Dieta MIND to sposób na długie życie. Zasady i przykładowy jadłospis

Dieta MIND to sposób odżywiania, który ma na celu poprawę funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Wykazuje obiecujące wyniki w prewencji choroby Alzheimera, która dotyka wielu osób w podeszłym wieku. Dieta MIND wpływa nie tylko na umysł, ale także w innych obszarach działa prozdrowotnie. Jest przy tym prosta w stosowaniu i nie wymaga wielu wyrzeczeń. Na czym dokładnie polega dieta MIND?

Spis treści

1. Co to jest dieta MIND?
2. Na czym polega dieta MIND?
3. Co należy jeść w diecie MIND? 
4. Jak dieta MIND wpływa na zdrowie?
5. Czy dieta MIND odchudza?
6. Dieta MIND: przykładowy jadłospis

Co to jest dieta MIND?

Dieta MIND to sposób odżywiania, który ma na celu poprawę funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Dzięki jej stosowaniu  można znacząco obniżyć ryzyko neurodegeneracyjnych chorób mózgu. Poprzez zwiększenie w diecie udziału produktów spożywczych korzystnie wpływających na pracę mózgu, stanowi środek w prewencji choroby Alzheimera.

Nazwa diety MIND sugeruje, że wpływa ona na stan umysłu. MIND to przy tym akronim od „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. W protokole diety MIND wykorzystano połączenie diety DASH i diety śródziemnomorskiej, które uważane są za jedne z najzdrowszych w prewencji chorób układu krążenia i wpływają pozytywnie na ogólny stan zdrowia. Z obu sposobów odżywiania zaczerpnięto to, co najbardziej oddziałuje na stan mózgu i wprowadzono pewne modyfikacje.

Autorką diety MIND jest Martha Claire Morris, epidemiolog z Rush University Medical Center w Chicago, która zajmuje się badaniem wpływu składników odżywczych na organizm. Jej grupa przygotowała protokół diety obniżającej ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, opierając się na badaniach dotyczących diety śródziemnomorskiej i DASH oraz poszczególnych składników spożywczych i ich wpływu na stan umysłu, co sprawdzano na ludziach i zwierzętach.

Skuteczność diety MIND w prewencji choroby Alzheimera potwierdzono w blisko 5-letnim badaniu, jednak sama autorka podkreśla, że dla pełnego obrazu wpływu diety na stan umysłu potrzeba kolejnych dogłębnych badań.

Na czym polega dieta MIND?

Dieta MIND została uznana przez U.S. News & World Report za jedną z najzdrowszych diet, a przy tym za najłatwiejszą do stosowania. Przestrzeganie jej zasad jest proste i nawet w długim okresie stosowania nie powinno nastręczać trudności. Podstawową zaletą diety jest brak ostrych restrykcji co do stosowanych produktów.

Dieta MIND zaleca pewne grupy pożywienia, a inne ogranicza, ale nie nakazuje bezwzględnego rezygnowania z nich. Podstawą diety są produkty bogate w witaminy C, E i z grupy B, antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli w składniki wpływające korzystnie na pracę mózgu. Główną różnicą między dietą MIND a DASH i śródziemnomorską, która stanowi jej pierwowzór, jest konieczność wprowadzenia zielonych warzyw w dużej ilości. W diecie MIND żywność podzielono na 15 kategorii, z których 10 zaleca się spożywać, a 5 należy ograniczać.

Wypróbuj

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci pozytywnie wpłynąć na funkcje poznawcze i percepcyjne, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zmniejsz ryzyko wystąpienia depresji, choroby Alzheimera czy Parkinsona. Ciesz się świetnie dobranym menu i wsparciem dietetyka już dziś!

Dowiedz się więcej

Co należy jeść w diecie MIND? 

Produkty zalecane w diecie MIND

• Zielone warzywa, jak szpinak, sałata, brokuły – co najmniej 6 porcji w tygodniu, najlepiej 3 porcje dziennie;
• Pozostałe warzywa – co najmniej jedna porcja dziennie;
• Orzechy – 5 porcji w tygodniu;
• Owoce jagodowe – co najmniej 2 porcje w tygodniu;
• Nasiona roślin strączkowych – co najmniej 3 porcje w tygodniu;
• Produkty pełnoziarniste – 3 lub więcej porcji dziennie;
• Ryby – szczególnie tłuste ryby morskie - co najmniej raz w tygodniu;
• Drób – 2 razy w tygodniu;
• Oliwa z oliwek – jako podstawowy tłuszcz do przygotowywania potraw;
• Wino – kieliszek dziennie.

Produkty, które należy ograniczyć w diecie MIND

• Czerwone mięso i jego przetwory – mniej niż 4 porcje w tygodniu;
• Masło i margaryna – mniej niż łyżka stołowa dziennie,
• Ser – mniej niż porcja w tygodniu,
• Wypieki i słodycze w każdej postaci – mniej niż 5 porcji w tygodniu,
• Produkty smażone i typu fast food – mniej niż porcja w tygodniu.

Warzywa w diecie MIND najlepiej spożywać na surowo, dostarczą wtedy większą ilość witamin i przeciwutleniaczy. W przypadku problemów z przewodem pokarmowym surowe warzywa można zamienić na gotowane. Jednak korzystne efekty diety będą zauważalne nieco później.

Pełnoziarniste produkty zbożowe spożywane 3 razy dziennie mają za zadanie dostarczyć witamin z grupy B, które są odpowiedzialne za funkcjonowanie układu nerwowego. 5 razy w tygodniu należy zjadać garść orzechów lub nasion, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe będące budulcem błon komórkowych, liczne składniki mineralne i witaminę E – silny przeciwutleniacz. W pozostałe dni należy jeść pół kubka nasion roślin strączkowych, które dostarczają białka, witamin z grupy B i błonnika.

Bardzo ważne są tłuste ryby morskie – źródło kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które mają ogromny wpływ na układ nerwowy, hamują procesy zapalne i działają ochronnie na układ krążenia. W jadłospisie powinna pojawić się co najmniej jedna porcja ryby tygodniowo.

Co najmniej 2 razy w tygodniu należy jeść jagody, borówki, maliny i inne owoce jagodowe, które pomagają pozbyć się toksyn z organizmu i wpływają na stan komórek mózgu.

Sprawdź, dlaczego warto jeść owoce jagodowe!  

Zobacz galerię 7 zdjęć

Protokół diety MIND zaleca codziennie wypijanie lampki wina, ponieważ badania pokazują, że niewielka ilość alkoholu wpływa lepiej na pracę mózgu niż jego całkowite wyeliminowanie. Oliwa z oliwek jako źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy powinna być podstawowym tłuszczem używanym w kuchni.

Przeczytaj także: Dieta wysokobiałkowa, czyli jak chudnąć, jedząc białko

Jak dieta MIND wpływa na zdrowie?

Dieta MIND a choroba Alzheimer 

Dieta MIND została stworzona jako protokół żywieniowy w prewencji choroby Alzheimera. Choroba ta dotyka zwykle osób po 65. roku życia, jest skutkiem zaniku komórek nerwowych w mózgu i prowadzi do stopniowego pogorszenia pamięci, zdolności poznawczych, zaburzeń mowy i orientacji. Nie ma na nią skutecznego leku, a tylko w Polsce na Alzheimera choruje ok. 250 tysięcy osób. W Stanach Zjednoczonych to ok. 5 milionów osób.

Skuteczność diety MIND w tym obszarze potwierdziło badanie, które trwało 4,5 roku i zostało przeprowadzone na 923 osobach z terenów Chicago w wieku od 59 do 98 lat. Podczas 54-miesięcznej obserwacji stwierdzono, że u osób, które dokładnie przestrzegały zaleceń diety, ryzyko zachorowania na Alzheimera spadło o 54 proc. Co ciekawe, osoby, które tylko częściowo zastosowały się do zaleceń, miały o 35 proc. mniejsze ryzyko zachorowania. Jednocześnie w trakcie całego okresu trwania obserwacji postęp choroby stwierdzono jedynie u 144 z blisko 1000 badanych osób. Autorzy badań podkreślają, że to dopiero początek prac nad możliwościami zastosowania diety w chorobie Alzheimera, jednak wyniki są obiecujące.

Przeczytaj także: 10 mitów na temat choroby Alzheimera: obalamy nieprawdziwe informacje

Dieta MIND dobra dla mózgu

Badania przeprowadzone przez naukowców z Chicago to niejedyne, które wskazują na korzystny wpływ składników diety MIND na stan umysłu. Dwa wcześniejsze duże badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że u osób, które jadły co najmniej 2 porcje warzyw dziennie, stwierdzono wolniejszy postęp zaniku zdolności poznawczych. Efekt potęgowało dodatkowo jedzenie co najmniej 6 porcji zielonych warzyw tygodniowo. Badania na zwierzętach pokazują, że jedzenie owoców jagodowych wpływa pozytywnie na pamięć, a badania populacyjne sugerują, że jedzenie jednego posiłku rybnego w tygodniu jest skorelowane z prewencją choroby Alzheimera.

Dieta MIND a stres

Dietę MIND można stosować nie tylko w przypadku chorób neurodegeneracyjnych. Sprawdzi się ona u wszystkich osób, które długo pracują i żyją w stresie, przy dużym wysiłku umysłowym. Stosowanie diety bogatej w składniki korzystne dla pracy mózgu poprawia pamięć i koncentrację oraz pozwala mniej dotkliwie odczuwać skutki długotrwałego napięcia nerwowego. Ponadto dieta MIND zawiera pokarmy poprawiające pracę układu krążenia, obniżające poziom cholesterolu we krwi i wydłużające uczucie sytości po posiłku, co pozwala jeść mniej. Mnóstwo antyoksydantów z owoców i zielonych warzyw pomaga organizmowi obronić się przed nowotworami, a także działa przeciwstarzeniowo i poprawia kondycję komórek skóry.

Przeczytaj także: Stres: jak go pokonać? Przyczyny, objawy i skutki stresu

Czy dieta MIND odchudza?

Dieta MIND nie jest kierowana do osób, które się odchudzają.  Nie zakłada ona dziennego limitu kalorii, jednak jej autorzy podkreślają, że utrzymywanie prawidłowej masy ciała i codzienna umiarkowana aktywność fizyczna są bardzo ważne dla zdrowia. Na diecie MIND można schudnąć, ponieważ ogranicza ona niekorzystne dla pracy mózgu produkty, które jednocześnie sprzyjają wzrostowi masy ciała, takie jak:

• słodycze,
• smażone dania,
• żywność fast food,
• pełnotłusty nabiał.

W przypadku stosowania diety MIND z deficytem kalorii chudnięcie będzie skuteczne i zdrowe oraz mało uciążliwe nawet w długim czasie.

Dieta MIND: przykładowy jadłospis

Dzień 1

Śniadanie:

• pieczywo pełnoziarniste z wysokiej jakości wędliną drobiową i warzywami 

Drugie śniadanie:

• garść migdałów 

Obiad:

• kasza gryczana,
• pierś z kurczaka grillowana,
• sałatka z gotowanego brokuła z marchewką z sosem na bazie oliwy z oliwek 

Podwieczorek:

• pomidory z mozzarellą i rukolą z dodatkiem oliwy

Kolacja:

• sałatka z dowolnych warzyw z tuńczykiem i dodatkiem kaszy jaglanej

Dzień 2

Śniadanie:

• pieczywo pełnoziarniste z pastą z makreli, sałatą i papryką

Drugie śniadanie:

• miseczka borówek,
• kefir 

Obiad:

• makaron spaghetti razowy z pieczonym łososiem i duszonym szpinakiem z dodatkiem oliwy

Podwieczorek:

• garść orzechów włoskich 

Kolacja:

• sałatka z ciecierzycy z czerwoną cebulą, ogórkiem i suszonymi pomidorami 

Dzień 3

Śniadanie:

• płatki owsiane z pestkami dyni i słonecznika 

Drugie śniadanie:

• kilka śliwek
• jogurt naturalny

Obiad:

• dorsz pieczony w pomidorach z ryżem brązowym i zieloną fasolką szparagową 

Podwieczorek:

• garść orzechów laskowych 

Kolacja:

• zupa krem z zielonego groszku, brokuła i cukinii polana oliwą
• kromka pieczywa pełnoziarnistego

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Aleksandra Żyłowska-Mharrab