Nie pij kawy od razu po posiłku. Tyle powinieneś odczekać
Kawa ma wielu zwolenników, jak i przeciwników. Niektóre osoby nie wyobrażają sobie dnia bez kawy. Jedni cenią ją za niepowtarzalny smak, dla drugich kawa jest niezbędnym zastrzykiem energii do przetrwania w pracy. Statystyki mówią, że przeciętny Polak pije około 95 litrów kawy rocznie, co odpowiada średnio jednej filiżance na dzień. Okazuje się, że to, kiedy pijemy kawę, może mieć wpływ na przyswajalność składników odżywczych z pożywienia, w tym żelaza. Jak pić kawę, by uniknąć niedoborów tego pierwiastka?
Naukowcy dowiedli, że kawa może upośledzać wchłanianie żelaza z posiłków. Jest to ważna informacja dla osób, które nie wyobrażają sobie dnia bez kawy, gdyż niektóre badania dowodzą, że kawa zmniejsza przyswajanie żelaza nawet o 90%. Taka zależność dotyczy szczególnie żelaza niehemowego, czyli takiego, które pochodzi z produktów roślinnych.
Lepiej nie pij kawy podczas posiłku
Choć utrzymywanie odpowiedniego poziomu żelaza zawdzięczamy m. in. odpowiedniej diecie, może się okazać, że mimo spożywania odpowiednich produktów, mamy zbyt mało tego pierwiastka. Może być to wina spożywania zbyt dużych ilości kofeiny podczas posiłku, która utrudnia wchłanianie tego pierwiastka z pożywienia.
Jedno z badań wykazało, że wśród osób starszych każda cotygodniowa filiżanka kawy wiązała się z niższym o 1% poziomem ferrytyny, czyli białka, które wskazuje na poziom magazynowania żelaza.
Należy jednak pamiętać, że wpływ kawy i kofeiny na wchłanianie żelaza jest zależny od tego, kiedy pijesz kawę. Na przykład picie kawy na godzinę przed posiłkiem nie ma wpływu na wchłanianie żelaza. Natomiast picie kawy i innych napojów zawierających kofeinę podczas posiłku wiąże się z 39-90% zmniejszeniem wchłaniania żelaza.
Inne badanie wykazało, że wypicie jednej filiżanki kawy do posiłku bogatego w żelazo zmniejsza jego wchłanianie o 39%. Jeszcze większy wpływ na ograniczenie wchłaniania tego pierwiastka miało picie herbaty. Osłabiło jego wchłanianie aż o 64%.
Nie zostało dokładnie sprecyzowane, który składnik kawy ma wpływ na osłabienie wchłaniania żelaza z posiłku. Oprócz kofeiny udowodniono, że znajdujący się w kawie kwas chlorogenowy również blokuje wchłanianie żelaza niehemowego. Ten kwas znajduje się również w kakao i niektórych ziołach.
Ponadto na osłabienie wchłaniania żelaza mają również wpływ taniny. Występują zarówno w kawie, jak i herbacie.
Wpływ na wchłanianie tego składnika mają także polifenole. W jednym z badań wykazano, że picie napojów zawierających od 20 do 50 mg polifenoli zmniejsza wchłanianie żelaza z posiłku o 50-70%. Natomiast spożycie od 100 do 400 mg polifenoli zaburza wchłanianie żelaza aż o 60-90%.
Nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować z picia kawy w obawie przed nabawieniem się niedoborów. Jak tłumaczy Roxane Bakker, główny dietetyk w Vitl, "powszechnie przyjmuje się, żeby odczekać co najmniej 30 do 60 minut przed wypiciem kawy". Jest to czas, w którym układ trawienny przyswoi składniki odżywcze, w tym żelazo, z posiłku.
