 g, a smażone chipsy z ziemniaków ok. 500 kcal/100 g. Chipsy z pieczonych warzyw można też przygotować w domu:

Składniki:

• 500 g marchwi
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• odrobina soli
• słodka i ostra papryka

Sposób przygotowania:Marchewkę pokroić w cienkie plasterki, wymieszać z oliwą z oliwek i przyprawami. Rozłożyć na dużej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 40 minut w 150ºC, a następnie 20 minut w 170ºC, aż warzywa staną się chrupiące.

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę odchudzającą

Dzięki diecie odchudzającej Jesz co Lubisz stracisz zbędne kilogramy bez głodówki i wyrzeczeń. A zyskasz znacznie więcej:

• setki przepisów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów,
• poczujesz się lżej i lepiej,
• skorzysta też Twoje zdrowie!

2. Zdrowe przekąski: pieczone frytki z marchewki, selera i pietruszki

Frytki z warzyw to dobra alternatywa dla klasycznych frytek ziemniaczanych smażonych na oleju. Są zdrowsze, mniej kaloryczne i mają bardzo ciekawy smak. Lepiej do pieczenia użyć oleju rzepakowego niż oliwy z oliwek, ponieważ temperatura pieczenia jest wysoka, a oliwa ma niski punkt dymienia (temperatura, w której tłuszcz zaczyna się palić).

Składniki:

• 4 marchewki
• 1 seler
• 2 pietruszki
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• tymianek
• odrobina soli

Sposób przygotowania:Warzywa pokroić w słupki, wymieszać z olejem i przyprawami, wyłożyć na blachę i piec w temperaturze 200°C ok. 30-40 minut.

3. Zdrowe przekąski: surowe warzywa krojone w słupki + sos czosnkowy, chrzanowy, pomidorowy

Półmisek z pokrojoną marchewką, papryką, ogórkiem i selerem naciowym, a do tego smaczne sosy do maczania warzyw to świetna propozycja na lekką przekąskę na imprezę lub do oglądania filmu.

Sos czosnkowy: wymieszać kubek jogurtu naturalnego z przeciśniętym ząbkiem czosnku i ziołami prowansalskimi

Sos chrzanowy: wymieszać kubek jogurtu z 2 łyżeczkami chrzanu

Sos pomidorowy: pół opakowania przecieru pomidorowego wymieszać z bazylią, oregano, pieprzem i przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku.

4. Zdrowe przekąski: pieczona ciecierzyca

Ciecierzyca może idealnie zastąpić chipsy lub popcorn w kinie. Jest smaczna, dostarcza dużo białka i błonnika i można ją jeść bez wyrzutów sumienia.

Składniki:

• 250 g suchej ciecierzycy
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• szczypta soli
• przyprawy, np. papryka, czubrica zielona

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę namoczyć przez noc, gotować do miękkości bez przykrycia w lekko osolonej wodzie (ok.1,5 h). Można ją zastąpić ciecierzycą ze słoika lub z puszki. Odsączyć cieciorkę, wymieszać z olejem i przyprawami. Wyłożyć na blachę i piec przez 30 minut w temperaturze 200°C.

5. Zdrowe przekąski: chleb z warzyw + hummus

Chleby z różnych warzyw to alternatywa dla tradycyjnego pieczywa. Mają dużo mniej węglowodanów niż zwykły chleb, co jest istotne dla osób mających problemy z poziomem cukru we krwi i gospodarką węglowodanową oraz odchudzających się. Warzywny chlebek z hummusem do pyszna przekąska na spotkanie z przyjaciółmi.

Chleb

Składniki:

• 7 średnich jajek
• 1 pełna szklanka startych warzyw (np. 1 cukinia i 2 marchewki)
• pół szklanki masła
• 1/3 szklanki mąki kokosowej
• 1/3 szklanki mąki lnianej
• 1/4 szklanki pestek dyni
• 1 łyżka octu jabłkowego
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej, przyprawy, np. bazylia

Sposób przygotowania:

Warzywa zetrzeć na drobnej tarce, dobrze odsączyć z nich sok. W misce ubić mikserem mokre składniki do uzyskania luźnej, puszystej struktury. Dodać suche składniki, wymieszać łyżką, wsypać warzywa i połowę pestek dyni. Dokładnie wymieszać. Wlać masę do foremki 10x20 cm, posypać resztą pestek dyni. Piec w temperaturze 180ºC.

Hummus

Składniki:

• 250 g ugotowanej ciecierzycy
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 5 łyżek pasty tahini
• szczypta soli
• 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę miksować z dodatkiem kilkunastu łyżek wody z gotowania, aby pasta miała gładką konsystencję. Dodać sok z cytryny, czosnek, szczyptę soli, pastę tahini i oliwę z oliwek. Zmiksować do wymieszania składników.

6. Zdrowe przekąski: krakersy z nasionami chia

Krakersy ze słonecznika, sezamu i nasion chia dostarczają zdrowego tłuszczu i świetnie smakują. Stanowią doskonały zamiennik dla krakersów dostępnych w sklepie – słonych i pozbawionych wartości odżywczych.

Składniki:

• 1/2 szklanki nasion chia
• 1/2 szklanki nasion słonecznika
• 1/2 szklanki sezamu
• 1/2 szklanki mąki migdałowej
• 2 ząbki czosnku, szczypta soli
• 1 szklanka wody, przyprawy, np. kinek

Sposób przygotowania:

Zmiksować wodę, czosnek i przyprawy. Dodać do nich pozostałe składniki. Poczekać kilka minut, aż nasiona chia spęcznieją i masa zgęstnieje. Wyłożyć masę na blachę przykrytą papierem do pieczenia, rozsmarować równo na wysokość ok. 5 mm. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 160ºC na 20 minut. Wyjąć blachę, pokroić placek na kawałki i piec jeszcze 40 minut. Wystudzić, przechowywać w zamkniętym pojemniku.

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Zobacz galerię 9 zdjęć

7. Zdrowe przekąski: domowe nachosy

Nachos przygotowane w domu nie są dużo mniej kaloryczne niż przekąska kupiona w sklepie, ale na pewno zdrowsze, bo sami kontrolujemy, co do nich dodamy, a także tańsze.

Składniki:

• 1 szklanka mąki kukurydzianej
• 1/2 szklanki mąki pszennej
• 200 ml gorącej wody
• po łyżeczce słodkiej i ostrej papryki, oregano, czosnek, szczypta soli

Sposób przygotowania:

Mąkę i przyprawy wymieszać dokładnie w misce z połową gorącej wody. Zagniatać ciasto, dodając stopniowo wody do uzyskania zwartej masy. Przełożyć ciasto na blat, rozwałkować ciasto bardzo cienko, aby nachos były chrupkie po upieczeniu. Pokroić na trójkąty. Wyłożyć na blachę i piec przez 8 minut w temperaturze 200°C z termoobiegiem.

8. Zdrowe przekąski: jaglane babeczki

Wytrawne muffinki bardzo dobrze sprawdzą się jako drugie śniadanie lub lunch w szkole i pracy zamiast kanapki.

Składniki:

• 200 g ugotowanej kaszy jaglanej
• 280 g pieczarek
• szklanka płatków teff
• 1-2 garście świeżego szpinaku
• 4 łyżki siemienia lnianego
• 6 ząbków czosnku,
• oliwki,
• ulubione zioła i przyprawy

Sposób przygotowania:

Zmielić siemię lniane. Czosnek i pieczarki obrać i posiekać. Wszystkie składniki umieścić w misce, zblendować, ale niezbyt drobno. Włożyć masę do foremek na muffinki, położyć oliwkę na wierzch i piec w 200°C.

9. Zdrowe przekąski: tortille w sałacie

Takie tortille można przygotować z dowolnym ulubionym farszem, np. z kurczakiem, czerwona fasolą, kukurydzą i pomidorem. Zamiast kupionego w sklepie placka do tortilli o podejrzanie długim terminie ważności warto użyć liści sałaty lodowej, w które zawija się farsz i uzyskuje danie, np. na lekką kolację lub przekąskę do pracy zamiast kanapki.

10. Zdrowe przekąski: bliny gryczane

Bliny gryczane przygotowuje się na drożdżach, przez co wymagają nieco więcej czasu, ale ich smak i delikatna konsystencja rekompensują włożoną pracę. Bliny można jeść na słodko, np. z dżemem lub masłem orzechowym, albo na wytrawnie, np. ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i łososiem.

Składniki:

• 100 g mąki orkiszowej
• 100 g mąki gryczanej
• 1 łyżeczka suszonych drożdży
• 1 jajko
• 1/4 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki cukru
• 120 ml ciepłego mleka

Sposób przygotowania:

Mąkę, drożdże i cukier umieścić w misce. Powoli wlać ciepłe mleko, wymieszać przez chwilę do połączenia składników. Przykryć ściereczką i odstawić na godzinę w ciepłe miejsce. Po tym czasie smażyć placuszki (1 porcja z 1 łyżki) na rozgrzanej patelni posmarowanej olejem kokosowym z obu stron do zarumienienia.

11. Zdrowe przekąski: batoniki musli

Zrobione w domu batoniki są dużo zdrowsze niż te sklepowe, które tylko udają zdrową przekąskę. Domowy batonik jest pyszny, sycący i nie zawiera rafinowanego cukru. Sprawdzi się jako przekąska na drugie śniadanie lub podwieczorek.

Składniki:

• 1 szklanka płatków gryczanych
• 2 łyżki migdałów
• 2 łyżki siemienia lnianego
• pół szklanki nasion słonecznika
• 10 daktyli namoczonych
• 5 suszonych śliwek
• 2 łyżki oleju kokosowego
• łyżki masła orzechowego
• 1-2 łyżki miodu

Sposób przygotowania:

Posiekać migdały, daktyle i śliwki. Wymieszać dokładnie wszystkie składniki, aż będą się dobrze do siebie kleić. Wyłożyć masę na blachę przykrytą papierem do pieczenia, ugnieść ją porządnie i wyrównać łyżką. Piec w temperaturze 160°C przez ok. 20 minut, aż masa się zarumieni. Pokroić na batoniki po ostudzeniu.

12. Zdrowe przekąski: pralinki daktylowe

Są zdrową alternatywą dla sklepowych ciastek. Są świetnym słodkim dodatkiem do przedpołudniowej kawy.

Składniki:

• 100 g daktyli namoczonych
• 100 g orzechów laskowych
• 5 łyżek masła orzechowego

Sposób przygotowania:

Orzechy zmielić na mąkę. Dodać daktyle i masło orzechowe. Zblendować. Ręcznie uformować kulki i wstawić do lodówki. Podawać schłodzone.

13. Zdrowe przekąski: Ciasteczka owsiane

Ciastka owsiane z dodatkiem amarantusa nie tylko dobrze smakują, ale dostarczają żelaza i wapnia. To zdrowa słodka przekąska.

Składniki:

• 1 szklanka amarantusa ekspandowanego
• 3/4 szklanki płatków owsianych
• 5 łyżek mąki owsianej
• 2 czubate łyżki oleju kokosowego
• 1/2 szklanki mieszanych suszonych owoców
• 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
• 2 łyżki pestek słonecznika
• 4 łyżki miodu
• szczypta proszku do pieczenia

Sposób przygotowania:

Olej kokosowy roztopić na małym ogniu, lekko wystudzić. Wszystkie składniki utrzeć na jednolitą masę. Kawałki ciasta wielkości orzecha włoskiego wykładać na blachę i lekko rozpłaszczyć. Piec przez 25-30 minut w temperaturze 160°C.

14. Zdrowe przekąski: ciasteczka z makiem i sezamem

To kolejna propozycja zdrowych słodyczy, które dostarczają nie pustych kalorii, ale błonnika, witamin z grupy B, magnezu, żelaza i cynku.

Składniki:

• 1/2 szklanki maki orkiszowej
• 200 g płatków owsianych
• 3 jajka
• 3 łyżki miodu
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 50 g sezamu
• 3 łyżki maku
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

Sposób przygotowania:

Mąkę przesiać, dodać pozostałe składniki, utrzeć mikserem na gładkie ciasto. Formować kulki, układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i lekko spłaszczać. Piec ok. 10 minut w 170°C. Wystudzić. Przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku.

15. Zdrowe przekąski: ciasto marchewkowe bez mąki

Ciasto marchewkowe można łatwo przygotować w wersji dietetycznej bez mąki i dużej ilości oleju. To słodka, korzenna przyjemność, która najlepiej sprawdza się jako przekąska na zimowy podwieczorek.

Składniki:

• 0,5 kg drobno tartej marchwi
• 150 g zmielonych na mąkę płatków owsianych
• 4 jajka
• szczypta soli
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• 2 łyżki stewii
• łyżeczka proszku do pieczenia
• łyżeczka cynamonu i imbiru
• 4-5 łyżek owoców suszonych

Sposób przygotowania:

Marchewki zetrzeć na tarce na bardzo drobnych oczkach. Płatki owsiane zmielić, suszone owoce posiekać. Białka oddzielić od żółtek, a następnie białka ubić ze szczyptą soli na sztywną pianę. Wlać żółtka i zmiksować. Do gotowej masy dodać startą marchew i delikatnie mieszać. Stopniowo dolewać olej. Następnie dodać proszek do pieczenia i przyprawy, miksować na wolnych obrotach. Dodać suszone owoce. Ciasto wlać do formy i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec godzinę w 180°C.

16. Zdrowe przekąski: domowe lody

Lody można przygotować w bardzo wielu kombinacjach w zależności od ulubionych smaków. Brak dodatku cukru i chemicznych polepszaczy powinien zachęcić do zrobienia lodów samodzielnie.

Lody kremowe

Banany pokroić w plasterki ok. 1 cm grubości i włożyć do zamrażarki (na tacce lub w woreczku). Na drugi dzień zblendować banany na najwyższych obrotach.

Lody truskawkowe

Truskawki (300 g) zblendować z jogurtem greckim (400 g) i dodać łyżkę miodu. Mrozić 1,5 godziny.

Lody czekoladowe z cynamonem

700g jogurtu zmieszać z 4 łyżkami kakao i dodać pół łyżeczki cynamonu. Zblendować i mrozić 1,5 h.

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator