Mleko roślinne coraz częściej pojawia się jako zamiennik mleka krowiego, ale pod jedną nazwą kryje się wiele produktów o różnym składzie i wartości odżywczej. Napoje roślinne, takie jak mleko sojowe, owsiane czy migdałowe, różnią się zawartością białka, kalorii i dodatków. Wybór nie sprowadza się do rodzaju, lecz do składu i przeznaczenia w diecie.
Mleko roślinne nie zawsze działa tak samo jak mleko krowie
Napoje roślinne mocno rozgościły się w sklepach, kuchniach i kawiarniach. Sięgają po nie osoby z nietolerancją laktozy, alergią na mleko, weganie, ale też ci, którym po prostu bardziej odpowiada ich smak. Można je dodać do kawy, płatków, koktajlu albo wykorzystać podczas gotowania. Nie są jednak prostym odpowiednikiem mleka krowiego, bo każda baza — soja, owies, migdały, kokos, ryż, konopie, groch czy nerkowce — daje inny profil odżywczy. Mleko krowie naturalnie dostarcza białka, wapnia, tłuszczu i witamin z grupy B, dlatego w diecie dzieci nadal ma szczególne znaczenie. W napojach roślinnych wapń i witamina D często pojawiają się dopiero po wzbogaceniu produktu. „Mleko krowie jest bogate w białko, wapń i witaminy z grupy B. Istnieje jednak kilka powodów, dla których można rozważyć zamiennik mleka” – mówi Julia Zumpano, dietetyczka kliniczna Cleveland Clinic.
Napoje roślinne mają różne wartości odżywcze, więc nie ma jednego najlepszego wyboru
Nie ma jednego najzdrowszego mleka roślinnego dla wszystkich. Inny produkt wybierze osoba, która chce ograniczyć kalorie, inny ktoś, kto szuka źródła białka, a jeszcze inny pacjent z alergią na soję lub orzechy. Wiele napojów roślinnych ma mniej tłuszczów nasyconych niż pełnotłuste mleko krowie, a część dostarcza więcej tłuszczów nienasyconych, ważnych w diecie wspierającej serce. Różnice między produktami bywają jednak większe niż sugeruje sama nazwa kategorii. Napój owsiany jednej marki może mieć więcej cukru i kalorii niż podobny produkt innego producenta, a napój migdałowy bywa bardzo rozcieńczony i ubogi w białko. „Napoje roślinne mogą pasować do każdego zdrowego stylu życia. Kluczem jest wybór takiego, który odpowiada twoim potrzebom żywieniowym” – dodaje Zumpano.
Mleko sojowe, owsiane, migdałowe i kokosowe różnią się białkiem, cukrem i kaloriami
Najbliżej mleka krowiego pod względem zawartości białka wypada zwykle napój sojowy. Nie zawiera cholesterolu, ma mało tłuszczów nasyconych i często jest wzbogacany w wapń oraz witaminę D, choć nie będzie dobrym wyborem przy alergii na soję. Napój migdałowy jest popularny wśród osób szukających niższej kaloryczności, ale jego wartość odżywcza zależy głównie od wzbogacenia, bo wiele produktów zawiera sporo wody i niewiele migdałów. Napój owsiany ma kremową konsystencję, łagodny smak i dobrze sprawdza się w kawie oraz wypiekach; jest naturalnie wolny od nabiału, laktozy, soi i orzechów, lecz zwykle ma więcej węglowodanów i kalorii niż inne napoje roślinne. Napój kokosowy jest gęsty i kremowy, ale zawiera mało białka, a obecny w nim tłuszcz to głównie tłuszcz nasycony. „Pamiętaj, że tłuszcz znajdujący się w mleku kokosowym jest tłuszczem nasyconym. Jeśli zdrowie serca jest dla ciebie ważne, warto ograniczać go do minimum” – komentuje ekspertka.
Jak wybrać mleko roślinne, żeby nie kierować się tylko nazwą na kartonie
Przy wyborze napoju roślinnego trzeba czytać skład, a nie tylko patrzeć na rodzaj produktu. Najbezpieczniejszym punktem wyjścia są wersje niesłodzone, bo warianty smakowe i oznaczone jako „oryginalne” często zawierają dodany cukier. Druga rzecz to wzbogacenie w wapń i witaminę D, szczególnie gdy napój ma regularnie zastępować mleko krowie. Trzecia to białko: najwięcej zwykle mają napoje sojowe i grochowe, znacznie mniej migdałowe, ryżowe i kokosowe. W składzie mogą pojawiać się oleje, gumy i stabilizatory poprawiające konsystencję oraz trwałość; są uznawane za bezpieczne, ale prostsza lista składników będzie lepszym wyborem dla osób ograniczających produkty wysokoprzetworzone. „W przeciwieństwie do mleka krowiego, które ma stały profil odżywczy, napoje roślinne mogą się znacznie różnić między sobą. To znaczy, że najzdrowszy wybór nie zależy tylko od rodzaju. Zależy od tego, jak produkt został zrobiony” – podsumowuje dietetyczka.
