Ile jeść soli? Zapotrzebowanie na sód w diecie
Ile gramów soli powinno znaleźć się w diecie dorosłego człowieka? Czy dzieci powinny ograniczyć spożywanie soli? Sprawdź jakie są zalecane normy dziennego spożycia sodu w zależności od wieku i płci.
Jakie jest zapotrzebowanie na sól?
Nie ma zapotrzebowania na sól, jest natomiast zapotrzebowanie na sód jako składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka - wyjaśnia ekspert Instytutu Żywności i Żywienia, dr Anna Wojtasik.
Naturalna zawartości sodu w nieprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego jest niewielka, dostarczają one jedynie około 10% całkowitej ilości sodu spożywanego z dietą. Pozostałe 90% pochodzi z soli dodawanej do żywności podczas jej przemysłowego przetwarzania oraz przy przygotowywaniu posiłków w domu i dosalaniu podczas spożywania posiłków.
Stosowane w trakcie przetwarzania żywności, zawierające sód substancje dodatkowe (np. glutaminian sodu, benzoesan sodu i in.) wnoszą niewielkie ilości tego składnika.
Biorąc pod uwagę, że sól (chlorek sodu) jest podstawowym źródłem sodu w diecie, oraz ze względu na to, że określenie „sól” jest bardziej zrozumiałe dla konsumentów niż określenie „sód”, mówimy o soli.
Również do celów etykietowania żywności, zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności przyjęto termin „sól.” Rozporządzenie to wprowadza także obowiązek podawania zawartości soli w produktach.
Sól czy sód?
Dla celów znakowania żywności ustalono tzw. równoważnik soli, przyjmując, że 1 g sodu odpowiada około 2,5 g soli. Stąd zawartość soli w produkcie można łatwo obliczyć według wzoru:
sól (g) = sód (g) x 2,5
Tak obliczona zawartość soli uwzględnia cały sód obecny w produkcie, a więc:
- sód z dodanej soli,
- sód naturalnie zawarty w surowcach,
- a także pochodzący z innych źródeł, takich jak np. zawierające sód substancje dodatkowe, stosowane - zgodnie z recepturą - w trakcie wytwarzania produktu.
Czasem zdarza się, że na etykiecie deklarowana jest zawartość soli, chociaż nie jest ona wymieniona w składzie surowcowym produktu. Tak określona zawartość soli wynika z naturalnej zawartości sodu w surowcach.
Dzienna dawka soli
Według WHO, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów, natomiast do celów znakowania żywności wartość referencyjna spożycia soli wynosi 6 g/osobę/dzień. Jest to wartość ustalona dla ludzi dorosłych, dlatego należy zdawać sobie sprawę, że np. dzieci mają mniejsze zapotrzebowanie na sód.
Instytut Żywności i ŻywieniaSpożycie sodu, potasu i chloru różni się w zależności od wieku
Tabela. Normy na wodę i elektrolity ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI)*
Grupa |
Wiek (lata) | Woda (ml/d) | Sód (mg/d) | Potas (mg/d) | Chlor (mg/d) |
Niemowlęta | 0-0,5 | 100-190 | 120 | 400 | 190 |
0,5-1 | 800-1000 | 370 | 700 | 570 | |
Dzieci | 1-3 | 1250 | 750 | 2400 | 1150 |
4-6 | 1600 | 1000 | 3100 | 1550 | |
7-9 | 1750 | 1200 | 3700 | 1850 | |
Chłopcy | 10-12 | 2100 | 1300 | 4100 | 2000 |
13-15 | 2350 | 1500 | 4700 | 2300 | |
16-18 | 2500 | 1500 | 4700 | 2300 | |
Dziewczęta | 10-12 | 1900 | 1300 | 4100 | 2000 |
13-15 | 1950 | 1500 | 4700 | 2300 | |
16-18 | 2000 | 1500 | 4700 | 2300 | |
Mężczyźni | 19-30 | 2500 | 1500 | 4700 | 2300 |
31-50 | 2500 | 1500 | 4700 | 2300 | |
51-65 | 2500 | 1400 | 4700 | 2150 | |
66-75 | 2500 | 1300 | 4700 | 2000 | |
> 75 | 2500 | 1200 | 4700 | 1850 | |
Kobiety | 19-30 | 2000 | 1500 | 4700 | 2300 |
31-50 | 2000 | 1500 | 4700 | 2300 | |
51-65 | 2000 | 1400 | 4700 | 2150 | |
66-75 | 2000 | 1300 | 4700 | 2000 | |
>75 | 2000 | 1200 | 4700 | 1850 | |
Ciąża | 2300 | 1500 | 4700 | 2300 | |
Laktacja | 2700 | 1500 | 5100 | 2300 |
*wg Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red. nauk. prof. dr hab. M. Jarosz. IŻŻ, Warszawa 2012
Tekst opracowany na podstawie materiałów przygotowanych przez dr Annę Wojtasik, należącą do zespołu ekspertów IŻŻ realizujących Projekt „Zachowaj Równowagę”, będącego częścią Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy.