Ziemniaki są zdrowe i mają mało kalorii

Wbrew powszechnej opinii ziemniaki nie są bezwartościowym dodatkiem do kotletów, którym można łatwo zapełnić żołądek. Ziemniaki nie są bardzo kaloryczne, a poza tym zawierają skrobię, witaminę C, potas, wapń. Najważniejsze jest to, jak przyrządzamy kartofle i z czym je podajemy.

Spis treści

1. Ziemniaki - właściwości
2. Ziemniaki - kalorie, wartości odżywcze
3. Ziemniaki - witaminy i minerały
4. Ziemniaki - jedz na zdrowie
5. Ziemniaki na serce i żołądek
6. Ziemniaki - nie dla każdego
7. Które ziemniaki najlepsze
8. Jak przyrządzać ziemniaki
9. Historia ziemniaków: z cesarskich ogrodów pod strzechy

Wbrew temu, co się powszechnie sądzi, ziemniaki nie tuczą – 100 g (dwie bulwy średniej wielkości) zawiera 60–70 kcal, czyli mniej niż banany. Znacznie bardziej kaloryczne jest to, z czym jadamy kartofle. Często obok nich na naszym talerzu pojawia się panierowany w bułce kotlet schabowy lub tłusty, zaprawiany mąką sos. Właśnie te dodatki popsuły ziemniakowi reputację – a nie jest on ani bardzo kaloryczny, ani ciężkostrawny.

Ziemniaki - właściwości

Bulwy ziemniaka są cennym źródłem skrobi. To węglowodan złożony, który w organizmie człowieka powoli i równomiernie rozkłada się na glukozę, czyli paliwo potrzebne do pracy wszystkich jego komórek. Dzięki temu mamy zapewnione źródło energii i przez długi czas czujemy się syci.

Ziemniaki zawierają też sporo witaminy C – ok. 16 mg w 100 g (dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka to 75 mg). Najwięcej jest jej w bulwach tuż po wykopkach. Ale im dłużej są przechowywane, tym większe straty tej cennej dla zdrowia substancji. Stare ziemniaki jedzone wczesną wiosną nie mają pod tym względem prawie żadnej wartości.

W skład kartofli wchodzą też witaminy A, E, B₁ (tiamina), B₂ (ryboflawina), B₃ (niacyna) i B₆ (pirydoksyna). Ze składników mineralnych w ziemniakach obecne są spore ilości obniżającego ciśnienie krwi potasu, wzmacniający kości wapń oraz działający korzystnie na układ nerwowy magnez, a także fosfor, żelazo, cynk, miedź i mangan. Ziemniaki są też źródłem cennego białka roślinnego.

Ziemniaki - kalorie, wartości odżywcze

Wartość odżywcza ziemniaków gotowanych, bez skórki, bez dodatku soli

Źródło: USDA

Ziemniaki - witaminy i minerały

Witaminy i minerały ziemniaków gotowanych, bez skórki, bez dodatku soli (w 100 g)

Źródło: USDA

Ziemniaki - jedz na zdrowie

Ziemniaki na serce i żołądek

Ze względu na zawartość potasu ziemniaki są polecane osobom z nadciśnieniem tętniczym. Nadciśnieniowcy powinni jeść je również dlatego, że kartofle mają bardzo mało sodu (pod warunkiem, że w ogóle ich nie solimy albo dodamy odrobinę soli pod koniec gotowania). Poza tym naukowcy z brytyjskiego Instytutu Badań Żywności w Norwich odkryli ostatnio, że ziemniaki zawierają kukoaminy - związki obniżające ciśnienie krwi.

Stwierdzili też, że gotowane kartofle mają znacznie więcej kukoamin niż smażone. Ziemniaki są także wskazane dla ludzi chorych na cukrzycę. Zawarta w tych warzywach skrobia wchłania się stopniowo, może więc być dobrze wykorzystana, pomimo ograniczonych możliwości wytwarzania insuliny przez trzustkę chorego.

Gotowane ziemniaki są lekkostrawne, mogą być wartościowym daniem dla dzieci. Poleca się je też osobom mającym problemy z układem pokarmowym, np. po zatruciach. Dzięki sporym ilościom błonnika pomagają przy zaparciach, kłopotach z trawieniem i biegunkach. Przynoszą również ulgę cierpiącym na zgagę - oczywiście pod warunkiem, że nie podsmażymy ich na tłuszczu.

Ziemniaki - nie dla każdego

Częste jedzenie ziemniaków może szkodzić, np. ludziom z niewydolnością nerek, którzy mają we krwi nadmiar potasu. Można jednak pozbyć się tego pierwiastka: trzeba obgotować ziemniaki, odlać wodę, potem zalać świeżą i gotować do miękkości. Natomiast wystrzegać się kartofli powinni chorzy na reumatyzm, ponieważ dosyć często powodują one ból oraz sztywność stawów.

Które ziemniaki najlepsze

Wszystkie odmiany ziemniaków zawierają zbliżoną ilość składników odżywczych. Niektóre gospodynie wolą kartofle o żółtawym miąższu, inne zupełnie białe. Ale to nie kolor powinien decydować o wyborze gatunku. Pod uwagę trzeba brać przede wszystkim zwięzłość miąższu. Na sałatki i zapiekanki powinniśmy wybierać ziemniaki nierozsypujące się po ugotowaniu. Są to np. lotos, ruta, malwa, kolia, sokół. Na placki, pyzy i kluski najlepsze będą ziemniaki mączyste, o miąższu suchym i sypkim po ugotowaniu. Takie właściwości mają beryl, mila, arkadia, irga. Do pieczenia, gotowania i do zup możemy kupić ziemniaki ogólnoużytkowe, czyli nadające się do wszystkiego - dropy, irysy, orliki.

Jak przyrządzać ziemniaki

Młode ziemniaki obierajmy jak najcieniej. Inaczej powinniśmy natomiast postępować w przypadku starych kartofli, które zaczynają kiełkować. Ich skórka zabarwia się na zielono. Przyczyną jest solanina, która powstaje w długo magazynowanych ziemniakach. Może ona np. podrażniać żołądek i powodować bóle głowy. Dlatego zielone miejsca oraz oczka pozostałe po kiełkach trzeba starannie wykroić.

Kartofle gotowane na parze lub przy użyciu szybkowaru tracą najmniej witaminy C. Dobrym rozwiązaniem jest też wrzucenie ich do wrzątku, gotowanie w mundurkach lub pieczenie.

Duże znaczenie ma sposób pokrojenia bulw - im większa powierzchnia będzie wystawiona na działanie temperatury, czyli im drobniejsze kawałki, tym więcej witamin ulegnie zniszczeniu. Pamiętajmy też, by warzywa obierać tuż przed gotowaniem. Trzymane przez dłuższy czas w wodzie stają się prawie bezwartościowe.

Uwaga! Od sposobu przyrządzenia ziemniaków zależy ich indeks glikemiczny (stopień, w jakim podwyższają poziom cukru we krwi), co jest szczególnie istotne dla cukrzyków. Najniższy IG, tzn. najkorzystniejszy dla diabetyków, mają ziemniaki z wody, trochę wyższy gotowane na parze, a najwyższy pieczone.

Na koniec słowo o frytkach i chipsach. Lepiej ich unikać. Po pierwsze są bardzo kaloryczne. 100 g frytek to ok. 300 kcal, chipsów – 537 kcal. Po drugie frytki (te kupione w barze) oraz chipsy smażone są na wykorzystywanym kilkakrotnie tłuszczu, w którym wytwarza się akryloamid, substancja posądzana o działanie rakotwórcze.

Historia ziemniaków: z cesarskich ogrodów pod strzechy

Ziemniaki należą do rodziny psiankowatych podobnie jak pomidory czy papryka. Ich ojczyzną jest Ameryka Południowa. Do Europy przywieziono je w XVI wieku. Początkowo traktowane były jak roślina ozdobna, a kwitnące gałązki ziemniaka damy wpinały we włosy. Uprawiano je w ogrodach królów Francji i Anglii. Szczycił się nimi sam cesarz Leopold I. To właśnie on podarował sadzonki rośliny Janowi III Sobieskiemu. Ale prawdziwą karierę ziemniaki zrobiły w Polsce dopiero za panowania Augusta II. A na początku XIX wieku uratowały najbiedniejszą część ludności Europy od klęski głodu.

miesięcznik "Zdrowie"