Źródła sodu w żywności. W jakich produktach jest najwięcej sodu?

2014-01-16 11:37

Głównym źródłem sodu w diecie jest sól. Według norm, jej spożycie jest wysokie, dlatego trudno mówić o niedoborach sodu (zdarzają się one tylko np. przy nadmiernej aktywności fizycznej, gdy sód wydalany jest przez pot). Zobacz, które produkty zawierają najwięcej sodu i jak nauczyć się rozpoznawać "ukrytą" sól.

Sól w diecie dziecka. W jakich potrawach jest najwięcej soli?
Autor: Photos.com Sól w diecie dziecka. W jakich potrawach jest najwięcej soli?

Dzienna norma spożycia sodu dla dzieci i dorosłych

Statystycznie spożywamy więcej sodu, niż powinniśmy. Nie musi to być wynik tego, że dosalamy potrawy. Problem tkwi w "ukrytej" soli, którą dodaje się do wielu produktów śniadaniowych, wędlin i słonych przekąsek.

Zapotrzebowanie organizmu na sód:

  • dzieci w wieku 1-3 lat wynosi 750 mg/osobę/dzień,
  • dzieci w wieku 4-6 lat- 1000 mg/osobę/dzień,
  • kobiety (w zależności od wieku) - 1200-1500 mg/osobę/dzień,
  • mężczyźni (w zależności od wieku) - 1200-1500 mg/osobę/dzień.

W przeliczeniu na sól oznacza to, że do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu wystarczy, aby dieta dzieci (na poziomie wystarczającego spożycia, AI) w wieku 1–3 lata zawierała około 1,9 g soli, a dieta dzieci w wieku 4–6 lat – 2,5 g soli. W przypadku osób dorosłych maksymalne spożycie soli to 3,7 g soli dziennie.

Wartości te obejmują całą sól w diecie, tj. zarówno dodawaną do posiłków, jak i zawartą w przetworzonych produktach spożywczych (np. w pieczywie, wędlinach, serach). W praktyce spożycie soli jest znacznie większe od ilości zalecanych.

CZYTAJ >> Jakie może być maksymalne spożycie sodu w zależności od wieku? <<

W jakich produktach jest najwięcej sodu?

W przetworzonych produktach spożywczych zawartość sodu waha się w szerokich granicach.

  • Sery twarogowe (niesolone) zawierają niewielkie ilości sodu – około 40 mg/100 g, podczas gdy sery dojrzewające i topione od 600 mg/100 g do ponad 1880 mg/100 g produktu.
  • Zawartość soli w pieczywie wynosi od 120 mg/100 g do 720 mg/100 g., w zależności od asortymentu.
  • W grupie produktów śniadaniowych można wyróżnić produkty o bardzo małej zawartości soli: od 4 mg/100 g do 20 mg/100 g (np. płatki owsiane, otręby pszenne, ryż preparowany), oraz produkty o stosunkowo wysokiej zawartości soli: od około 640 mg/100 g do około 1200 mg/100 g (płatki żytnie, płatki pszenne, płatki kukurydziane zwykłe, jak również smakowe, które są szczególnie lubiane przez dzieci).
  • Do produktów o relatywnie wysokiej zawartości soli należą przetwory mięsne, co jest podyktowane m.in. ich bezpieczeństwem mikrobiologicznym. W większości wędlin wynosi ona najczęściej około 800–1200 mg/100 g. Produkty te są więc istotnym źródłem soli w diecie. Przykładowo: 2 plasterki szynki dostarczają ponad 400 mg sodu, czyli 1/3 tej ilości, którą np. dziecko w wieku przedszkolnym może maksymalnie spożyć w ciągu dnia. Jedna porcja parówek (3 sztuki) może dostarczyć nawet ponad 1200 mg sodu, przekraczając ilości podane w zaleceniach.
Polecamy
jesz co lubisz zbilansowana dieta

Autor: Time S.A

Skorzystaj z wygodnych diet online Poradnika Zdrowie opracowanych także dla osób zmagających się z niedoborami witamin i mikroelementów. Precyzyjnie dobrany plan dietetyczny odpowie na Twoje indywidualne potrzeby żywieniowe. Dzięki nim odzyskasz zdrowie i poprawisz swoje samopoczucie. Diety te są opracowane zgodnie z najnowszymi zaleceniami i standardami instytutów naukowo-badawczych.

Uwaga na sód w produktach przetworzonych!

W żywieniu należy zwracać uwagę nie tylko na ilość soli dodawanej w trakcie przyrządzania posiłków, ale także na jej zawartość w produktach przetworzonych przemysłowo. Dieta powinna zawierać przede wszystkim produkty naturalne (świeże lub mrożone) i produkty o małym stopniu przetworzenia, nie zawierające dodatku sodu lub zawierające niewielkie jej ilości. W przypadku produktów takich jak np. pieczywo, płatki śniadaniowe, wędliny, należy wybierać mniej słone wersje.

Jak ograniczyć ilość spożywanego sodu?

W miarę możliwości warto wędliny zastępować mięsem pieczonym, ponieważ można wtedy kontrolować dodatek sodu, a zastosowanie odpowiednich ziół i przypraw pozwala zmniejszyć jej zawartość nawet o 2/3 w stosunku do wędlin.

Które produkty wyeliminować z diety?

Do produktów o dużej zawartości sodu należą też słone przekąski (np. chipsy ziemniaczane, słone paluszki itp.) oraz produkty typu fast-food. Ich spożycie należy ograniczać. W diecie nie powinno się stosować produktów typu instant: sosów i zup w proszku, a także gotowych do spożycia dań przygotowanych przemysłowo. Zawierają one na ogół dużo sodu, a ponadto także różnego typu substancje konserwujące, sztuczne barwniki i aromaty oraz substancje wzmacniające smak i zapach.

 

Tekst opracowany na podstawie materiałów przygotowanych przez dr Annę Wojtasik, należącą do zespołu ekspertów IŻŻ realizujących Projekt „Zachowaj Równowagę”, będącego częścią Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy.

Instytut Żywności i Żywienia