Flawanole obecne w owocach, warzywach i zielonej herbacie mogą zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych nawet o 27 proc. Naukowcy przeanalizowali dane 30 tys. osób i wskazali produkty zawierające ich najwięcej. Sprawdź, które owoce, warzywa i napoje dostarczają największych ilości flawanoli.
Flawanole a zdrowie serca. Większość osób nie osiąga poziomu 500 mg dziennie
Spożywanie owoców i warzyw należy do podstawowych zaleceń zdrowego żywienia. Amerykańskie Dietary Guidelines zalecają spożywanie od dwóch do trzech porcji owoców i warzyw dziennie, natomiast brytyjska National Health Service rekomenduje pięć porcji każdego dnia. Naukowcy opisujący wyniki badania opublikowanego w czasopiśmie „Food and Function” postanowili sprawdzić, czy stosowanie tych zaleceń pozwala osiągnąć poziom około 500 mg flawanoli dziennie. Analiza objęła około 30 tys. uczestników ze Stanów Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii. W badaniu wykorzystano pomiary biomarkerów żywieniowych. Autorzy oparli się również na danych z projektu COSMOS, a następnie zweryfikowali wyniki przy użyciu danych z EPIC Norfolk, który posłużył do potwierdzenia rezultatów na niezależnej próbie populacyjnej o odmiennych wzorcach żywieniowych. Wyniki wykazały, że większość badanych nie osiągała poziomu 500 mg flawanoli dziennie, nawet mimo przestrzegania powszechnie obowiązujących zaleceń dotyczących spożywania owoców i warzyw.
Owoce najlepsze dla serca zawierają najwięcej flawanoli
„Flawanole mogą znacząco zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, ale tylko wtedy, gdy spożywa się ich wystarczającą ilość” – podkreśla Javier Ottaviani, dyrektor Core Laboratory of Mars Edge i główny autor badania. Naukowcy zwracają uwagę, że nie wszystkie owoce i warzywa zawierają takie same ilości tych związków. Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z produktów o niższej zawartości flawanoli. Analiza wskazuje jedynie, że częstsze wybieranie produktów szczególnie bogatych w te związki może mieć znaczenie dla osób zainteresowanych profilaktyką chorób serca. „Większość ludzi zakłada, że jedzenie dużej ilości owoców i warzyw wystarczy, jednak nasze badanie pokazuje, że znacznie większe znaczenie mają konkretne wybory. Garść jeżyn, całe jabłko lub filiżanka zielonej herbaty do posiłku mogą realnie wpłynąć na ilość tych korzystnych związków, które organizm otrzymuje i przyswaja” – dodaje.
Produkty bogate we flawanole. Śliwki, jeżyny i zielona herbata na czele zestawienia
Według danych przywołanych przez autorów badania około 450 mg flawanoli zawiera 500 g śliwek. Około 300 mg znajduje się w 250 g żurawiny, około 250 mg w 200 g jeżyn, a około 200 mg w filiżance zielonej herbaty o pojemności 250 ml. Kolejne miejsca zajmują bób, który dostarcza około 140 mg flawanoli w porcji 80 g, wiśnie zawierające około 130 mg w 400 g produktu oraz jabłko ze skórką ważące około 200 g, dostarczające około 110 mg tych związków. W zestawieniu znalazły się również truskawki z zawartością około 90 mg w 200 g, borówki amerykańskie z zawartością około 80 mg w porcji 150 g oraz fasola pinto, która dostarcza około 70 mg flawanoli w 40 g suchego produktu. Autorzy badania zwracają uwagę, że wybór konkretnych produktów może mieć większe znaczenie dla podaży flawanoli niż samo zwiększanie liczby porcji owoców i warzyw.
Dieta na zdrowe serce to nie tylko jeden składnik odżywczy
W analizie wykorzystano również wyniki projektu COSMOS, określanego jako największe randomizowane badanie kontrolowane poświęcone polifenolom. Wcześniejsze wyniki tego projektu wykazały, że spożywanie około 500 mg flawanoli dziennie wiązało się z obniżeniem ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych nawet o 27 proc. „To badanie podkreśla wartość bardziej świadomych wyborów w obrębie szerszych grup produktów. Chociaż wszystkie owoce mogą być częścią zdrowej diety, regularne wybieranie produktów bogatych we flawanole, takich jak owoce jagodowe i jabłka, może przynosić dodatkowe korzyści dla układu sercowo-naczyniowego” – zaznacza Michelle Routhenstein, dietetyczka specjalizująca się w profilaktyce kardiologicznej.
„Nie chodzi o skupianie się na kilku „superproduktach”, lecz o świadome uwzględnianie w diecie produktów bogatych w składniki odżywcze, których korzystne działanie zostało potwierdzone badaniami. Najważniejsza pozostaje całościowa dieta, a te wyniki pomagają jedynie doprecyzować, które produkty mogą zapewniać dodatkową ochronę serca” – dodaje. Dietetyczka zwraca również uwagę, że wiele osób nadal nie realizuje podstawowych zaleceń dotyczących spożywania owoców i warzyw. „Zanim zaczniemy skupiać się na konkretnych ilościach flawanoli, priorytetem powinno być zapewnienie odpowiedniej ilości owoców i warzyw w diecie. Proste, trwałe zmiany, takie jak dodawanie owoców jagodowych do śniadania lub zastąpienie słodzonego napoju herbatą, mogą naturalnie zwiększać spożycie flawanoli i jednocześnie poprawiać jakość całej diety” – dodaje.
„Zamiast skupiać się na dodawaniu wszystkich produktów bogatych we flawanole, bardziej trwałym rozwiązaniem jest wybranie jednego lub dwóch ulubionych i uczynienie ich stałą częścią diety” – dodaje. „Osoba, która lubi owoce jagodowe, może dodawać je do śniadania kilka razy w tygodniu, a miłośnik herbaty może odnieść korzyści z codziennego picia zielonej lub czarnej herbaty. Małe, przyjemne nawyki są często najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie spożycia flawanoli i wspieranie zdrowia serca w dłuższej perspektywie” – dodaje. „Celem nie jest skupienie się na jednym składniku odżywczym, lecz budowanie różnorodnego modelu żywienia bogatego w produkty roślinne, który wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego w długim okresie” – podsumowuje.
Ile warzyw i owoców jedzą Polacy? Dane pokazują duży problem z realizacją zaleceń żywieniowych
Dane z Polski pokazują, że realizacja zaleceń dotyczących spożywania warzyw i owoców nadal stanowi wyzwanie. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej warzywa i owoce powinny zajmować połowę talerza podczas głównych posiłków, przy czym warzywa powinny przeważać nad owocami. Eksperci zalecają spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Tymczasem wyniki Narodowego Testu Żywienia 2025 wskazują, że zalecane pięć porcji warzyw i owoców dziennie spożywa jedynie około 5 proc. Polaków. Dla porównania 32 proc. badanych deklaruje spożywanie zaledwie dwóch porcji dziennie, a 26 proc. trzech porcji. Raport pokazuje również, że tylko 11 proc. respondentów zjada cztery porcje warzyw i owoców każdego dnia. Oznacza to, że znaczna część społeczeństwa nie osiąga nawet podstawowych rekomendacji żywieniowych, które stanowią punkt wyjścia do dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości składników bioaktywnych, w tym flawanoli.
