Rośliny strączkowe od lat są uznawane za jeden z najważniejszych elementów zdrowej diety. Dostarczają białka, błonnika oraz składników mineralnych, a jednocześnie pomagają utrzymać uczucie sytości i stabilny poziom cukru we krwi. Wśród najpopularniejszych produktów regularnie pojawiają się soczewica i ciecierzyca. Oba strączki są często wykorzystywane w dietach redukcyjnych, wegetariańskich i wysokobiałkowych. Różnice pomiędzy nimi są niewielkie, jednak dla części osób mogą mieć znaczenie przy wyborze produktów wspierających pracę jelit, kontrolę apetytu czy zwiększenie ilości białka w diecie.
Soczewica czy ciecierzyca — co ma więcej błonnika i białka
Soczewica i ciecierzyca należą do najlepszych roślinnych źródeł białka i błonnika. Oba produkty mogą być elementem zdrowej, zbilansowanej diety, jednak soczewica zawiera nieco więcej obu składników. Filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza około 15,6 g błonnika i 17,9 g białka. Taka sama porcja gotowanej ciecierzycy zawiera około 12,5 g błonnika i 14,5 g białka. Różnice są mniejsze po przeliczeniu na 100 g produktu. W 100 g gotowanej soczewicy znajduje się około 7,9 g błonnika i 9,02 g białka, natomiast taka sama ilość gotowanej ciecierzycy dostarcza 7,6 g błonnika oraz 8,86 g białka.
Znaczenie ma również odmiana soczewicy. Zielona soczewica zwykle zawiera więcej błonnika niż odmiany czerwone. Niezależnie od wyboru oba produkty pomagają zwiększyć dzienne spożycie błonnika, który wspiera regularną pracę jelit i rozwój korzystnej mikroflory jelitowej. Błonnik spowalnia także trawienie, pomaga utrzymać sytość po posiłku i ogranicza gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik jest również wiązane z mniejszym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.
Roślinne źródła białka wspierają mięśnie i odporność
Białko obecne w soczewicy i ciecierzycy uczestniczy w regeneracji mięśni, produkcji komórek oraz prawidłowej pracy układu odpornościowego. Specjaliści przypominają jednak, że ani soczewica, ani ciecierzyca nie są pełnowartościowym źródłem białka. Oznacza to, że samodzielnie nie dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych potrzebnych organizmowi. Problem można łatwo uzupełnić poprzez łączenie strączków z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, orzechami albo innymi roślinnymi źródłami białka.
Oba produkty dostarczają także wielu składników mineralnych. Filiżanka gotowanej soczewicy pokrywa około 37 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo, natomiast taka sama ilość ciecierzycy około 26 proc. Żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu energii. Ciecierzyca zawiera nieco więcej magnezu wspierającego pracę mięśni i układu nerwowego. Oba strączki dostarczają również podobnych ilości cynku, który wspiera odporność i prawidłowe funkcjonowanie komórek. Znajduje się w nich także cholina potrzebna do prawidłowej pracy mózgu oraz układu nerwowego.
Soczewica i ciecierzyca pomagają utrzymać stabilny poziom cukru
Soczewica i ciecierzyca należą do produktów o niskim indeksie glikemicznym. Są trawione wolniej niż wysoko przetworzone produkty bogate w węglowodany, dzięki czemu nie powodują gwałtownych wzrostów poziomu cukru we krwi. Z tego powodu często pojawiają się w dietach osób chorujących na cukrzycę albo kontrolujących glikemię.
Znaczenie ma również ich kaloryczność. Filiżanka gotowanej soczewicy zawiera około 230 kcal, natomiast taka sama ilość gotowanej ciecierzycy około 269 kcal. Czerwone odmiany soczewicy zwykle zawierają więcej kalorii niż odmiany zielone i brązowe. Mimo tych różnic oba produkty pozostają sycącym elementem diety i mogą pomagać ograniczać podjadanie pomiędzy posiłkami.
Jak włączyć ciecierzycę i soczewicę do codziennej diety
Dietetycy podkreślają, że zamiast ograniczać się do jednego rodzaju strączków, lepiej regularnie sięgać po różne roślinne źródła białka. Dzięki temu dieta dostarcza szerszego zestawu składników odżywczych. Soczewica dobrze sprawdza się w zupach, sałatkach i daniach jednogarnkowych. Ciecierzycę można piec jako chrupiącą przekąskę, dodawać do warzywnych misek albo przygotowywać z niej hummus.
W przypadku produktów konserwowych warto zwracać uwagę na ilość sodu. Gotowe soczewica i ciecierzyca w puszkach często zawierają dużo soli, której nadmiar może zwiększać ryzyko nadciśnienia i chorób serca. Odsączenie oraz dokładne przepłukanie strączków pozwala wyraźnie zmniejszyć ilość sodu. Alternatywą pozostają suche nasiona, które wymagają dłuższego przygotowania, ale pozwalają lepiej kontrolować skład potraw i ilość dodawanej soli.
