Produkty bogate w żelazo często kojarzone są głównie z mięsem i suplementacją, jednak w codziennej diecie znaczenie mają także mniej oczywiste źródła tego pierwiastka. W praktyce wiele osób nie analizuje, ile żelaza rzeczywiście dostarcza z pożywienia, ani w jakiej formie ono występuje. Tymczasem różnice w biodostępności sprawiają, że dwa pozornie podobne posiłki mogą działać zupełnie inaczej. Znaczenie ma również sposób przygotowania produktów oraz ich udział w całodziennym jadłospisie, co bezpośrednio wpływa na to, ile żelaza organizm jest w stanie wykorzystać.
7 produktów bogatych w żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo u dorosłych wynosi od 8 do 18 mg dziennie. Niedobór tego pierwiastka bywa powodem sięgania po suplementy, jednak dieta również może dostarczyć odpowiednich ilości. Wśród produktów szczególnie bogatych w żelazo znajdują się ostrygi, wątroba drobiowa i wątroba wołowa. Porcja 85 gramów gotowanych ostryg dostarcza 6,1 mg żelaza. Taka sama ilość wątroby drobiowej zawiera 10,8 mg, a wątroby wołowej 5,2 mg. Do roślinnych źródeł należą soja, pestki dyni, soczewica i szpinak. Szklanka gotowanej soi dostarcza 8,8 mg żelaza, porcja pestek dyni o masie około 28 gramów zawiera 2,5 mg, 100 gramów soczewicy 7,2 mg, a szklanka surowego szpinaku około 3 mg.
Żelazo hemowe i niehemowe
Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe znajduje się w mięsie, drobiu i rybach i jest lepiej przyswajane przez organizm. Żelazo niehemowe występuje w produktach roślinnych i jego wchłanianie jest ograniczone. Produkty roślinne zawierają związki antyodżywcze, które mogą utrudniać przyswajanie żelaza oraz innych minerałów. W praktyce oznacza to, że przy diecie opartej na produktach roślinnych konieczne może być spożywanie większych ilości żelaza, aby osiągnąć odpowiedni poziom.
Wchłanianie żelaza w diecie
Na przyswajanie żelaza wpływają inne składniki diety. Wapń i niektóre związki obecne w żywności mogą ograniczać jego wchłanianie, dlatego suplementy wapnia zaleca się przyjmować oddzielnie od posiłków bogatych w żelazo. Jednocześnie witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego. Dodanie produktów zawierających kwas askorbinowy do posiłków roślinnych może poprawić wykorzystanie tego pierwiastka przez organizm. Łączenie produktów roślinnych z mięsem może dodatkowo wspierać magazynowanie żelaza.
Dieta na niedobór żelaza
Zwiększenie podaży żelaza w diecie wymaga uwzględnienia zarówno jego źródeł, jak i sposobu łączenia produktów. Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają żelaza łatwiej przyswajalnego, natomiast roślinne mogą stanowić jego uzupełnienie. W praktyce znaczenie ma różnorodność diety oraz obecność składników wspierających wchłanianie. Włączenie do jadłospisu ostryg, wątroby drobiowej, wątroby wołowej, soi, pestek dyni, soczewicy i szpinaku pozwala zwiększyć podaż żelaza i ograniczyć ryzyko jego niedoboru bez konieczności stosowania suplementów.
Polecany artykuł:
