Masz niedobór magnezu? Włącz te produkty do diety, by szybko uzupełnić braki

Brak energii, rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją, skurcze mięśni czy drżenie powiek i rąk – to niektóre objawy niedoboru magnezu. Złe nawyki żywieniowe i życie w nieustannym biegu mogą przyczynić się do braku tego ważnego pierwiastka w organizmie. Co zatem jeść, by zadbać o podaż magnezu w diecie? Sprawdź.

Magnez nie bez powodu nazywany jest pierwiastkiem życia. Odgrywa kluczową rolę w organizmie poprzez udział w wielu procesach fizjologicznych, m.in. w budowie kości i zębów, regulacji napięci mięśni, termoregulacji, gospodarce mineralnej ogólnoustrojowej oraz w regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Znany jest też z tego, że jest aktywatorem co najmniej 300 reakcji enzymatycznych, np. w przemianach białek i węglowodanów i produkcji energii.

Niedobór magnezu szybko daje się we znaki

Organizm nie może obejść się bez magnezu. Gdy mamy za mały poziom tego pierwiastka możemy odczuwać szereg różnych objawów. Wśród pierwszych symptomów wymienia się m.in. nudności i wymioty, utratę apetytu, brak energii, osłabienie czy drżenie i skurcze mięśni. Nie należy ich lekceważyć. Dlatego, że długotrwały niedobór "pierwiastka życia" może przyczynić się do poważnych problemów ze zdrowiem.

Szybkie tempo życia, złe odżywianie oraz życie w ciągłym stresie mogą prowadzić do zwiększonej utraty magnezu z organizmu. Jeśli okaże się, że borykasz się z pierwszymi objawami niedoboru tego minerału, zwróć szczególną uwagę na to, co jesz. Niezbędne jest dostarczanie go do organizmu w codziennej diecie.

Jakie produkty zawierają magnez?

Według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej wynosi 350 mg dla mężczyzn i 265 mg dla kobiet. Stąd też tak ważne jest, by dostarczać odpowiednią ilość magnezu wraz z pożywieniem. Najwięcej tego minerału znajdziemy w produktach roślinnych, szczególnie warzywach zielonych i liściastych, ponieważ wchodzi on w skład barwnika chlorofilu. Do menu warto też włączyć:

• produkty zbożowe - ryż brązowy, kasza gryczana, chleb żytni i graham, płatki owsiane,
• pestki - słonecznika, dyni, 
• nasiona chia,
• orzechy - migdały, pistacje, laskowe,
• owoce - jabłka, banany, pomarańcze,
• kakao,
• produkty nabiałowe - maślanki i kefiry, jogurty naturalne oraz odtłuszczone białe sery.

Doskonałym źródłem przyswajalnego magnezu jest także lecznicza woda mineralna. Należy wystrzegać się napojów gazowanych i przetworzonej żywności, bo sprzyjają one utracie magnezu z organizmu.

Anna Tłustochowicz