Dieta dla mężczyzny - zasady zdrowego odżywiania dla mężczyzn

Większość mężczyzn woli jeść to, co lubi, a nie to, co jest zdrowe. Tymczasem jakość i ilość jedzenia decydują o kondycji fizycznej i psychicznej, a także o długości życia. Warto też wiedzieć, że mężczyźni mają inne potrzeby żywieniowe niż kobiety, co wcale nie znaczy, że powinni jeść więcej mięsa. Jakie są zasady diety dla mężczyzn?

Spis treści

1. Czy mężczyźni powinni jeść więcej białka?
2. Dieta dla mężczyzny dostosowana do rodzaju aktywności
3. Witaminy dla mężczyzn

Jadłospis w diecie dla mężczyzny powinien składać się z 4 lub 5 posiłków i dostarczać właściwą porcję energii i niezbędnych składników odżywczych. Posiłki muszą być niewielkie objętościowo, a przerwy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3–4 godz. To pomoże utrzymać glukozę na prawidłowym poziomie i zapobiega wahaniom wydzielania insuliny. Dzięki czemu łatwiej jest utrzymać prawidłową masę ciała.

Czy mężczyźni powinni jeść więcej białka?

Dość powszechne jest przekonanie, że mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety. Ale czy rzeczywiście tak jest? Inne zapotrzebowanie na białko będzie miał Kowalski, którego jedynym wysiłkiem jest przełączanie kanałów w telewizorze, a inne Kowalski, który systematycznie trenuje. Białko odgrywa bardzo ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka, m.in. jest budulcem tkanki mięśniowej, dostarcza energii, transportuje różne substancje. Ilość białka w diecie powinna zatem zależeć od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i wieku. Ogólne zalecenia dietetyczne mówią, że zdrowy człowiek, o prawidłowej masie ciała, powinien spożywać 0,8-1,0 g białka na 1 kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno pokrywać 15-20 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Osoby uprawiające sport powinny trzymać się górnej granicy normy.

Dieta dla mężczyzny dostosowana do rodzaju aktywności

Prawidłowo ułożony jadłospis dla mężczyzny musi uwzględniać jego zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe w zależności od rodzaju wysiłku fizycznego.

Dieta dla mężczyzny pracującego w biurze. Mężczyźni wykonujący pracę siedzącą potrzebują mniej kalorii. Dla nich podstawowym posiłkiem powinno być śniadanie, ponieważ po nocnej przerwie mózg potrzebuje paliwa. W diecie nie może brakować węglowodanów złożonych, czyli chleba razowego, płatków zbożowych, warzyw, owoców, które poprawiają koncentrację i aktywność umysłową. Do posiłków warto dodawać orzechy, pestki słonecznika, dyni. Powinna być to dieta bogata w błonnik i witaminy z grupy B. Kolejną filiżankę kawy warto zastąpić kubkiem zielonej lub czerwonej herbaty. Kofeina znajdująca się w kawie w małych dawkach znosi senność i zmęczenie, ułatwia pracę umysłową, ale jej nadmiar zmniejsza zdolność koncentracji i spowalnia procesy kojarzenia.

Dieta dla mężczyzny pracującego fizycznie. Panowie, którzy ciężko pracują fizycznie, mają zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, należy więc zadbać o to, aby posiłki składały się z produktów pełnowartościowych, bogatych w białko i tłuszcz. Na talerzu takiego mężczyzny nie powinno zabraknąć mięsa, ryb, jaj, ani też warzyw i owoców, które są źródłem witamin. Posiłki powinny być urozmaicone. Przy pracy w wysokich temperaturach ważne jest nawadnianie organizmu, najlepiej wodą z odrobiną soli, aby uzupełnić utratę sodu. Wskazane są też soki i napoje owocowo-warzywne.

Dieta mężczyzny intensywnie uprawiającego sport. W tym wypadku jadłospis zależy od formy wysiłku. Dla rozwoju siły i szybkości mężczyźni powinni spożywać większe ilości białka i zwiększyć podaż składników optymalizujących przemiany metaboliczne i energetyczne, głównie witamin z grupy B, magnezu i cynku. Natomiast uprawianie dyscypliny wytrzymałościowej wymaga diety bogatej w substancje antyoksydacyjne, takie jak witaminy C i E. Pan, który pragnie pozbyć się brzuszka, niech stosuje dietę ubogo energetyczną, w której dominują produkty niskotłuszczowe, chude gatunki mięsa, ryby, sery o obniżonej zawartości tłuszczu, ciemne pieczywo, grube kasze i surowe warzywa.

Witaminy dla mężczyzn

Mężczyźni pracujący fizycznie lub intensywnie uprawiający sport potrzebują więcej witamin: C (150-200 mg), E (20-50 mg), B (150 mg) i beta-karotenu (4 mg). Wynika to z szybszej u panów przemiany materii, a więc większego zużycia energii. Palaczom potrzebna jest witamina A, powszechnie uznawana za witaminę zwalczająca raka. Wraz z witaminą C – podobno – obniża ryzyko raka płuc. Palacze mają o 40 proc. zwiększone zapotrzebowanie na witaminy A oraz E. Kto nie stroni od alkoholu, powinien wspomagać organizm witaminą B1. To samo dotyczy panów, którzy chętnie jedzą fast-foody czy tzw. chińszczyznę. U sercowców nie może brakować witamin C i E, gdyż wspomagają one naczynia krwionośne w walce z zawałem serca. Dojrzali panowie potrzebują więcej witamin z grupy B (B1, B6, B12 i kwasu foliowego), a także C oraz E. Nie może też zabraknąć witaminy D, która chroni układ kostny przed osteoporozą. Mężczyznom żyjącym w ciągłym stresie i przepracowanym więcej spokoju, równowagi psychicznej i energii przyniesie regularne przyjmowanie kwasu foliowego wraz z witaminami C i E. Niedobór witamin pojawia się również po niektórych kuracjach. Poza tym przyjmowanie leków przeciwbólowych utrudnia wchłanianie witaminy C i B, leków na żołądek – witaminy C, antybiotyków – wszystkich witamin, lekarstw obniżających poziom cholesterolu – witamin A, D, E i K.