Szparagi - właściwości i wartości odżywcze

Szparagi to warzywa królujące na wiosennych stołach – smaczne i atrakcyjne. Przy tym to prawdziwe bomby witaminowe o wyjątkowych wartościach odżywczych. Dlaczego warto jeść szparagi? Czy szparagi obniżają ciśnienie i pomagają schudnąć? Jak kupować i przygotowywać szparagi?

Szparagi to warzywa o charakterystycznym podłużnym kształcie. Występują w kolorach zielonym, białym, fioletowym, fioletowo-niebieskim, a nawet różowym. Pochodzą ze wschodnich okolic Morza Śródziemnego i Azji Mniejszej. Szparagi uprawia się na świecie od ponad 2000 lat. Stanowiły przysmak już starożytnych Greków i Rzymian. Były wtedy jednak mniejsze, ciemniejsze i bardziej gorzkie w smaku. Obecnie ich największymi producentami są Chiny i Peru. Szparagi uprawiane są także w USA, Kanadzie, Włoszech, Holandii, Francji czy Niemczech.

Szparagi wyróżniają się na tle innych warzyw. Są one prawdziwą bombą składników odżywczych. Suma substancji bioaktywnych w szparagach jest nawet 5 razy większa niż w innych warzywach. Szparagi to nie tylko warzywo, ale też zioło lecznicze według medycyny chińskiej. Ze względu na swoją wysoką wartość odżywczą i wyjątkowy smak szparagi nazywane są królem wśród warzyw.

Spis treści

1. Szparagi – wartość odżywcza
2. Szparagi - czy są zdrowe? Właściwości zdrowotne szparagów
3. Szparagi a zapach moczu
4. Jak przygotować szparagi?
5. Szparagi - ile trwa sezon?
6. Szparagi - jak kupować?
7. Szparagi - jak przechowywać?
8. Co zrobić ze szparagów? - 3 szybkie przepisy na szparagi

Szparagi – wartość odżywcza

Wartość odżywcza szparagów nie różni się istotnie między odmianami o różnych kolorach. Wyjątek stanowią szparagi zielone, które są dużo bogatsze w składniki bioaktywne niż białe czy fioletowe.

Wartość odżywcza szparagów jest nieco inna dla ich różnych części:

• główki,
• miękkiej łodygi
• i zdrewniałej łodygi.

Główka i miękka łodyga zawierają więcej białka, cukrów ogółem i cukrów redukujących, a zdrewniała łodyga – więcej błonnika.

Szparagi zawierają dużo wapnia, potasu, magnezu i selenu. Są też bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego – witaminy niezbędnej w ciąży do rozwoju cewy nerwowej płodu oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Dieta w okresie przedkoncepcyjnym i w czasie ciąży powinna być bogata w kwas foliowy, dlatego szczególnie wtedy warto włączyć szparagi do codziennych posiłków.

Szparagi są ponadto bardzo istotnym źródłem witaminy K kontrolującej funkcjonowanie naczyń krwionośnych, krzepliwość krwi i mineralizację kości.

Bardzo ciekawym zjawiskiem jest to, że białko szparagów zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w fizjologicznych proporcjach. Jest to praktycznie niespotykane wśród roślin.

Składniki bioaktywne zawarte w szparagach to:

• błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny,
• co najmniej 14 polifenoli, głównie rutyna i kwercetyna,
• antocyjany (najwięcej w fioletowych szparagach, mniej w zielonych, w białych prawie nie występują) – fioletowe barwniki roślinne,
• saponiny.

Wszystkie te substancje wykazują pozytywny wpływ na zdrowie w wielu aspektach. Błonnik nie tylko reguluje rytm wypróżnień i wspomaga trawienie, lecz także:

• zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2,
• usuwa nadmiar cholesterolu z organizmu,
• przyczynia się do kształtowania prawidłowej mikrobioty jelit i odżywienia komórek nabłonka jelit
• oraz pomaga chronić przed nowotworami jelita grubego.

Szparagi są bardzo cennym źródłem błonnika o niezwykle korzystnym dla zdrowia składzie. Ich włączenie do diety pomaga w łatwy sposób uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na błonnik.

Polifenole, antocyjany i saponiny są związkami o charakterze przeciwutleniaczy. Chronią organizm przed uszkodzeniami pod wpływem reaktywnych form tlenu, mają działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i regulujące mikrobiotę jelitową.

Wartość odżywcza szparagów w 100 g

Jedna porcja ugotowanych szparagów, czyli ilość, która mieści się w połowie szklanki pokrywa zapotrzebowanie organizmu (RDA):

• na witaminę C w 12%,
• na witaminę A w 18%,
• na witaminę K w 57%,
• na kwas foliowy w 34%,
• na potas w 6%,
• na witaminę E w 7%.

Polecamy

Autor: Mat. własne

Jesz co lubisz

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, zyskać piękną cerę, włosy i paznokcie, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Szparagi - czy są zdrowe? Właściwości zdrowotne szparagów

Szparagi od wieków używane były w lecznictwie ludowym krajów Wschodu. Ekstrakty ze szparagów są stosowane tradycyjnie jako środki pobudzające, moczopędne, przeciwkaszlowe, przeczyszczające itp.

Działania te prawdopodobnie wynikają z obecności związków bioaktywnych, w tym:

• saponin,
• błonnika pokarmowego,
• flawonoidów,
• polisacharydów
• i antocyjanów.

Wraz z rozwojem nowoczesnych nauk zaczęto badać potencjalne korzyści zdrowotne spożywania szparagów. Obszary zainteresowań badaczy obejmują głównie działanie:

• przeciwnowotworowe,
• regulację odporności,
• aktywność hipolipidemiczną,
• przeciwutleniającą,
• przeciwstarzeniową,
• hipotensyjną
• i hipoglikemiczną.

Szparagi a nowotwory

Ekstrakty ze szparagów wykazują działanie antyrakowe przeciwko kilku nowotworom. Za aktywność przeciwnowotworową odpowiadają głównie saponiny, a w mniejszym stopniu polisacharydy.

Ekstrakty ze szparagów zawierające co najmniej 400 μg saponin w 1 ml ekstraktu mają działanie cytotoksyczne poprzez hamowanie syntezy DNA wobec komórek:

• raka prostaty,
• raka piersi,
• raka okrężnicy
• i raka trzustki.

Zmniejszają też ruchliwość komórek raka piersi, zapobiegając przerzutom oraz powodują apoptozę komórek raka okrężnicy.

Dotychczas wykazane działanie dotyczy czystych ekstraktów ze szparagów o wysokim stężeniu substancji aktywnych, a nie spożywania szparagów w diecie. Nie można traktować tych danych według prostej relacji „jedzenie szparagów leczy raka”.

Jednak z pewnością wysoka zawartość antyoksydantów w szparagach sprawia, że redukują one stany zapalne o niskim nasileniu i zapobiegają uszkodzeniom DNA. Dzięki temu ryzyko zachorowania na wszelkie nowotwory spada.

Szparagi a odporność

Ekstrakty ze szparagów działają immunomodulująco, czyli stymulują układ odpornościowy do lepszej reakcji na szkodliwe czynniki zewnętrzne.

Wspierają odporność komórkową i humoralną, zwiększają namnażanie komórek limfatycznych i zdolności makrofagów do fagocytozy.

Szparagi na cukrzycę

Szparagi są warzywami, które mogą zapobiegać powstawaniu cukrzycy typu 2 i wspomagać jej leczenie. W badaniach na szczurach wykazano, że ekstrakty ze szparagów działają przeciwcukrzycowo z taką samą skutecznością jak lek glibenklamid.

Co ciekawe, skuteczne obniżanie poziomu cukru we krwi powodują nie tylko stężone ekstrakty, ale też klarowane soki ze zdrewniałych części łodyg szparagów.

Soki z twardych łodyg szparagów mogą:

• obniżać poziom glukozy i hemoglobiny glikowanej,
• zwiększać wrażliwość komórek na insulinę,
• redukować jej wydzielanie przez trzustkę
• i działać ochronnie na wątrobę i trzustkę.

Soki z twardych łodyg szparagów mogą promować wydzielanie insuliny i regulować metabolizm glukozy we krwi. Nie jest jasne, czy za działanie to odpowiada jedna konkretna substancja, czy jest to efekt synergistyczny kilku substancji bioaktywnych zawartych w szparagach, jednak z pewnością regularne jedzenie szparagów pomaga uchronić się przed cukrzycą.

Szparagi a choroby serca

Włączenie do diety gotowanych szparagów może pomóc zapobiegać chorobom związanym z nadmiernym stężeniem cholesterolu i kwasów żółciowych w organizmie. Zalicza się do nich przede wszystkim choroby serca i niektóre nowotwory. Szparagi gotowane spożywane w diecie wiążą nadmiar kwasów żółciowych i przyspieszają ich wydalanie z organizmu. Działanie szparagów w tym aspekcie jest silniejsze niż bakłażana, fasoli, marchwi czy brokułu. Ekstrakty ze zdrewniałych łodyg szparagów bogate w polisacharydy regulują gospodarkę lipidową, obniżają poziom cholesterolu ogółem, „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów u osób z dyslipidemią.

W badaniach na myszach udowodniono, że ekstrakty ze szparagów mogą regulować pobieranie, transport i metabolizm kwasów tłuszczowych oraz ekspresję genów kontrolujących metabolizm lipidów.

Szparagi mają potwierdzony w badaniach klinicznych na ludziach pozytywny wpływ na leczenie nadciśnienia tętniczego. Szparagi mogą być stosowane jako środek przeciwnadciśnieniowy. Z pewnością warto włączyć je do diety osób z nadciśnieniem tętniczym, zbyt wysokim poziomem cholesterolu LDL, trójglicerydów i z otłuszczeniem wątroby. 

Na co jeszcze pomagają szparagi?

• Redukują bezsenność.
• Skracają czas snu niezbędny do wyspania się.
• Pomagają na kaca, co zawdzięczają zestawowi składników mineralnych.
• Zapobiegają infekcjom układu moczowego dzięki działaniu diuretycznemu.
• Są naturalnym afrodyzjakiem dzięki obecności witamin z grupy B i witaminy E.
• Zmniejszają wzdęcia.
• Dostarczają witamin wpływających pozytywnie na nastrój.
• Działanie regulujące gospodarkę glukozowo – insulinową w połączeniu z wysoką zawartością błonnika sprawia, że szparagi mogą być pomocne w odchudzaniu.

Szparagi a zapach moczu

Około 20% osób jest w stanie wyczuć nietypowy i raczej nieprzyjemny zapach moczu po zjedzeniu szparagów. Wynika on z obecności w moczu aminokwasów – asparaginy i S-metylometioniny – które w szparagach występują w dużym stężeniu i niewykorzystane przez organizm trafiają do układu wydalniczego.

Po zjedzeniu około 100 g szparagów w moczu znajduje się od 2 do 5 mg tych aminokwasów (młode szparagi zawierają ich więcej), które szybko przekształcane są w lotne związki siarki. Najsilniejszy zapach pośród nich ma metanotiol.

W moczu każdej osoby po zjedzeniu szparagów pojawiają się związki odpowiedzialne za jego zmieniony zapach, jednak wspomniane wcześniej 20% populacji jest w stanie go wyczuć ze względu na wyostrzony zmysł węchu.

Co ciekawe, w populacjach różnych krajów ilość osób, która jest w stanie wyczuć zmieniony zapach moczu po zjedzeniu szparagów jest inna. Np. czują go prawie wszyscy mieszkańcy Chin i 50% - 70% Amerykanów.

Zatem, statystycznie, istnieją nacje, w których prawie nikt nie odczuwa przykrego zapachu moczu po szparagach.

Jak przygotować szparagi?

Szparagi mają ciekawy smak i rzadko spotykaną teksturę. W połączeniu z ich krótkim sezonem stanowią pewnego rodzaju rarytas w diecie. Nie każdy ich używa, a naprawdę warto ze względu na smak, walory zdrowotne i łatwość włączenia do posiłków.

Szparagi można gotować w wodzie, na parze, grillować czy piec. Smak białych szparagów jest dużo delikatniejszy niż zielonych. Jednocześnie są one grubsze i twardsze. Przed przygotowaniem trzeba je obierać. Zielone szparagi są cieńsze i nie wymagają obierania. Natomiast fioletowe są z nich najsłodsze.

Czy wiesz, że wszystkie części szparagów są jadalne? Zwykle zdrewniałą łodygę się wyrzuca, ale nie ma takiej potrzeby. Wystarczy ją odpowiednio przygotować. Najczęściej można znaleźć przepisy na zupę krem ze zdrewniałych części łodyg szparagów.

Warto też przygotować z nich sok w wyciskarce do soków. Zdrewniałą część szparagów najlepiej odłamać, a nie odkrajać nożem. Mamy wtedy pewność, że oddzielimy pęd we właściwym miejscu. Warzywo trzeba złapać obiema dłońmi, z jednej strony na końcu zdrewniałej łodygi, z drugiej poniżej główki i ułamać.

Szparagi - ile trwa sezon?

Sezon na szparagi jest krótki. Trwa od połowy kwietnia do lipca. Za najsmaczniejsze uznaje się szparagi majowe i czerwcowe. Poza sezonem również można je kupić, ale smak i wartości odżywcze tych warzyw są wtedy gorsze. Dostępne są też szparagi w puszce.

Cena szparagów w sklepach tuż przed sezonem wynosi zwykle 15-20 zł za pęczek, a w sezonie nieco poniżej 10 zł. Najbardziej powszechne są szparagi zielone i białe. Fioletowe są dużo trudniejsze w uprawie, a przez to mniej opłacalne w produkcji i mało dostępne w polskich sklepach.

Szparagi - jak kupować?

Kupując szparagi, trzeba sprawdzić, czy łodyga jest jędrna i lekko twarda, a główki zamknięte, przylegające. Nie powinny mieć żadnego wyraźnego zapachu. Wtedy mamy pewność, że warzywa są świeże.

Warto wiedzieć, że grubsze zielone szparagi są bardziej miękkie niż cienkie. Trzeba zwrócić uwagę, aby łodyga nie była mocno zdrewniała. Powinna być twarda tylko na końcówce. Dobre zielone szparagi są intensywnie zielone po całej długości pędu. Im bardziej blade, tym większe ryzyko, że będą zdrewniałe.

Szparagi - jak przechowywać?

Szparagi po zakupie najlepiej przechowywać w całości w lodówce. Aby zachować ich świeżość i zapobiec więdnięciu, warto zawinąć główki w wilgotny ręcznik papierowy, a następnie włożyć je do plastikowej torby i przechowywać w lodówce w pozycji pionowej.

Szparagi najlepiej zjeść w ciągu czterech dni od zakupu, aby cieszyć się ich smakiem i wartościami odżywczymi. Szparagi należy myć bezpośrednio przed przygotowaniem. Inaczej podczas przechowywania w lodówce łatwo rozwijają się w nich bakterie i pleśnie.

Co zrobić ze szparagów? - 3 szybkie przepisy na szparagi

Zupa krem z białych szparagów

Składniki:

• 1 pęczek białych szparagów,
• 2-3 ziemniaki,
• biała część niezbyt dużego pora,
• 1 łyżka masła,
• 100 ml śmietany 30%,
• 750 ml bulionu,
• duża szczypta gałki muszkatołowej,
• sól,
• pieprz

Przygotowanie:

Szparagi i ziemniaki należy obrać. Szparagi pokroić na ok. 2 cm kawałki, ziemniaki w kostkę, por na drobno. Do garnka wrzucić masło, zeszklić na nim posiekany por, następnie dodać ziemniaki i szparagi, zalać bulionem i gotować na wolnym ogniu przez 15-20 minut. Gdy warzywa są miękkie, zupę zmiksować i dodać śmietanę.

Makaron ze szparagami i łososiem (2 porcje)

Składniki:

• 200 g makaronu tagliatelle,
• 1 pęczek zielonych szparagów,
• 1 mała cebula,
• 10 pomidorków koktajlowych,
• 80 g łososia pieczonego,
• kilka łyżek tartego parmezanu,
• 3 łyżki oliwy z oliwek,
• sól,
• pieprz

Przygotowanie:

Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie. Odłamać zdrewniałe końcówki szparagów, pędy pociąć na 2 cm kawałki, główki odciąć w całości.

Na oliwie zeszklić cebulę, dodać kawałki szparagów bez główek, dolać 2 łyżki wody i dusić pod przykryciem przez 3 minuty. Dodać kawałki łososia, główki szparagów i połówki pomidorków, przyprawić.

Dusić kolejne 2 minuty. Na koniec na patelnię dołożyć ugotowany makaron i wszystko wymieszać. Przełożyć na talerze, obsypać parmezanem.

Grillowane szparagi z boczkiem i jajkiem sadzonym (2 porcje)

Składniki:

• 1 pęczek zielonych szparagów,
• 2 jajka,
• 4 bardzo cienkie plasterki boczku,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• sól,
• pieprz

Przygotowanie:

Szparagi umyć, odłamać zdrewniałe końcówki. Ułożyć na patelni grillowej, lekko osolić i opieprzyć, grillować przez 10 minut, na koniec skropić oliwą. Jajka usmażyć na oliwie, aby żółtko pozostało płynne, przyprawić.

Boczek usmażyć na chrupiąco na osobnej patelni. Na talerzu ułożyć szparagi, boczek, a na wierzchu jajko. Podawać z grzankami.

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie

Aleksandra Żyłowska-Mharrab