Jesienią i zimą wiele osób zauważa, że jelita pracują wolniej. Mniejsza aktywność fizyczna, długie godziny spędzane w domu i ograniczenie ilości wypijanych płynów mogą sprzyjać zaparciom. W tym okresie w sklepach łatwo znaleźć kiwi, które od dawna uchodzi za owoc wspomagający trawienie. Zalecenie, aby jeść dwa kiwi dziennie, doczekało się również oceny w badaniach klinicznych.
Dlaczego kiwi pomaga na zaparcia?
Średniej wielkości zielone kiwi dostarcza około 2-3 g błonnika pokarmowego, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik zatrzymuje wodę w jelitach, zwiększa objętość stolca i ułatwia jego wydalanie.
Miąższ kiwi zawiera również aktynidynę, enzym pomagający rozkładać białka pokarmowe, oraz niewielkie ilości cukrów fermentujących, które stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych.
Dzięki temu stolec może stawać się bardziej miękki, a wypróżnienia regularniejsze, bez gwałtownego działania charakterystycznego dla niektórych środków przeczyszczających.
Błonnik kiwi ma większą zdolność zatrzymywania wody niż błonnik otrębów pszennych. Jego spożywanie może przynosić kilka korzyści:
- Zwiększać objętość stolca i ułatwiać wypróżnianie.
- Ograniczać konieczność silnego parcia oraz uczucie niepełnego wypróżnienia.
- Powodować mniej gazów i wzdęć niż niektóre suplementy otrębów.
- Dostarczać pektyn, które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych.
Dwa kiwi dziennie czy błonnik z apteki? Co wykazały badania?
W wieloośrodkowym badaniu klinicznym opublikowanym w 2023 roku naukowcy porównali działanie dwóch zielonych kiwi spożywanych codziennie z babką jajowatą, czyli psyllium, popularnym suplementem błonnika stosowanym przy zaparciach.
W badaniu uczestniczyły osoby z zaparciami czynnościowymi oraz zespołem jelita drażliwego z przewagą zaparć. Zastosowano schemat naprzemienny, dzięki któremu można było porównać efekty obu metod u uczestników.
Po czterech tygodniach jedzenia dwóch kiwi dziennie liczba pełnych, spontanicznych wypróżnień wzrosła o około 1,5 tygodniowo. Efekt był podobny lub nieco większy niż po zastosowaniu psyllium.
Nie odnotowano istotnych działań niepożądanych. To ważne, ponieważ suplementy błonnika u części osób mogą powodować wzdęcia i uczucie pełności w brzuchu.
Działanie kiwi oceniono również w przeglądzie naukowym z 2022 roku, obejmującym siedem badań z udziałem 399 osób. Autorzy stwierdzili, że owoce te mogą nieznacznie zwiększać częstotliwość wypróżnień i zmniejszać ból brzucha. Pewność tych ustaleń oceniono jednak jako niską lub umiarkowaną.
Aktynidyna w kiwi. Jak wpływa na żołądek i jelita?
Jednym ze składników wyróżniających kiwi jest aktynidyna, czyli enzym proteolityczny uczestniczący w rozkładaniu białek. Zielone kiwi zawiera jej więcej niż odmiany żółte.
Przypuszcza się, że aktynidyna może przyspieszać opróżnianie żołądka po posiłkach bogatych w mięso, produkty mleczne lub rośliny strączkowe. Może również pobudzać motorykę jelit.
Jej dokładna rola w łagodzeniu zaparć nadal jest badana. Naukowcy rozważają, czy aktynidyna pomaga wyjaśnić, dlaczego kiwi może działać korzystniej niż inne owoce o podobnej zawartości błonnika.
Jak jeść dwa kiwi dziennie, żeby poprawić pracę jelit?
W badaniach stosowano dwa dojrzałe zielone kiwi dziennie. Można zjeść je jednocześnie albo podzielić na dwie porcje.
Owoce można włączyć do codziennej diety na kilka sposobów:
- Na śniadanie: obrane i pokrojone kiwi dodać do jogurtu naturalnego oraz płatków owsianych.
- Na drugie śniadanie: przekroić owoce na pół i zjeść miąższ łyżeczką.
- W koktajlu: zmiksować kiwi ze szpinakiem i wodą, bez przecedzania, aby zachować cały miąższ.
- Ze skórką: dokładnie umyć owoce i zjeść je w całości, jeśli dobrze toleruje się strukturę skórki. Dostarcza ona dodatkowego błonnika.
Warto pamiętać, że samo jedzenie kiwi nie zastępuje odpowiedniego nawodnienia i ruchu.
Dobrym sposobem na wyrobienie regularnego nawyku jest zjedzenie dwóch kiwi rano, wypicie dużej szklanki wody i przeznaczenie około 10 minut po śniadaniu na spokojną wizytę w toalecie. Po jedzeniu nasila się bowiem odruch żołądkowo-okrężniczy, który pobudza pracę jelita grubego.
Taką dietę warto stosować regularnie przez co najmniej cztery tygodnie, ponieważ właśnie tyle trwała obserwacja w badaniu porównującym kiwi z psyllium. Dodatkowo pomocne może być pół godziny spaceru każdego dnia, aby pobudzić ruchy jelit.
Kiedy kiwi nie wystarczy na zaparcia?
Nie wszystkie zaparcia wynikają z diety. Ich przyczyną mogą być również przyjmowane leki, niedoczynność tarczycy czy siedzący tryb życia.
Jeśli wypróżnienia występują rzadziej niż trzy razy w tygodniu przez wiele miesięcy, warto skonsultować się z lekarzem i ustalić przyczynę problemu.
Ostrożność powinny zachować także osoby z alergią na kiwi. Uczulenie na ten owoc występuje częściej u osób reagujących alergicznie na lateks lub niektóre pyłki roślin.
Pacjenci z zaawansowaną chorobą nerek powinni skonsultować spożywanie kiwi z lekarzem ze względu na zawarty w owocach potas.
Jeśli zaparcia utrzymują się pomimo zmian w diecie lub pojawia się krew w stolcu, konieczna jest konsultacja lekarska. Regularne jedzenie kiwi może wspomagać pracę jelit, ale nie zastępuje diagnostyki i leczenia przyczyn przewlekłych dolegliwości.
6
tuasaude.com
