Marchew i sok marchwiowy dostarczają beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A potrzebną do prawidłowego widzenia. Różnica pojawia się jednak tam, gdzie zwykle jej nie szukamy. Sok może dostarczać więcej karotenoidów, ale cała marchew daje coś, czego w butelce często prawie nie ma.
Marchew i sok z marchwi wspierają wzrok, ale nie działają tak samo
Marchew od lat ma opinię warzywa dobrego dla oczu i nie jest to wyłącznie żywieniowy mit. Zawiera dużo beta-karotenu, czyli naturalnego barwnika, któremu zawdzięcza pomarańczowy kolor. Organizm przekształca część beta-karotenu w witaminę A, niezbędną do prawidłowej pracy narządu wzroku.
Dotyczy to zarówno całej marchwi, jak i przygotowanego z niej soku. Oba produkty mogą więc być wartościowym elementem diety, ale różnią się zawartością błonnika, stężeniem naturalnych cukrów, sytością oraz sposobem przyswajania karotenoidów.
Sok marchwiowy jest bardziej skoncentrowanym źródłem beta-karotenu. W jednej porcji można wypić ilość odpowiadającą kilku warzywom, czego wiele osób nie zjadłoby na surowo podczas jednego posiłku. Rozdrobnienie i wyciskanie niszczy część ścian komórkowych rośliny, dzięki czemu karotenoidy mogą stać się łatwiej dostępne dla organizmu.
Nie oznacza to jednak, że sok automatycznie wygrywa z całą marchwią. Podczas wyciskania usuwa się znaczną część błonnika, a razem z nim znika część korzyści związanych z sytością, pracą jelit i wolniejszym wchłanianiem cukru.
Cała marchew ma więcej błonnika i syci na dłużej
Szklanka pokrojonej marchwi dostarcza około 3,6 g błonnika. W przypadku soku zawartość tego składnika zależy od sposobu produkcji, ale w wielu gotowych produktach jest ona bardzo mała albo wynosi zero. Informację można znaleźć na etykiecie.
Błonnik spowalnia trawienie, pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości i wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Dzięki temu naturalne cukry z całej marchwi trafiają do krwi stopniowo. Samo gryzienie i żucie również ma znaczenie, ponieważ wydłuża jedzenie i może ułatwiać kontrolowanie porcji.
Sok wypija się szybko, nie wymaga żucia i jest mniej sycący. Jednocześnie zawiera bardziej skoncentrowaną ilość naturalnych cukrów. Z tego powodu szklanka soku nie powinna być traktowana jako pełny zamiennik porcji warzyw, zwłaszcza u osób kontrolujących poziom glukozy albo próbujących zmniejszyć kaloryczność diety.
Dla większości osób cała marchew będzie więc lepszym wyborem na co dzień. Łączy beta-karoten z błonnikiem, witaminami i składnikami mineralnymi, a przy tym łatwo dodać ją do obiadu, surówki, zupy, kanapki lub zjeść jako przekąskę.
Sok marchwiowy może ułatwiać wchłanianie beta-karotenu
Sok nie jest jednak produktem bez wartości. Rozdrobnienie marchwi może zwiększyć dostępność karotenoidów, ponieważ organizm nie musi najpierw rozbijać całej struktury warzywa. W praktyce beta-karoten z soku może być łatwiej przyswajany niż z surowej marchwi.
Taka forma może być wygodna dla osób mających trudności z gryzieniem, mały apetyt albo problem z jedzeniem większej ilości warzyw. Sok bywa też prostym sposobem na uzupełnienie diety, pod warunkiem że nie wypiera całych warzyw i nie jest dosładzany.
Najlepiej traktować go jako dodatek, a nie podstawę jadłospisu. Warto również zwrócić uwagę na porcję. Mała szklanka 100-procentowego soku marchwiowego może uzupełniać posiłek, ale picie go w dużych ilościach kilka razy dziennie nie daje proporcjonalnie większych korzyści dla wzroku.
Znaczenie ma także obecność tłuszczu. Beta-karoten należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego organizm lepiej go wykorzystuje, gdy marchew pojawia się w posiłku zawierającym oliwę, orzechy, nasiona, awokado, jajka albo tłuste ryby.
Witamina A pomaga widzieć po zmroku
Najważniejszą rolą witaminy A w narządzie wzroku jest udział w pracy siatkówki, czyli światłoczułej warstwy znajdującej się z tyłu oka. Składnik ten jest potrzebny do produkcji rodopsyny, białka umożliwiającego widzenie przy słabym oświetleniu.
Zbyt mała ilość witaminy A może prowadzić do pogorszenia widzenia po zmroku, potocznie nazywanego kurzą ślepotą. Przy ciężkim i długotrwałym niedoborze mogą pojawić się również poważniejsze uszkodzenia powierzchni oka oraz rogówki.
Marchew może więc pomagać zapobiegać problemom wynikającym z niedoboru witaminy A. Nie poprawi jednak wzroku ponad naturalne możliwości organizmu. Jedzenie dużych ilości marchwi nie zlikwiduje krótkowzroczności, dalekowzroczności ani astygmatyzmu, ponieważ te wady wynikają przede wszystkim z budowy oka i sposobu załamywania światła, a nie z braku beta-karotenu.
To ważne rozróżnienie. Marchew wspiera prawidłowe funkcjonowanie oka, ale nie zastąpi okularów, soczewek, badania okulistycznego ani leczenia chorób wzroku.
Marchew dostarcza także luteiny i zeaksantyny
Beta-karoten jest najbardziej znanym karotenoidem obecnym w marchwi, ale nie jedynym. Warzywo dostarcza również mniejszych ilości luteiny i zeaksantyny. To związki o działaniu antyoksydacyjnym, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym wywoływanym przez wolne rodniki.
Luteina i zeaksantyna gromadzą się w siatkówce, zwłaszcza w plamce żółtej odpowiadającej za ostre widzenie centralne. Ich obecność w diecie może wspierać długoterminowe zdrowie oczu, choć sama marchew nie jest ich najbogatszym źródłem.
Więcej tych związków znajduje się m.in. w jarmużu, szpinaku, boćwinie, natce pietruszki, brokułach, żółtku jaj i niektórych żółtych oraz pomarańczowych warzywach. Z tego powodu dieta na zdrowe oczy nie powinna opierać się na jednym produkcie.
Najwięcej korzyści daje różnorodność. Pomarańczowa marchew dostarcza przede wszystkim beta-karotenu, zielone warzywa liściaste luteiny i zeaksantyny, a ryby morskie kwasów tłuszczowych omega-3.
Marchew nie wystarczy, by chronić oczy
Stan wzroku zależy od wielu czynników: wieku, genów, chorób przewlekłych, palenia papierosów, ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe, poziomu cukru we krwi i jakości całej diety. Jedno warzywo nie jest w stanie zrównoważyć pozostałych obciążeń.
W codziennym jadłospisie warto uwzględniać warzywa i owoce o różnych kolorach, zwłaszcza zielone, pomarańczowe, czerwone i fioletowe. Dobrym źródłem witaminy A i jej prekursorów są marchew, bataty, dynia, szpinak oraz jarmuż. Wchłanianie karotenoidów ułatwia dodatek zdrowych tłuszczów.
Znaczenie mają również regularne badania wzroku, szczególnie po 40. roku życia, przy cukrzycy, nadciśnieniu, jaskrze w rodzinie albo pogorszeniu widzenia. Wiele chorób oczu przez długi czas nie powoduje wyraźnych objawów, dlatego kontrola okulistyczna pozwala wykryć je wcześniej.
Oczy chroni także unikanie palenia oraz noszenie okularów przeciwsłonecznych z filtrem UV. Sam ciemny kolor szkieł nie wystarczy. Jeśli okulary nie blokują promieniowania, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ rozszerzona źrenica wpuszcza do oka więcej światła.
