Nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla pracy całego organizmu, szczególnie w czasie upałów, gdy szybciej tracimy wodę przez pocenie się i oddychanie. Odpowiednia ilość płynów pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała, wspiera krążenie, koncentrację i codzienną wydolność. Warto jednak pamiętać, że woda trafia do organizmu nie tylko ze szklanki. Część płynów dostarczamy także z jedzeniem, zwłaszcza z warzyw i owoców o wysokiej zawartości wody.
Produkty nawadniające organizm. Ogórek ma aż 96 proc. wody
Ogórek otwiera zestawienie produktów bogatych w wodę. Składa się z niej w 96 proc., a jeden większy ogórek dostarcza ponad szklankę płynu i ma około 45 kcal. Latem można dodawać go do kanapek, sałatek, chłodników albo jeść jako lekką przekąskę. Ogórek dostarcza także witaminy K, potrzebnej do prawidłowego krzepnięcia krwi i ważnej dla zdrowia kości.
Co jeść w upały? Cukinia ma 95 proc. wody
Cukinia zawiera około 95 proc. wody. Dostarcza też witaminy C, potasu, magnezu oraz witamin z grupy B. Zawarte w niej antyoksydanty pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami DNA. W letnim menu sprawdza się na surowo, w cienkich plasterkach, ale też w sałatkach, lekkich daniach warzywnych i po grillowaniu.
Jedzenie bogate w wodę. Seler naciowy także ma 95 proc.
Seler naciowy składa się z wody w około 95 proc. Trzy duże łodygi dostarczają około 180 ml płynu. Zawiera też antyoksydanty, które pomagają ograniczać działanie wolnych rodników. Ich nadmiar może prowadzić do stresu oksydacyjnego, uszkodzeń DNA komórek i większego ryzyka chorób przewlekłych, w tym chorób serca oraz cukrzycy.
Warzywa i owoce z dużą zawartością wody. Pomidory mają jej do 96 proc.
Pomidory, zależnie od odmiany, zawierają od 91 do 96 proc. wody. Jeden średni pomidor dostarcza około 120 ml płynu. To także źródło potasu, żelaza, folianów oraz witamin A i C. Zawarte w nich antyoksydanty mają działanie przeciwzapalne. W badaniach spożywanie pomidorów wiązano m.in. z lepszą ochroną skóry przed promieniowaniem UV oraz niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona.
Dieta na upały. Kapusta dostarcza wody i związków roślinnych
Kapusta zawiera od 91 do 93 proc. wody. Szklanka poszatkowanej kapusty dostarcza około 65 ml płynu. Należy do warzyw kapustnych, podobnie jak brokuły, kalafior, brukselka i jarmuż. Liczne badania łączyły codzienne jedzenie warzyw z tej grupy z profilaktyką nowotworów. Kapusta zawiera związki, które mogą działać przeciw wirusom i bakteriom, chronić komórki przed uszkodzeniami DNA, unieczynniać substancje rakotwórcze oraz ograniczać wzrost i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych.
Produkty bogate w wodę. Pieczarki mają około 90 proc.
Pieczarki zawierają około 90 proc. wody. Szklanka całych białych pieczarek dostarcza około 90 ml płynu i ma około 21 kcal. Są niskokaloryczne, a jednocześnie zawierają białko roślinne, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty. W grzybach znajdują się też naturalne związki badane pod kątem wpływu na odporność, serce, jelita, stany zapalne, cukrzycę, otyłość, starzenie i nowotwory.
Nawodnienie organizmu latem. Truskawki mają wodę i witaminę C
Truskawki zawierają około 90 proc. wody. Szklanka całych owoców dostarcza około 130 ml płynu, prawie 3 g błonnika i niemal dzienną porcję witaminy C. Są też źródłem przeciwzapalnych antyoksydantów, które w badaniach łączono z ochroną przed chorobami serca, cukrzycą typu 2, otyłością i chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
Arbuz na upały. Ma 91 proc. wody
Arbuz składa się w około 91 proc. z wody. Szklanka pokrojonego owocu dostarcza około 140 ml płynu i zawiera około 9 g cukru, czyli niewiele wobec jego naturalnej słodyczy. Arbuz, jako owoc bogaty w antyoksydanty, wiązano z korzyściami dla serca i jelit, kontroli poziomu cukru we krwi, masy ciała oraz ochrony przed nowotworami.
Co pomaga utrzymać nawodnienie? Melon ma około 90 proc. wody
Melon kantalupa zawiera około 90 proc. wody. Szklanka pokrojonego owocu dostarcza około 140 ml płynu. Pomarańczowy kolor zawdzięcza beta-karotenowi, czyli barwnikowi będącemu źródłem witaminy A. Witamina A wspiera odporność, wzrok oraz prawidłową pracę serca, płuc i innych narządów. Szklanka melona dostarcza więcej witaminy A, niż wynosi zalecane dzienne spożycie dla dorosłych.
Jedzenie bogate w wodę. Meksykańska rzepa ma jej około 90 proc.
Jicama, nazywana też meksykańską rzepą, zawiera około 90 proc. wody. Szklanka pokrojonego warzywa dostarcza około 110 ml płynu, 45 kcal, 10 g węglowodanów i 6 g błonnika. W przeglądzie badań opisano ją jako wciąż mało wykorzystywaną roślinę o właściwościach korzystnych dla odporności oraz potencjale antyoksydacyjnym, przeciwnowotworowym, przeciwcukrzycowym, przeciwosteoporotycznym, przeciwwirusowym i przeciwstarzeniowym. Można jeść ją na surowo, podobnie jak marchewkę lub seler naciowy.
Warzywa i owoce z dużą zawartością wody. Jarmuż ma jej mniej, ale nadrabia składem
Jarmuż zawiera około 81-83 proc. wody. To mniej niż ogórek, cukinia czy pomidory, ale nadal jest produktem o wysokiej wartości odżywczej. Dwie szklanki surowego jarmużu mają mniej niż 20 kcal i dostarczają witamin A, C i K, folianów, potasu, wapnia, magnezu, błonnika oraz prebiotyków, które sprzyjają rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych. Dietę bogatą w błonnik i zielone warzywa liściaste wiązano z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i niższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Dieta na upały. Miękkie tofu może być lekkim źródłem białka
Miękkie tofu typu silken zawiera około 85 proc. wody, czyli więcej niż twardsze odmiany tofu. Dostarcza białka roślinnego oraz izoflawonów. W badaniu z 2020 roku osoby z najwyższym spożyciem izoflawonów przez ponad 20 lat miały najniższe ryzyko chorób serca. Osoby jedzące tofu co najmniej raz w tygodniu miały niższe ryzyko chorób serca niż te, które sięgały po nie rzadziej niż raz w miesiącu. Miękkie tofu można miksować w koktajlach, dodawać do zup, sosów, dipów i deserów roślinnych.
Produkty nawadniające organizm. Grejpfrut dostarcza wody i witaminy C
Grejpfrut zawiera około 88 proc. wody. Połówka różowego lub czerwonego owocu dostarcza około 110 ml płynu, ma około 50 kcal i zawiera prawie 40 mg witaminy C, czyli ponad 40 proc. dziennego zapotrzebowania. Witamina C wspiera odporność, skórę i zdrowie kości. W przeglądzie badań u kobiet spożycie grejpfruta wiązano z niższą masą ciała, mniejszym obwodem talii, niższym BMI, wyższym poziomem cholesterolu HDL oraz niższym poziomem triglicerydów i białka C-reaktywnego.
Co jeść w upały? Ananas dostarcza płynów i potasu
Ananas zawiera od 81 do 86 proc. wody. Szklanka kawałków ananasa dostarcza około 140 ml płynu. Owoc zawiera prawie 80 mg witaminy C na szklankę, czyli ponad 85 proc. dziennego zapotrzebowania. Dostarcza również witamin z grupy B, magnezu i potasu. Ananas może sprzyjać trawieniu i dostarcza antyoksydantów o działaniu przeciwzapalnym.
Co pomaga na odwodnienie? Czarna fasola też ma znaczenie w bilansie płynów
Czarna fasola zawiera około 60 proc. wody, więc nie jest tak wodnista jak ogórek, arbuz czy truskawki. Może jednak wchłaniać wodę podczas moczenia albo powolnego gotowania w płynie. Dzięki temu staje się bardziej nawadniającym źródłem białka, niż mogłoby się wydawać. Czarna fasola dostarcza błonnika, antyoksydantów, potasu, magnezu, żelaza, cynku i wapnia. Jej spożywanie wiązano także z mniejszym stanem zapalnym, wsparciem pracy serca, kontroli masy ciała, poziomu cukru we krwi i zdrowia jelit.
Ile wody pić dziennie, gdy jedzenie też dostarcza płynów
Produkty bogate w wodę wspierają bilans płynów, ale nie zastępują picia. Zalecane dzienne spożycie płynów dla dorosłych wynosi około 3,7 l u mężczyzn, czyli ponad 15 szklanek, oraz około 2,7 l u kobiet, czyli ponad 11 szklanek. Zapotrzebowanie rośnie wtedy, gdy organizm traci więcej wody: podczas oddychania, pocenia się, oddawania moczu, ćwiczeń, przebywania w gorącym klimacie, wymiotów lub biegunki. Przy wysiłku fizycznym warto wypić około 2 szklanki wody dwie godziny przed treningiem, popijać wodę podczas ćwiczeń, a po pierwszej godzinie rozważyć napój uzupełniający płyny i elektrolity. W codziennym utrzymaniu nawodnienia pomaga noszenie butelki z wodą, dodawanie do niej cytryny, mięty lub owoców, ustawianie przypomnień i ograniczanie kofeiny do około 400 mg dziennie, bo wyższe ilości mogą sprzyjać odwodnieniu.
