Migdały i nerkowce należą do najbardziej popularnych orzechów w codziennej diecie. Oba produkty zawierają znaczące ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są składnikiem zdrowych tłuszczów roślinnych. Tego typu tłuszcze są elementem diet analizowanych pod kątem zdrowia serca.
Migdały czy nerkowce – które dostarczają zdrowszych tłuszczów?
Nerkowce zawierają wysokie stężenie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie mają nieco wyższy poziom tłuszczów nasyconych niż migdały. W praktyce oznacza to, że osoby zwracające uwagę na ilość tłuszczów nasyconych w diecie mogą częściej wybierać migdały. Migdały również dostarczają znaczących ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich profil tłuszczowy zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż w przypadku nerkowców, dlatego w wielu analizach dietetycznych są wskazywane jako bardziej korzystna opcja w dietach wspierających zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są składnikiem diet analizowanych w badaniach nad chorobami przewlekłymi. Ich obecność w diecie wiąże się z utrzymaniem prawidłowego poziomu cholesterolu oraz wpływa na uczucie sytości, które pomaga kontrolować ilość spożywanych kalorii.
Ile białka mają te popularne orzechy?
Orzechy są także źródłem białka roślinnego. Wśród wielu gatunków szczególnie wysoką zawartością białka wyróżniają się właśnie migdały i nerkowce. Porcja jednej uncji nerkowców dostarcza około 5,16 grama białka. W przypadku migdałów ta sama ilość produktu zawiera około 6,01 grama białka, co oznacza nieco wyższy poziom tego składnika. Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. W wytycznych „Dietary Guidelines for Americans 2025–2030” zaleca się spożycie od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała u osób dorosłych, czyli więcej niż w poprzednich rekomendacjach.
Białko pełni w organizmie wiele funkcji biologicznych. Jest składnikiem budulcowym kości, mięśni, skóry i krwi. Uczestniczy również w produkcji enzymów, hormonów i witamin, a także w procesach wzrostu, regeneracji komórek, krzepnięcia krwi oraz utrzymania równowagi płynów w organizmie.
Porównanie witamin oraz minerałów w migdałach i nerkowcach
Migdały i nerkowce są również źródłem wielu witamin i składników mineralnych, choć ich profil odżywczy różni się w kilku kluczowych aspektach. Nerkowce dostarczają więcej witaminy B6. Jedna uncja tych orzechów zawiera około 0,118 miligrama tej witaminy, podczas gdy migdały dostarczają około 0,039 miligrama. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 u dorosłych wynosi od 1,3 do 1,7 miligrama w zależności od wieku i płci. Nerkowce zawierają również witaminę K – około 9,67 mikrograma w jednej uncji. Migdały tej witaminy nie dostarczają. Zalecane dzienne spożycie witaminy K wynosi około 120 mikrogramów dla mężczyzn i 90 mikrogramów dla kobiet.
Migdały wyróżniają się natomiast wyższą zawartością wapnia. Jedna uncja migdałów zawiera około 76,3 miligrama wapnia, podczas gdy w nerkowcach jest to około 10,5 miligrama. Oba rodzaje orzechów są także źródłem magnezu, żelaza oraz cynku. Jedna uncja nerkowców dostarcza około 82,8 miligrama magnezu, a migdałów około 76,5 miligrama. W przypadku żelaza nerkowce zawierają około 1,89 miligrama na porcję, natomiast migdały około 1,05 miligrama. Zawartość cynku wynosi około 1,64 miligrama w nerkowcach oraz 0,885 miligrrama w migdałach.
Jak włączać orzechy do codziennych posiłków?
Migdały i nerkowce można wykorzystywać w wielu rodzajach potraw. W kuchni często stanowią bazę do kremowych sosów i zup, a po zmiksowaniu mogą tworzyć gęste pasty lub dodatki do potraw roślinnych. Orzechy są także składnikiem wypieków i deserów, w tym batonów zbożowych czy mieszanek bakaliowych. Po uprażeniu mogą być dodatkiem do sałatek, zwiększając ich wartość odżywczą oraz nadając potrawom chrupiącą strukturę.
Nerkowce i migdały stanowią również doskonałe uzupełnienie jogurtu czy owsianki. Wzbogacają one danie o dodatkową porcję tłuszczów pochodzenia roślinnego oraz białka, choć równie chętnie jada się je jako samodzielną przekąskę. Analizy diety uwzględniającej orzechy sugerują, że codzienna konsumpcja mniej więcej jednej uncji tych produktów ma związek z mniejszą śmiertelnością ogólną i rzadszym występowaniem schorzeń serca. W badaniach obserwacyjnych u ludzi regularnie jedzących orzechy odnotowano o około 20 procent niższe prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca oraz o blisko 10 procent mniejsze ryzyko śmierci wskutek nowotworów niż u osób, które ich nie spożywały.
Czego unikać przy wyborze orzechów?
Chociaż migdały i nerkowce są cennym elementem diety, ważne jest, aby spożywać je w odpowiedniej formie i ilości. Orzechy w polewach czekoladowych, karmelu, panierce czy solone mogą zawierać duże ilości cukru, soli i niskiej jakości tłuszczów, co obniża ich wartość odżywczą i może negatywnie wpływać na zdrowie. Zbyt duża ilość orzechów, nawet tych nieprzetworzonych, może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia czy biegunka, ze względu na wysoką zawartość błonnika.
