Utrata wagi jest trudna, ale jeszcze trudniejsze bywa utrzymanie wyniku. Dlatego badacze coraz częściej sprawdzają nie tylko to, czy dana metoda pomaga schudnąć po kilku tygodniach, ale też czy jej efekt utrzymuje się wiele miesięcy później.
Post przerywany po 12 tygodniach. Badacze sprawdzili efekt po roku
W analizie opublikowanej w „Clinical Nutrition” oceniono jedzenie ograniczone czasowo, czyli odmianę postu przerywanego, w której posiłki mieszczą się w krótszym oknie w ciągu dnia. Uczestnicy mogli jeść w ciągu 8 godzin, a przez pozostałą część doby nie jedli. Analiza objęła 99 osób w wieku od 30 do 60 lat, z nadwagą lub otyłością. Przez 12 tygodni podzielono je na cztery grupy: wczesne okno jedzenia zaczynające się przed godz. 10, późne okno zaczynające się po godz. 13, samodzielnie wybrane okno jedzenia oraz zwykły schemat posiłków. Wszyscy uczestnicy otrzymali też edukację dotyczącą diety śródziemnomorskiej i aktywności fizycznej, a godziny pierwszego i ostatniego posiłku zapisywali w aplikacji mobilnej.
Okno żywieniowe 8 godzin pomogło utrzymać niższą masę ciała
Po zakończeniu 12-tygodniowej interwencji badacze nie nakazywali uczestnikom ani kontynuowania postu przerywanego, ani jego przerwania. Po roku sprawdzono, co stało się z masą ciała, BMI, tkanką tłuszczową i obwodami ciała. Z 99 osób roczną ocenę ukończyło 65 uczestników. W czasie badania większość osób z grup jedzenia ograniczonego czasowo trzymała się wyznaczonych godzin posiłków, a po roku 26 proc. uczestników zgłosiło, że po zakończeniu interwencji nadal samodzielnie stosowało taki schemat. Wyniki pokazały przewagę grup postu przerywanego nad grupą kontrolną. Osoby z grup wczesnego i późnego okna jedzenia utrzymywały większą redukcję masy ciała niż uczestnicy, którzy nie stosowali jedzenia ograniczonego czasowo. We wszystkich trzech grupach z 8-godzinnym oknem utrzymywał się także mniejszy obwód szyi. W grupie późnego okna jedzenia odnotowano większe zmniejszenie obwodu talii i bioder, ale jednocześnie pojawił się spadek masy beztłuszczowej. Gdy połączono wszystkie trzy grupy postu przerywanego, wyniki nadal wypadały korzystniej niż w grupie zwykłego żywienia: utrzymywały się większe spadki masy ciała, tkanki tłuszczowej oraz obwodu szyi i talii. Jednocześnie w tej zbiorczej grupie widoczny był również większy spadek masy beztłuszczowej.
Post przerywany efekty po roku: pora okna nie była najważniejsza
Najciekawszy wniosek dotyczył godziny jedzenia. Korzyści obserwowano niezależnie od tego, czy 8-godzinne okno wypadało wcześniej, później, czy zostało wybrane samodzielnie przed rozpoczęciem interwencji. „Rok po zakończeniu 12-tygodniowej interwencji uczestnicy, którzy stosowali schemat jedzenia ograniczonego czasowo, utrzymywali większą utratę masy ciała niż osoby, które otrzymały wyłącznie standardową poradę żywieniową” - wyjaśniają autorzy badania, dr Alba Camacho-Cardenosa i prof. Jonatan R. Ruiz z Uniwersytetu w Grenadzie. „Co ciekawe, korzyści obserwowano niezależnie od tego, czy okno jedzenia przypadało wcześnie w ciągu dnia, późno w ciągu dnia, czy było wybrane samodzielnie, co sugeruje, że ograniczenie dziennego okna jedzenia może być ważniejsze niż konkretna pora” - dodają. Badacze wskazali też możliwe wyjaśnienie: jedzenie ograniczone czasowo jest strategią stosunkowo prostą, więc część osób może do niej wracać wtedy, gdy zauważa ponowny wzrost masy ciała. Większość utraty wagi w badaniu nastąpiła w pierwszych 6 tygodniach interwencji.
Utrata masy mięśniowej to ważny sygnał ostrzegawczy
Wyniki nie są jednoznacznym zaproszeniem do samodzielnego stosowania postu przerywanego bez planu. Badanie pokazało korzyści dla masy ciała i tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie zwróciło uwagę na spadek masy beztłuszczowej. To ważne, bo masa beztłuszczowa obejmuje m.in. mięśnie, a jej utrata nie jest pożądanym celem odchudzania. W grupie późnego okna jedzenia większe spadki obwodu talii i bioder szły w parze ze spadkiem masy beztłuszczowej. W grupie wczesnego okna utrzymywała się niższa masa tłuszczowa, ale widoczna była także tendencja do zmniejszenia masy beztłuszczowej. U osób, które deklarowały stosowanie jedzenia ograniczonego czasowo po zakończeniu interwencji, również utrzymywała się niższa masa beztłuszczowa niż u osób, które nie stosowały tego sposobu żywienia w okresie obserwacji. „Spadek masy beztłuszczowej wymaga uwagi. Zachowanie masy mięśniowej jest coraz częściej uznawane za kluczowy element zdrowej utraty wagi, szczególnie teraz, gdy coraz więcej pacjentów jest leczonych bardzo skutecznymi lekami przeciw otyłości. Każda strategia żywieniowa prowadząca do redukcji masy ciała powinna podkreślać odpowiednią podaż białka i ćwiczenia oporowe, aby ograniczyć utratę mięśni” - komentuje dr Randa Abdelmasih, endokrynolożka z UTMB, niezwiązana z badaniem.
Badanie miało ograniczenia. Nie wszystko da się z niego przenieść na codzienne życie
Analiza była wtórna, objęła tylko wybrane wyniki i uczestników z jednego ośrodka pierwotnego badania. Liczba uczestników była niewielka, a po roku pełną ocenę przeszło 65 osób. Małe były także liczebności poszczególnych grup, zwłaszcza tej, w której uczestnicy sami wybrali swoje 8-godzinne okno jedzenia. Autorzy przyznali, że badanie mogło mieć zbyt małą moc, aby wykryć małe lub umiarkowane efekty w tej grupie. Część danych pochodziła z deklaracji uczestników, a zmiany stylu życia po zakończeniu interwencji nie były mierzone obiektywnie. Korzystanie z aplikacji mobilnej do raportowania posiłków mogło również wpłynąć na to, kto wziął udział w badaniu. Oceniano m.in. BMI, które ma swoje ograniczenia, a autorzy zwrócili uwagę także na ograniczenia związane z pomiarem składu ciała i masy beztłuszczowej. Niektóre elementy, takie jak tkanka mięśniowa uda, były mierzone tylko podczas początkowej interwencji. Ważny jest jeszcze jeden szczegół: część uczestników kontynuowała post przerywany po zakończeniu badania, więc obserwowane korzyści mogły wynikać nie tylko z trwałego efektu 12 tygodni, ale także z dalszego stosowania tej metody.
Post przerywany najlepiej traktować jako dodatek do zdrowej diety
Wnioski z badania są praktyczne, ale wymagają ostrożności. 12 tygodni jedzenia w 8-godzinnym oknie może pomagać w utrzymaniu niższej masy ciała po roku, ale nie powinno być traktowane jako zamiennik zdrowej diety. W badaniu post przerywany łączono z edukacją żywieniową opartą na diecie śródziemnomorskiej oraz zaleceniami dotyczącymi aktywności fizycznej. „Nasze wyniki sugerują, że jedzenie ograniczone czasowo może stać się użytecznym i stosunkowo prostym elementem stylu życia, pomagającym utrzymać utratę masy ciała po zakończeniu ustrukturyzowanego programu kontroli wagi” - mówią Ruiz i Camacho-Cardenosa. „Co ważne, w naszym badaniu jedzenie ograniczone czasowo było połączone z edukacją żywieniową opartą na diecie śródziemnomorskiej. Dlatego uważamy, że nie powinno być postrzegane jako zamiennik zdrowego odżywiania, lecz raczej jako strategia, która może uzupełniać ogólnie zdrowy styl życia” - dodają. Osoby rozważające post przerywany powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli chorują przewlekle, przyjmują leki, mają zaburzenia odżywiania w wywiadzie albo intensywnie trenują. Przy odchudzaniu liczy się nie tylko spadek na wadze, ale też to, co dzieje się z mięśniami, energią i zdrowiem metabolicznym.
