DIETA na zdrowe SERCE - tygodniowy jadłospis

Choroby serca są w dużej mierze skutkiem niewłaściwej diety, obfitującej w czerwone mięso, cukier i tłuszcze zwierzęce. Zmieniając sposób odżywiania, zmniejszamy ryzyko rozwoju miażdżycy i zawału. Oto tygodniowy jadłospis, dzięki któremu unikniesz chorób układu krążenia.

Spis treści

1. Dieta dla zdrowia serca: poniedziałek
2. Dieta dla zdrowia serca: wtorek
3. Dieta dla zdrowia serca: środa
4. Czwartek
5. Piątek
6. Sobota
7. Niedziela

Dieta dla serca powinna mieć jadłospis oparty na diecie śródziemnomorskiej. Dlaczego? Mieszkańcy europejskich krajów śródziemnomorskich znacznie rzadziej zapadają na choroby układu krążenia i nowotwory. To efekt sposobu odżywiania się. Podstawą ich codziennego jadłospisu są bowiem produkty zbożowe (pieczywo, makarony, ryż) oraz owoce i warzywa, głównie pomidory i papryka. Jedzą też sporo warzyw strączkowych, np. fasolę, groch, soję oraz orzechów, a w niewielkich ilościach jogurty i sery. Na ich stołach czerwone mięso „gości"  tylko kilka razy w miesiącu, sporadycznie pojawia się drób i jaja, za to bardzo często ryby i owoce morza.

Proponujemy siedmiodniową dietę śródziemnomorską, która dostarcza dziennie około 1200 kcal, bogatą w witaminy E, C, beta-karoten, flawonoidy oraz błonnik pokarmowy. W menu ograniczono ilość tłuszczu, a miejsce czerwonego mięsa zajęły ryby i drób. W naszym jadłospisie oliwę z oliwek z powodzeniem może zastąpić olej rzepakowy bezerukowy.  Tak skomponowany jadłospis jest odpowiedni zarówno dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, nadciśnieniem lub po zawale, jak również dla zdrowych. Bo lepiej zapobiegać chorobom, niż je leczyć. Warto dodać, że ten jadłospis jest przeznaczony także dla osób aktywnych ruchowo.

Dieta dla zdrowia serca: poniedziałek

• Pierwsze śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki, łyżka twarożku wiejskiego light z ziołami, np. bazylią, oregano, majerankiem
• Obiad: sałatka z 2 ziemniaków i szklanki fasoli (gotowana/z puszki) z sosem z jogurtu naturalnego (125 g) i łyżeczki musztardy, pieprzem i bazylią, szklanka soku marchwiowo-owocowego
• Podwieczorek: jabłko, łyżka rodzynek
• Kolacja: stek z łososia (200 g) z cytryną i cząbrem, pieczony w folii, mała cukinia, czerwona papryka, 2 pomidory duszone na łyżce oliwy, posypane łyżką kopru, kajzerka, szklanka niegazowanej wody mineralnej

Mleko i jego przetwory powinny być wybierane z zawartością tłuszczu poniżej 2%

Dieta dla zdrowia serca: wtorek

• Pierwsze śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki z łyżką twarożku light oraz pokrojoną w plasterki rzodkiewką
• Obiad: sałatka z jaja ugotowanego na twardo, szklanki zielonego groszku z puszki, połowy czerwonej papryki, połowy szklanki ugotowanego makaronu typu „muszelki", z sosem z 3 łyżek jogurtu i łyżki majonezu light, przyprawiona bazylią, szklanka soku marchwiowo-owocowego
• Podwieczorek: 200 g borówek amerykańskich, 2 łyżki migdałów
• Kolacja: 2 papryki faszerowane mięsem mielonym z indyka (100 g) wymieszanym ze szklanką gotowanego ryżu, doprawionym cząbrem, duszone na łyżce oliwy z pokrojonymi 2 pomidorami, posiekaną cebulą i 2 łodygami selera naciowego, szklanka niegazowanej wody mineralnej

Dieta dla zdrowia serca: środa

• Pierwsze śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki z łyżką twarożku light, kilkoma plasterkami ogórka i posiekaną natką pietruszki
• Obiad: sałatka z 2 pomidorów, czerwonej papryki, połowy cebuli, łyżeczki posiekanej bazylii świeżej lub suszonej i opakowania serka wiejskiego light, szklanka soku marchwiowo-owocowego
• Podwieczorek: pomarańcza, 2 łyżki orzechów laskowych
• Kolacja: miska zupy z wywaru warzywnego lub dwóch kostek bulionowych, ziemniaka, fileta z dorsza  lub morszczuka (ok. 100 g), podsmażonego wcześniej na łyżce oliwy z cebulą i małą puszką koncentratu pomidorowego, doprawionej sproszkowaną papryką, suszoną bazylią, oregano i kilkoma krążkami świeżej papryki, grahamka, szklanka niegazowanej wody mineralnej

Dla prawidłowej pracy układu krążenia należy wypijać co najmniej 1,5 l płynów dziennie, najlepiej wody.

Czwartek

• Pierwsze śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki z łyżką twarożku light i posiekaną natką pietruszki
• Obiad: sałatka z wędzonego dorsza (100 g), szklanki zielonego groszku z puszki, łyżki posiekanego szczypioru, drobno pokrojonego ogórka konserwowego i łyżki majonezu light, grahamka, szklanka soku marchwiowo-owocowego
• Podwieczorek: jabłko, banan
• Kolacja: półtorej szklanki spaghetti z sosem z małej piersi kurczaka podsmażonej na łyżce oliwy i duszonej z pokrojoną żółtą papryką, małą cukinią, cebulą i małą puszką koncentratu pomidorowego, doprawionym suszoną bazylią, ząbkiem rozgniecionego czosnku i 5 zielonymi lub czarnymi oliwkami, szklanka niegazowanej wody mineralnej

Piątek

• Pierwsze śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki, łyżka twarożku wiejskiego light, pomidor
• Obiad: sałatka ze szklanki jogurtu naturalnego, startego świeżego ogórka, 2 plasterki drobno pokrojonej gotowanej piersi z kurczaka, przyprawiona octem winnym, cukrem i czosnkiem, grahamka, szklanka soku marchwiowo-owocowego
• Podwieczorek: 10 winogron, łyżka orzechów włoskich
• Kolacja: 2 gniazda makaronu typu „wstążki" z sosem z 5 dużych pieczarek, mielonej cielęciny (100 g) i cebuli, duszonych na łyżce oliwy, zagęszczonym 2 łyżkami jogurtu zmieszanego z łyżeczką mąki, przyprawionym cząbrem i pieprzem, szklanka niegazowanej wody mineralnej

Sobota

• Pierwsze śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki z łyżką twarożku light przyprawionego ziołami i łyżką ketchupu
• Obiad: sałatka ze szklanki białej kapusty, połówki pomarańczy, łyżki prażonych pestek słonecznika, łyżki rodzynek i 2 plasterki drobno pokrojonej gotowanej piersi z kurczaka, z sosem z 2 łyżek jogurtu naturalnego, łyżki majonezu light, odrobiny octu winnego i cukru, szklanka soku marchwiowo-owocowego
• Podwieczorek: 200 g borówek amerykańskich, łyżka orzechów laskowych
• Kolacja: szklanka ugotowanego ryżu z sosem przygotowanym z małej piersi kurczaka (100 g) lub krewetek podsmażonych najpierw na łyżce oliwy i duszonych razem z cukinią, cebulą, 2 pomidorami, łyżką kopru i bazylii, szklanka wody  mineralnej

Niedziela

• Pierwsze śniadanie: szklanka kawy z mlekiem, pół grahamki z łyżką twarożku light z posiekaną natką pietruszki
• Obiad: sałatka z sera feta light (100 g), 3 posiekanych łodyg selera naciowego, 2 pomidorów, żółtej papryki, 5 oliwek, przyprawiona oregano, szklanka soku marchwiowo-owocowego
• Podwieczorek: jabłko, 2 łyżki migdałów
• Kolacja: fasolka po bretońsku ze szklanki fasoli gotowanej lub z puszki, 100 g wołowiny podsmażonej na łyżce oliwy, cebuli, czerwonej papryki, małej puszki koncentratu pomidorowego, suszonego majeranku i łyżki posiekanej natki pietruszki, grahamka, szklanka niegazowanej wody mineralnej

miesięcznik "Zdrowie"

2,00 zł

Kup teraz

ABS, dieta na płaski brzuch - e-poradnik

Z poradnika dowiesz się:

• co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
• które produkty są zakazane
• dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień