Małe nasiona, wielka moc. Naturalny sposób na hormonalną burzę w czasie menopauzy
Menopauza potrafi zmienić codzienne życie kobiet, wywołując bezsenność, uderzenia gorąca i wahania nastroju. Coraz więcej uwagi poświęca się jednak diecie, która może łagodzić te dolegliwości. Jak podkreśla ekspertka żywieniowa Kateryna Chaykovska, nawet drobne dodatki na talerzu mogą zrobić dużą różnicę.
Spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy odpowiada za wiele przykrych objawów – od nagłych uderzeń gorąca, przez problemy ze snem, aż po większe ryzyko osteoporozy i chorób serca. W tym czasie rośnie znaczenie zdrowej diety. Specjaliści zalecają wzorowanie się na kuchni śródziemnomorskiej – bogatej w warzywa, owoce, ryby i produkty pełnoziarniste, a pozbawionej przetworzonej żywności. Jednak, jak zaznacza Kateryna Chaykovska, warto również wprowadzać produkty o szczególnej gęstości odżywczej.
Menopauza i dieta – klucz do łagodzenia objawów
Chaykovska, ekspertka żywienia klinicznego i członkini społeczności Womanhood, zwraca uwagę, że nasiona chia, len i sezam to coś więcej niż kulinarna ozdoba. Jak podkreśla, „te małe składniki kryją w sobie fitoestrogeny, błonnik i minerały takie jak wapń czy magnez. Regularnie włączane do diety wspierają równowagę hormonalną, poprawiają pracę jelit i pomagają utrzymać zdrowe kości”.
Nasiona chia – wsparcie dla serca i spokojnego snu
Chia dostarczają kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i wspierają układ krążenia. Dzięki dużej ilości błonnika regulują trawienie i stabilizują poziom cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko insulinooporności. Zawierają też tryptofan, aminokwas wspierający produkcję serotoniny i melatoniny, co może poprawiać jakość snu – szczególnie zaburzonego w okresie menopauzy.
Siemię lniane – naturalne fitoestrogeny
Len, znany od wieków jako wsparcie dla trawienia, zawiera lignany – roślinne związki działające podobnie do estrogenów. Ich obecność w diecie może zmniejszać intensywność uderzeń gorąca i nocnych potów, a także stabilizować wahania nastroju. Badania sugerują, że siemię lniane sprzyja także obniżeniu „złego” cholesterolu, co ma szczególne znaczenie u kobiet po 50. roku życia, kiedy ryzyko miażdżycy rośnie.
Sezam – strażnik mocnych kości
Sezam jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł wapnia – minerału kluczowego dla kobiet w okresie zwiększonego ryzyka osteoporozy. Dostarcza również magnezu, cynku i żelaza, które wspierają układ nerwowy i odporność. Zawarte w sezamie lignany mogą dodatkowo wspierać gospodarkę hormonalną, a zdrowe tłuszcze ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Jak włączyć nasiona do codziennej diety?
Chaykovska podkreśla, że wystarczy niewielka ilość – 1–2 łyżki dziennie – aby odczuć korzyści. Nasiona można dodawać do sałatek, jogurtów roślinnych, koktajli czy domowego pieczywa. Warto jednak pamiętać, że chia najlepiej spożywać po namoczeniu, a sezam może być alergenem.
Nasiona w diecie kobiet po 50.
Menopauza to naturalny etap życia, ale nie musi oznaczać rezygnacji z komfortu i dobrego samopoczucia. Odpowiednio skomponowana dieta, w której miejsce znajdą także małe, ale bogate w składniki nasiona, może pomóc złagodzić dolegliwości i wspierać zdrowie na długie lata. Jak podsumowuje Kateryna Chaykovska – to właśnie drobne zmiany w codziennych wyborach często przynoszą największe efekty.
