Suszone śliwki od dawna uchodzą za domową metodę na kłopoty z trawieniem, ich potencjał zdrowotny okazuje się jednak o wiele większy. Zgodnie z analizami naukowymi ten skromny produkt jest źródłem przeciwutleniaczy, potasu oraz błonnika, dzięki czemu może wspomagać pracę serca, jelit i układu kostnego. Specjaliści do spraw żywienia zaznaczają, że oddziaływanie tych owoców na ciało bywa często bagatelizowane, a my zbyt często pomijamy ten produkt, przeglądając sklepowe półki.
Suszone śliwki i ich właściwości zdrowotne
Suszone śliwki powstają z odwodnionych owoców śliwy i w rzeczywistości nie są odrębnym gatunkiem owocu. Powstają z dwóch głównych typów śliwek – europejskich i japońskich – które po wysuszeniu zmieniają strukturę, smak i koncentrację składników odżywczych. Proces suszenia wydłuża trwałość owocu, a jednocześnie zwiększa gęstość wartości odżywczych. Dietetyczka Jenna Volpe, dietetyczka kliniczna z Austin w Teksasie, wyjaśnia: „Odwodnienie śliwek wydłuża ich trwałość i prowadzi do powstania suszonych śliwek. Ponieważ suszone śliwki powstają ze śliwek, oba produkty mają zbliżone wartości odżywcze i dzielą wiele korzyści zdrowotnych”.
W porównaniu ze świeżymi śliwkami suszone owoce zawierają wyższe stężenie wielu składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Jedna szklanka suszonych śliwek bez pestek zawiera około 418 kilokalorii, 3,79 grama białka, ponad 111 gramów węglowodanów oraz 12,4 grama błonnika pokarmowego. Wśród minerałów dominują potas, magnez, wapń, żelazo, cynk i miedź. Owoce te dostarczają także przeciwutleniaczy fenolowych, w tym kwasu chlorogenowego i neochlorogenowego.
Suszone śliwki na jelita i trawienie – dlaczego działają tak skutecznie?
Jednym z najlepiej znanych efektów spożywania suszonych śliwek jest drogocenny wpływ na układ trawienny. W gronie popularnych produktów pochodzenia roślinnego owoce te uchodzą za jedno z najbogatszych źródeł błonnika. Maggie Moon, dietetyczka z Los Angeles, zwraca uwagę na ich oddziaływanie na mikrobiotę jelitową.
„Suszone śliwki zawierają błonnik, który odżywia korzystne bakterie jelitowe i zwiększa objętość stolca. Zawierają także inne składniki wspierające mikrobiotę, takie jak sorbitol, który pomaga utrzymać regularność wypróżnień”.
Około 7,1 grama błonnika znajduje się w 100 gramach suszonych śliwek. Wynika z tego, że istotną część dobowego zapotrzebowania na ten element może zaspokoić porcja składająca się z dziewięciu lub dziesięciu sztuk. W codziennej praktyce dostarczenie około czterech gramów błonnika zapewnia już zjedzenie pięciu lub sześciu suszonych owoców.
Suszone śliwki na zaparcia – co mówią badania naukowe?
Wpływ suszonych śliwek na pracę jelit jest przedmiotem licznych badań. Jenna Volpe podkreśla, że działanie tych owoców nie wynika wyłącznie z obecności błonnika. „Suszone śliwki oraz sok z suszonych śliwek są naturalnym środkiem wspierającym walkę z zaparciami, a potwierdzają to badania. Ich działanie może wynikać nie tylko z błonnika, lecz także z obecności sorbitolu, pektyn i polifenoli”. Randomizowane badanie opublikowane w 2019 roku w czasopiśmie „Clinical Nutrition”, którego autorami byli Lever E., Scott S.M., Louis P., Emery P.W. oraz Whelan K., wykazało, że regularne spożywanie suszonych śliwek zwiększa masę stolca oraz częstotliwość wypróżnień. W badaniu analizowano wpływ owoców na objętość stolca, czas pasażu jelitowego i skład mikrobioty jelitowej.
Podobne wnioski przyniosło badanie z 2022 roku opublikowane w „American Journal of Gastroenterology”. Autorzy Koyama T., Nagata N., Nishiura K., Miura N., Kawai T. oraz Yamamoto H. wykazali, że sok z suszonych śliwek zawierający sorbitol, pektyny i polifenole może zmniejszać dolegliwości związane z przewlekłymi zaparciami.
Jak suszone śliwki wpływają na gęstość mineralną kości?
Owoce te są również badane pod kątem wpływu na zdrowie układu kostnego. Suszone śliwki zawierają potas i witaminę K, które uczestniczą w procesach mineralizacji tkanki kostnej.Badanie opublikowane w 2022 roku w „American Journal of Clinical Nutrition” pod tytułem „Prunes preserve hip bone mineral density in a 12-month randomized controlled trial in postmenopausal women” wykazało, że codzienne spożywanie około 50 gramów suszonych śliwek może ograniczać utratę gęstości mineralnej kości biodrowych u kobiet po menopauzie.
Osteoporoza jest chorobą prowadzącą do osłabienia struktury kości i zwiększenia ryzyka złamań. Dane epidemiologiczne wskazują, że miliony osób na świecie cierpią na obniżoną gęstość mineralną kości, a ryzyko rośnie szczególnie u kobiet po menopauzie.
Suszone śliwki a cholesterol i zdrowie serca
Badania wskazują również na potencjalny wpływ suszonych śliwek na profil lipidowy. W randomizowanym badaniu opublikowanym w „Nutrition Research” w 2019 roku, którego autorami byli Clayton Z.S., Fusco E. oraz Schreiber L., analizowano wpływ przekąsek na metabolizm glukozy i lipidów u osób z nadwagą. W grupie spożywającej przekąski z suszonych śliwek zaobserwowano poprawę parametrów metabolicznych, w tym obniżenie poziomu cholesterolu LDL.
Kolejne badanie opublikowane w 2021 roku w „Journal of Medicinal Food” przez Hong M.Y., Kern M., Nakamichi-Lee M., Abbaspour N., Ahouraei Far A. oraz Hooshmand S. wykazało, że regularne spożywanie suszonych śliwek poprawia poziom cholesterolu całkowitego i zwiększa zdolność antyoksydacyjną organizmu u kobiet po menopauzie.
Utrzymanie właściwego stężenia cholesterolu może być wspomagane przez błonnik pokarmowy, który znajduje się w suszonych śliwkach. Relację łączącą spożycie błonnika z kondycją układu krwionośnego oraz miażdżycą przedstawiono w pracy „Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease” autorstwa Soliman G.A., którą zamieszczono w czasopiśmie „Nutrients”.
Suszone śliwki a ciśnienie krwi i potas w diecie
Istotnym składnikiem suszonych śliwek jest potas. Minerał ten odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego. Jenna Volpe podkreśla: „Potas jest kluczowym minerałem w regulacji zdrowego ciśnienia krwi, dlatego suszone śliwki mogą być wartościowym owocem dla osób z nadciśnieniem”. Metaanaliza badań randomizowanych opublikowana w „Journal of the American Heart Association” w 2020 roku przez Filippini T., Naska A. oraz współpracowników wykazała, że zwiększone spożycie potasu w diecie wiąże się z obniżeniem ciśnienia tętniczego.
Ile można zjeść suszonych śliwek? Dietetyk wskazuje bezpieczną dzienną dawkę
Choć suszone śliwki są bardzo zdrowe, istnieją pewne błędy, których należy unikać, aby czerpać z nich jak najwięcej korzyści i uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości. Najczęstszym błędem jest spożywanie zbyt dużych ilości na raz, co może prowadzić do wzdęć, gazów i biegunek, zwłaszcza u osób wrażliwych na błonnik i sorbitol. Pamiętaj również, że suszone śliwki są kaloryczne i zawierają naturalne cukry, dlatego osoby na diecie redukcyjnej lub z cukrzycą powinny kontrolować wielkość porcji.
Dietetycy podkreślają, że choć suszone śliwki są produktem wartościowym, ich spożycie powinno być umiarkowane. Maggie Moon sugeruje, że dla większości osób odpowiednia porcja wynosi około pięciu owoców dziennie. W badaniach naukowych stosowano czasem większe ilości, jednak nie jest to konieczne w codziennej diecie. Suszone śliwki zawierają naturalne cukry, dlatego osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny kontrolować wielkość porcji. Jeden owoc zawiera około 3,6 grama cukru. Jednocześnie wysoka zawartość błonnika sprawia, że mają stosunkowo niski indeks glikemiczny w porównaniu z wieloma innymi słodkimi przekąskami.
Ich zdolność do zwiększania uczucia sytości została opisana w badaniu, opublikowanym w czasopiśmie „Appetite”. Wykazano w nim, że przekąski z suszonych śliwek wywoływały większe uczucie sytości niż pieczywo czy ciastka, a także powodowały niższą odpowiedź glikemiczną. Suszone śliwki pozostają więc produktem o wysokiej wartości odżywczej, którego działanie obejmuje układ pokarmowy, sercowo-naczyniowy i kostny. Włączenie ich do codziennej diety może stanowić element szerszego modelu żywieniowego wspierającego zdrowie metaboliczne.
