12 bogatych w żelazo owoców i warzyw. Co jeść, by uniknąć niedoboru?
Żelazo to kluczowy minerał dla zdrowia, zwłaszcza dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i produkcji czerwonych krwinek. Dietetycy podpowiadają, które owoce i warzywa warto włączyć do codziennej diety, by nie musieć martwić się o niedobór żelaza.
Rola żelaza w organizmie
Żelazo jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w wielu procesach, dotyczących produkcji energii, syntezy DNA czy odporności.
Jest to również główny składnik hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu w całym ciele. Bez odpowiedniej ilości żelaza organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek, co może prowadzić do osłabienia i upośledzenia odporności
- zauważyła dietetyczka Kristen Lorenz.
Istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Pierwsze znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. wołowinie, owocach morza i drobiu), podczas gdy żelazo niehemowe dostarczamy do organizmu wraz z owocami i warzywami. Poniżej przedstawiamy najlepsze źródła żelaza niehemowego w diecie.
Źródła żelaza w diecie
Szpinak
Jedna filiżanka ugotowanego szpinaku zawiera około 6,5 miligramów żelaza.
Jedzenie zielonych liściastych warzyw zwiększy spożycie luteiny, przeciwutleniacza wspomagającego zdrowie oczu, i kwasu foliowego, który jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek
- wyjaśniła dietetyczka.
Szpinak smakuje najlepiej z czosnkiem, oliwą z oliwek i odrobiną soku z cytryny. Może być składnikiem koktajli, bazą sałatek lub kremowego sosu do makaronu.
Suszone morele
Jeśli szukasz szybkiej przekąski bogatej w żelazo, sięgnij po suszone morele. W połowie szklanki znajdziemy prawie 2 mg tego pierwiastka.
Co więcej, suszone morele zawierają błonnik i potas, które są korzystne dla układu trawiennego i zdrowia serca
- dodała Lorenz.
Morele można jeść samodzielnie, dodać do owsianki, jogurtu lub dowolnego deseru. To prosty sposób na zwiększenie poziomu energii.
Daktyle
Daktyle to słodka przekąska korzystna dla zdrowia. Cztery sztuki to prawie jeden miligram żelaza, a także miedź, potas i błonnik pokarmowy. Daktyle można wykorzystać do koktajli, owsianek czy musli, ale również do naturalnego dosłodzenia pieczeni czy sałatek.
Boćwina
W jednej szklance ugotowanej boćwiny znajdziemy 4 miligramy żelaza.
To również cenne źródło wzmacniającej odporność witaminy A, budującej kości witaminy K i przyjaznego jelitom błonnika
- powiedziała dietetyczka Samantha Snashall.
Boćwina to wartościowe warzywo liściaste, które świetnie sprawdzi się jako składnik zup, tart, koktajli czy dań z patelni. Warto regularnie włączać ją do diety, zwłaszcza przy zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze.
Polecany artykuł:
Soczewica
Zjedz jedną filiżankę ugotowanej soczewicy, a dostarczysz niespełna 7 miligramów żelaza. Co więcej, w składzie obecny jest błonnik i witaminy z grupy B. Soczewica świetnie komponuje się z daniami kuchni indyjskiej, ale warto wykorzystać ją również do przygotowania zup, gulaszy i sałatek.
Fasola limeńska
Fasola limeńska pochodzi z tropikalnych rejonów Ameryki Południowej i Środkowej. Zawiera około 4 miligramów żelaza w jednej filiżance.
Dostarcza błonnika i białka roślinnego, co czyni je doskonałym dodatkiem do zbilansowanej diety. Jest również dobrym źródłem potasu, który wspomaga zdrowie serca i pracę mięśni
- wyjaśniła Lorenz.
Nie wiesz, jak jeść fasolę? Najlepiej dodać ją do zupy, gulaszu lub sałatki. Doskonale sprawdzi się też jako baza past kanapkowych, dodatek do wrapów czy składnik jarskich kotletów.
Szparagi
W jednej filiżance ugotowanych szparagów można znaleźć około 2 mg żelaza. Warzywo jest również bogate w kwas foliowy i przeciwutleniacze, takie jak glutation, który wspomaga detoksykację i funkcje odpornościowe.
Szparagi są pyszne, gdy są pieczone z oliwą z oliwek i cytryną, wrzucane do potraw smażonych na patelni lub w sałatkach, aby uzyskać orzeźwiającą chrupkość
- dodała ekspertka.
Buraki
Znane ze swojego głębokiego koloru i słodkawego smaku, buraki są kolejnym roślinnym źródłem żelaza.
Jedna filiżanka surowych buraków zawiera około jednego miligrama żelaza wraz z kwasem foliowym, manganem i witaminą C
- powiedziała Samantha Snashall.
Z buraków można przygotować smaczną i sycącą zupę, sałatkę, koktajl lub zapiekankę.
Polecany artykuł:
Figi
Suszone figi zawierają więcej żelaza niż świeże, oferując około 1,5 miligrama na pół szklanki.
Zawierają również wapń, magnez i błonnik, które wspomagają zdrowie kości i trawienie. Naturalnie słodkie i ciągnące się figi są świetnym dodatkiem do sałatek, owsianki lub pełnoziarnistego tostu z masłem orzechowym jako zrównoważona przekąska
- dodała Lorenz.
Rodzynki
Rodzynki dostarczają około jednego miligrama żelaza na każdą ćwiartkę szklanki.
Są również świetnym źródłem błonnika, potasu, węglowodanów i wapnia
- powiedziała Snashall.
Warto wrzucić je do sałatki, musli, owsianki lub koktajlu. Dużą popularnością cieszy się również przekąska z rodzynek, selera i masła orzechowego.
Awokado
Awokado zawiera prawie 1 miligram żelaza. Jest również bogatym źródłem witaminy C, zdrowych tłuszczów i potasu.
Z awokado można zrobić wiele rzeczy: guacamole, posmarować nim tosty, podać w sałatce lub po prostu zjeść je samo z przyprawami
- podpowiedziała ekspertka.
Truskawki
Truskawki zawierają około 1 miligram żelaza na jedną filiżankę.
Ponadto truskawki są godnym uwagi źródłem błonnika przyjaznego jelitom
- dodała dietetyczka.
Truskawki to popularny składnik deserów, koktajli, sałatek czy sosów do mięs, ale ich zastosowanie w kuchni jest znacznie szersze.
