Spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy odpowiada za wiele przykrych objawów – od nagłych uderzeń gorąca, przez problemy ze snem, aż po większe ryzyko osteoporozy i chorób serca. W tym czasie rośnie znaczenie zdrowej diety. Specjaliści zalecają wzorowanie się na kuchni śródziemnomorskiej – bogatej w warzywa, owoce, ryby i produkty pełnoziarniste, a pozbawionej przetworzonej żywności. Jednak, jak zaznacza Kateryna Chaykovska, warto również wprowadzać produkty o szczególnej gęstości odżywczej.
Menopauza i dieta – klucz do łagodzenia objawów
Chaykovska, ekspertka żywienia klinicznego i członkini społeczności Womanhood, zwraca uwagę, że nasiona chia, len i sezam to coś więcej niż kulinarna ozdoba. Jak podkreśla, „te małe składniki kryją w sobie fitoestrogeny, błonnik i minerały takie jak wapń czy magnez. Regularnie włączane do diety wspierają równowagę hormonalną, poprawiają pracę jelit i pomagają utrzymać zdrowe kości”.
Nasiona chia – wsparcie dla serca i spokojnego snu
Chia dostarczają kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspierają układ krążenia. Dzięki dużej ilości błonnika regulują trawienie i stabilizują poziom cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko insulinooporności. Zawierają też tryptofan, aminokwas wspierający produkcję serotoniny i melatoniny, co może poprawiać jakość snu – szczególnie zaburzonego w okresie menopauzy.
Siemię lniane – naturalne fitoestrogeny
Len, znany od wieków jako wsparcie dla trawienia, zawiera lignany – roślinne związki działające podobnie do estrogenów. Ich obecność w diecie może zmniejszać intensywność uderzeń gorąca i nocnych potów, a także stabilizować wahania nastroju. Badania sugerują, że siemię lniane sprzyja także obniżeniu „złego” cholesterolu, co ma szczególne znaczenie u kobiet po 50. roku życia, kiedy ryzyko miażdżycy rośnie.
Sezam – strażnik mocnych kości
Sezam jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł wapnia – minerału kluczowego dla kobiet w okresie zwiększonego ryzyka osteoporozy. Dostarcza również magnezu, cynku i żelaza, które wspierają układ nerwowy i odporność. Zawarte w sezamie lignany mogą dodatkowo wspierać gospodarkę hormonalną, a zdrowe tłuszcze ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Jak włączyć nasiona do codziennej diety?
Chaykovska podkreśla, że wystarczy niewielka ilość – 1–2 łyżki dziennie – aby odczuć korzyści. Nasiona można dodawać do sałatek, jogurtów roślinnych, koktajli czy domowego pieczywa. Warto jednak pamiętać, że chia najlepiej spożywać po namoczeniu, a sezam może być alergenem.
Nasiona w diecie kobiet po 50.
Menopauza to naturalny etap życia, ale nie musi oznaczać rezygnacji z komfortu i dobrego samopoczucia. Odpowiednio skomponowana dieta, w której miejsce znajdą także małe, ale bogate w składniki nasiona, może pomóc złagodzić dolegliwości i wspierać zdrowie na długie lata. Jak podsumowuje Kateryna Chaykovska – to właśnie drobne zmiany w codziennych wyborach często przynoszą największe efekty.
