Badanie opublikowane w czasopiśmie Current Research in Food Science opisuje sposób przygotowania frytek, który łączy klasyczne smażenie z użyciem mikrofal i rozwija wcześniejsze prace tego samego zespołu badaczy. Proces obejmuje płukanie, obieranie, krojenie, blanszowanie i solenie ziemniaków, a następnie smażenie w oleju sojowym w temperaturze około 350°F. Połączenie obu technik określono jako „microwave frying”.
Jak zrobić zdrowsze frytki?
Na początku obróbki pory ziemniaka wypełnione są wodą, co ogranicza wnikanie tłuszczu. W trakcie smażenia woda odparowuje, a powstające podciśnienie sprzyja zasysaniu oleju do wnętrza frytek. Podgrzewanie mikrofalowe zwiększa ruch cząsteczek wody i ilość pary, co ogranicza ilość tłuszczu wchłanianego przez produkt.
Zdrowe frytki - jak zmniejszyć kalorie?
Zmniejszenie zawartości tłuszczu przekłada się na niższą kaloryczność. „Ta metoda przygotowania może pomóc zmniejszyć ilość kalorii pochodzących z tłuszczu” – mówi Jessica Cording, dietetyczka i autorka książki The Little Book of Game-Changers. „A w zależności od rodzaju oleju może potencjalnie ograniczyć spożycie tłuszczów o mniejszych właściwościach prozdrowotnych” – dodaje Jessica Cording. Ziemniaki dostarczają witaminy C i potasu, jednak dodatek tłuszczu znacząco zwiększa wartość energetyczną produktu. „Ponieważ nadmiar tłuszczów nasyconych jest powiązany z chorobami serca, nawet niewielkie jego ograniczenie może być korzystne” – mówi Keri Gans, dietetyczka i prowadząca podcast The Keri Report.
Jak smażyć zdrowe frytki?
Podgrzewanie ziemniaków wyłącznie w mikrofalach prowadzi do uzyskania miękkiej struktury, dlatego badacze wskazują na konieczność połączenia tej metody ze smażeniem. „Smażenie wspomagane mikrofalami może pomóc przemysłowi spożywczemu skrócić czas przetwarzania i wytwarzać chrupiące produkty o niższej zawartości oleju niż w przypadku tradycyjnego smażenia” – zapisano w podsumowaniu badania.
Krótszy czas kontaktu z olejem wpływa na końcową strukturę produktu. „Frytki przygotowane z użyciem mikrofal są uznawane za zdrowsze, ponieważ mają krótszy kontakt z olejem i zawierają go mniej, przy zachowaniu podobnej chrupkości” – mówi Sandra Zhang, dietetyczka z Frances Stern Nutrition Center przy Tufts Medical Center.
Czy frytki mogą być zdrowsze?
Zmniejszenie ilości tłuszczu nie eliminuje wszystkich efektów smażenia. „Im wyższa temperatura podgrzewania oleju, tym większe ryzyko jego utleniania” – mówi Albert Matheny, dietetyk i współzałożyciel SoHo Strength Lab. „Zwiększa to prawdopodobieństwo powstawania wolnych rodników, które są powiązane ze starzeniem komórek i wyższym ryzykiem chorób przewlekłych” – dodaje Albert Matheny.
Zmiana metody przygotowania nie zmienia charakteru produktu. „Frytki to frytki” – mówi Jessica Cording. „To pomocna zmiana, ale ogólny sposób odżywiania ma znacznie większe znaczenie niż sposób przygotowania jednego produktu” – mówi Keri Gans.
Alternatywy dla smażonych frytek i inne sposoby przygotowania
Ograniczenie ilości tłuszczu można osiągnąć także innymi metodami przygotowania. „To pozwala ograniczyć ilość używanego oleju i skrócić czas przygotowania” – mówi Albert Matheny, odnosząc się do wykorzystania urządzeń wykorzystujących gorące powietrze. „Większość mrożonych produktów zawiera już tłuszcz, dlatego zazwyczaj nie ma potrzeby dodawania dodatkowego oleju” – mówi Sandra Zhang.
Inną opcją jest pieczenie. „Jeśli zależy ci na chrupiącej i słonej strukturze, można pokroić ziemniaki i upiec je z oliwą z oliwek lub olejem z awokado i solą” – mówi Jessica Cording. „Warto także pozostawić skórkę, ponieważ zwiększa to zawartość błonnika i wspiera uczucie sytości” – mówi Keri Gans.
Na znaczenie umiarkowania zwraca uwagę także Christen Cooper. „Jedzenie umiarkowanych ilości ulubionych produktów to właściwe podejście” – mówi Christen Cooper, profesor w College of Health Professionals na Pace University. „Jeśli jesz frytki codziennie, spróbuj zastąpić je pieczeniem lub przygotowaniem z mniejszą ilością tłuszczu. Jeśli sięgasz po nie okazjonalnie, wybierz klasyczną wersję” – dodaje Christen Cooper.
