Dieta białkowa na masę mięśniową? Jedzenie bogate w białko pomaga wyrzeźbić mięśnie
Dieta białkowa a dieta bogata w białko - to różnica. Podczas treningu budowania masy mięśniowej człowiek potrzebuje więcej białek, ale nie może zrezygnować z węglowodanów, zwłaszcza złożonych. Posiłki muszą być kaloryczne, ale lekkostrawne i o niezbyt dużej objętości.
Spis treści
- Ile białka trzeba do budowy masy mięśniowej?
- Dieta podczas treningów masy mięśniowej
- Odżywki i suplementy
Dieta białkowa kojarzy się głównie z dietą Dukana, w której drastycznie ogranicza się ilość węglowodanów. W czasie treningów budowania masy mięśniowej taka dieta jest niedopuszczalna, bo dostarcza za mało energii. Natomiast zwiększone zapotrzebowanie na białko należy zaspokajać odpowiednio komponując posiłki oraz suplementując wybrane aminokwasy.
Ile białka trzeba do budowy masy mięśniowej?
Wielu trenerów kulturystycznych zaleca 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Jednak fizjolodzy żywienia nie pochwalają takiej dawki. Zapotrzebowanie na białko osoby dorosłej, prowadzącej normalny tryb życia wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała.
Lepiej nie przekraczać znacząco tej dawki, nawet jeśli uprawiamy sport, bo nadmiar białek jest szkodliwy dla organizmu. Po pierwsze bardzo obciąża nerki, które muszą się mocno napracować, by wydalić substancje powstałe podczas przemiany białek. Po drugie nadmiar białek w diecie może spowodować utratę wapnia, co prostą drogą prowadzi do osteoporozy.
Drugi kłopot to objętość posiłków. Żeby wchłonąć odpowiednią ilość białka trzeba sporej porcji jedzenia. A przepełniony żołądek nie sprzyja treningom. Stąd wcale nie mięso powinno być głównym źródłem białka. Większą zawartość białek znajdziemy w mleku, serach czy jogurtach. Znakomitym źródłem zawierającym wszystkie potrzebne nam aminokwasy są jajka. Bez względu na to skąd pochodzi białko, jeśli jemy go sporo - trzeba dużo pić, zwłaszcza wody. To pomoże nerkom pozbyć się nadmiaru.
Dieta podczas treningów masy mięśniowej
Kiedy człowiek trenuje ma większe zapotrzebowanie energetyczne. Bardzo aktywne kobiety zużywają ok. 2 500 kcal dziennie, bardzo aktywni mężczyźni - ok. 3 350 kcal dziennie. Energia powinna pochodzić:
- w 60 procentach z węglowodanów, najlepiej złożonych, na proste pozwalamy sobie tylko po treningu, by uzupełnić zapasy glikogenu;
- 25 proc z białek,
- 15 proc. z tłuszczów. Pamiętamy by były to zdrowe tłuszcze nienasycone, dostarczające potrzebnych kwasów tłuszczowych omega.
Osoba pracująca nad budową masy mięśniowej powinna spożywać 5 - 7 posiłków dziennie. Białko powinno się znaleźć w każdym z nich. jednak posiłki przed treningiem powinny zawierać więcej węglowodanów, posiłek przed snem komponujemy raczej z białek.
Białko pozyskujemy z chudych mięs: drobiu, ryb, owoców morza i wołowiny oraz produktów mlecznych i jaj.
Węglowodany powinny pochodzić z produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców.
Odżywki i suplementy
Sposobem na uniknięcie kopiastych porcji białek na talerzu są odżywki białkowe. Proszek zawierający aminokwasy zażywa się zamiast kotleta, porcji sera czy wędliny. Ale ten sposób też nie jest bezpieczny.
Odżywki białkowe zakwaszają organizm, co oznacza, że zakłóceniu ulega przebieg różnych ważnych procesów w organizmie z powodu nieprawidłowego pH. Poza tym w odżywkach, które są produkowane z mleka mogą się znaleźć antybiotyki czy resztki środków ochrony roślin. W formie sproszkowanej ich stężenie może być duże. Odżywki są zabronione do 20 roku życia.
Bezpieczniejszym sposobem dostarczenia odpowiedniej ilości białka niezbędnego do budowania mięśni jest suplementowanie wybranych aminokwasów. Bo w istocie właśnie ich, a nie dużej ilości białka w ogóle potrzebuje kulturysta. Warto sięgnąć po argininę, glutaminę oraz aminokwasy rozgałęzione (BCAA).
Zajrzyj tu:
Polecany artykuł:
![Zmiany na ustach - krostki, grudki, pęcherzyki. 8 najczęstszych przyczyn [ZDJĘCIA]](https://cdn.galleries.smcloud.net/t/galleries/gf-soBw-u4ou-qebe_zmiany-na-ustach-krostki-grudki-pecherzyki-8-najczestszych-przyczyn-zdjecia-320x213.jpg)
