Naturalna profilaktyka raka jelita. 10 produktów, które warto jeść regularnie
Rak jelita grubego to jeden z najczęściej diagnozowanych nowotworów. Na szczęście dieta może odgrywać kluczową rolę w jego profilaktyce. Niektóre produkty wspierają zdrowie jelit, zmniejszają stany zapalne i poprawiają pracę układu trawiennego. Oto 10 składników, które warto włączyć do codziennego menu, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby.
Dieta przeciwnowotworowa - co warto jeść?
Rak jelita grubego jest jednym z najczęściej diagnozowanych nowotworów w Polsce. W 2022 roku rozpoznano około 21 200 nowych przypadków, co stanowi 11,7 proc. wszystkich zachorowań u mężczyzn i 6,1 proc. u kobiet. Niestety nowotwór ten pozostaje również jedną z głównych przyczyn zgonów w naszym kraju.
Dane z Cancer Research UK wskazują, że nawet 1 na 3 przypadki raka jelita grubego może być związany ze spożywaniem zbyt małej ilości błonnika. Składnik ten nie jest w pełni trawiony, dzięki czemu pomaga regulować układ pokarmowy i usuwać niepotrzebne substancje.
Kiedy układ trawienny jest powolny, w organizmie zalegają toksyny i niepożądane produkty znacznie dłużej, niż jest to konieczne, co, jak wykazano, przyczynia się do ryzyka zachorowania na raka jelita grubego
- powiedziała dietetyczka Jenna Hope.
Z tego względu zaleca się spożywanie około 30 gramów błonnika każdego dnia, niestety okazuje się, że przeciętna osoba zjada jedynie około 18 g tego składnika. Warto uwzględnić w diecie 10 produktów, które zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego. Tym samym dostarczenie organizmowi zalecanej porcji nie powinno być problemem.
Płatki owsiane
Owsianka to popularny wybór śniadaniowy, który codziennie trafia na talerze co najmniej jednej na dziesięć osób. Jest nie tylko sycąca, ale także bogata w błonnik - 100 g płatków owsianych dostarcza aż 9,1 g tego składnika. To doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, zwłaszcza że owies jest dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika.
Ten rodzaj błonnika nie jest trawiony przez organizm, ale pełni kluczową funkcję w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego. Dzięki swoim właściwościom wspomaga perystaltykę jelit i pomaga w regularnych wypróżnieniach, co ma istotne znaczenie dla ogólnego samopoczucia i zdrowia
- powiedziała Jenna Hope.
Maliny
Maliny to jeden z najlepszych owoców pod względem zawartości błonnika. W porcji liczącej około 20 owoców znajduje się aż 5,4 g tego cennego składnika, co czyni je doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie układu trawiennego.
Jedz je jako przekąskę, jeśli nie masz czasu na gotowanie, a potrzebujesz dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę błonnika w ciągu dnia
- podpowiedziała ekspertka.
Naturalna słodycz malin sprawia, że świetnie sprawdzą się również jako dodatek do owsianki, jogurtu, musli, koktajlu czy sałatki.
Czarna fasola
Chociaż wszystkie rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, to właśnie czarna fasola wyróżnia się pod tym względem na tle innych. Zawiera aż 10,3 g błonnika w 100 g, co czyni ją jednym z najbardziej wartościowych składników diety wspierającej zdrowie jelit.
Spożycie już połowy puszki czarnej fasoli dostarcza ponad 20 g błonnika, co zapełnia niemal dwie trzecie zalecanego dziennego spożycia. To sprawia, że jest niezwykle sycącym dodatkiem do posiłków, który skutecznie wspiera pracę układu pokarmowego.
Ciemna skórka czarnej fasoli jest bogata w antocyjany korzystne dla serca, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi
- dodała.
Prażona kukurydza
Popcorn nie musi być tylko przekąską zarezerwowaną do kina. Już 25-gramowa porcja dostarcza 4 g błonnika, co stanowi ponad jedną ósmą zalecanego dziennego spożycia. Dodatkowo jest niskokaloryczny - taka ilość zawiera mniej niż 120 kalorii, dzięki czemu może być świetnym elementem zdrowej diety.
Jednak, jak zauważyła Jenna Hope, gotowe popcorny do mikrofalówki często są wymieszane z dużą ilością soli, cukru i sztucznych dodatków. Aby uniknąć zbędnych składników, warto sięgnąć po naturalne ziarna kukurydzy i samodzielnie uprażyć je na suchej patelni lub w garnku.
Migdały
Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem błonnika, ale to migdały wyróżniają się szczególnie wysoką zawartością tego składnika. Jedna duża garść dostarcza 5,3 g błonnika, co czyni je jedną z najlepszych opcji wśród przekąsek wspierających trawienie i zdrowie jelit. Pomagają też utrzymać uczucie sytości na dłużej, co może być korzystne dla osób dbających o masę ciała.
Nasiona chia
Jedna stołowa łyżka nasion chia dostarcza aż 4,8 g błonnika. To sprawia, że są one jednym z najprostszych sposobów na wzbogacenie diety w ten cenny składnik. Chia to świetny dodatek do koktajli, musli, owsianki, a nawet tostów z dodatkiem masła orzechowego.
Nasiona te doskonale wchłaniają wodę i pomagają zwiększyć objętość stolca
- wyjaśniła Hope.
Awokado
Awokado to produkt bogaty w błonnik i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu skutecznie pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Jest to szczególnie ważne dla osób dbających o zdrową dietę i prawidłową pracę układu trawiennego. Już jedna połówka awokado dostarcza 3,4 g błonnika, co stanowi cenny dodatek do codziennego jadłospisu.
Bataty
Bataty stanowią doskonałe źródło błonnika, jeden zawiera około 6 g tego cennego składnika. Ekspertka zauważyła, że najlepszą metodą spożywania słodkich ziemniaków jest jedzenie ich ze skórką, na przykład w mundurkach, ponieważ to właśnie w niej gromadzi się najwięcej błonnika. Warto dodać je do zupy, przyrządzić je jako dodatek do obiadu lub wypełnić farszem i upiec w piekarniku.
