Większość osób szukających likopenu automatycznie sięga po pomidory. Tymczasem to nie one mają go najwięcej. Niektóre owoce zawierają nawet o kilkadziesiąt procent więcej tego silnego przeciwutleniacza. Wśród nich znajduje się między innymi arbuz, który pod względem zawartości likopenu wyraźnie wyprzedza świeże pomidory. Regularne sięganie po czerwone owoce i warzywa może wspierać zdrowie serca, pomagać utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i dostarczać dużych ilości naturalnych przeciwutleniaczy.
Arbuz ma więcej likopenu niż pomidory
Większość osób szukających likopenu automatycznie sięga po pomidory. Tymczasem więcej tego przeciwutleniacza można znaleźć w arbuzie. Filiżanka czerwonego arbuza zawiera około 6890 mikrogramów likopenu. Dla porównania taka sama porcja świeżych pomidorów dostarcza około 4630 mikrogramów. Różnica jest wyraźna i sięga mniej więcej 40 proc. Najwięcej mają go odmiany o intensywnie czerwonym miąższu. Żółte i pomarańczowe arbuzy wypadają pod tym względem znacznie słabiej. Oprócz tego arbuz dostarcza witaminy C i dużej ilości wody, dlatego często trafia do diet nastawionych na nawodnienie i większą ilość naturalnych przeciwutleniaczy.
Owoce bogate w likopen mogą wspierać serce i cholesterol
Jeszcze więcej likopenu niż arbuz zawiera czerwona guawa. Filiżanka owocu dostarcza około 8580 mikrogramów tego składnika. Znaczenie ma jednak odmiana. Najwięcej mają go owoce czerwone i różowe. W jaśniejszych odmianach zawartość jest dużo niższa. Duże ilości znajdują się również w czerwonym i różowym grejpfrucie. Filiżanka owocu zawiera około 3270 mikrogramów likopenu, podczas gdy biały grejpfrut praktycznie go nie dostarcza. W przypadku grejpfruta trzeba jednak uważać przy części leków stosowanych na nadciśnienie, cholesterol czy chorobę Leśniowskiego-Crohna. Wysoką zawartością wyróżnia się także papaja. Jedna porcja dostarcza około 2650 mikrogramów przeciwutleniacza. Charakterystyczny czerwony kolor owocu wynika właśnie z jego obecności. Papaja dostarcza również witaminy C i błonnika, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu.
Jak zwiększyć ilość likopenu w diecie
Najwięcej tego składnika znajduje się zwykle w czerwonych i różowych owocach oraz warzywach. Poza arbuzem, guawą czy papają dobrym źródłem pozostają także sok pomidorowy, koncentrat oraz sosy na bazie pomidorów. W codziennej diecie warto uwzględniać również czerwoną paprykę. Filiżanka gotowanej papryki zawiera około 513 mikrogramów likopenu oraz witaminy A, E, K i B6. Warzywo często pojawia się w dietach wspierających zdrowie oczu i ograniczanie stanów zapalnych. Czerwone owoce i warzywa dostarczają jednocześnie błonnika, witamin i innych przeciwutleniaczy, dlatego regularnie pojawiają się w zaleceniach dotyczących zdrowej diety.
Dieta bogata w przeciwutleniacze nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem dla każdego
Przeciętna dieta dostarcza około dwóch miligramów likopenu dziennie. To mniej więcej tyle, ile znajduje się w połowie filiżanki pomidorków cherry. Część osób sięga również po suplementy z likopenem, które pojawiają się między innymi w kontekście profilaktyki raka prostaty. W niektórych sytuacjach warto jednak zachować ostrożność. Dotyczy to przede wszystkim osób przyjmujących leki na ciśnienie i preparaty rozrzedzające krew, a także kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. W takich przypadkach większe zmiany w diecie lub suplementację najlepiej wcześniej skonsultować ze specjalistą.
