Dieta śródziemnomorska: zasady, produkty wskazane, jadłospis

Dieta śródziemnomorska od lat jest kultywowana przez Greków, Włochów czy Hiszpanów. Jednak jej zasady stały się powszechnie znane dopiero niedawno, kiedy badania naukowe potwierdziły, że dieta śródziemnomorska daje efekty zdrowotne, a także wspomaga odchudzanie. Sprawdź, jakie produkty są wskazane w diecie śródziemnomorskiej, jaki ma wpływ na zdrowie i jak zacząć odżywiać się w stylu śródziemnomorskim w polskich warunkach.

Zobacz galerię 11 zdjęć

Spis treści

1. Dieta śródziemnomorska - piramida
2. Dieta śródziemnomorska - produkty zalecane i przeciwwskazane
3. Dieta śródziemnomorska - efekty zdrowotne
4. Dieta śródziemnomorska a odchudzanie
5. Dieta śródziemnomorska a miażdżyca i cholesterol
6. Dieta śródziemnomorska a cukrzyca
7. Dieta śródziemnomorska a nowotwory
8. Dieta śródziemnomorska a demencja
9. Dieta śródziemnomorska - przykładowy jadłospis

Dieta śródziemnomorska - piramida

W 1993 roku we współpracy z WHO i Harvard School of Public Health opracowano piramidę żywienia dla diety śródziemnomorskiej. Przedstawia ona założenia stylu życia i produkty zalecane. U podstawy diety śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna i pozytywne relacje społeczne.

Żywienie bazuje na warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, owocach, ziołach, orzechach i zdrowych tłuszczach – głównie oliwie z oliwek. Głównym źródłem białka są ryby i owoce morza, dużo rzadziej jadany jest drób, sery, jogurty i jajka.

Czerwone mięso oraz słodycze pojawiają się w jadłospisie okazjonalnie. Do picia wybierana jest woda oraz wino w umiarkowanych ilościach.

Dieta śródziemnomorska - produkty zalecane i przeciwwskazane

Zalecane ilości produktów w diecie śródziemnomorskiej

Czy zdrowo się odżywiasz?

Pytanie 1 z 9

Ile jesz posiłków dziennie?

Dwa. Pierwszy rano, drugi po pracy

Trzy. Nie podjadam między posiłkami

Trzy, ale zdarza mi się podjadać między posiłkami

Jem 4-5 mniejszych posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny

Następne pytanie

Dieta śródziemnomorska - efekty zdrowotne

Dieta śródziemnomorska należy do najzdrowszych sposobów odżywiania. W ciągu ostatnich 30 lat przeprowadzono bardzo wiele badań naukowych, które dokumentują jej pozytywny wpływ na zdrowie i wysoki potencjał w zapobieganiu chorobom.

• Zdrowe odżywianie - 10 najważniejszych zasad

Specjaliści są zgodni, że za prozdrowotne działanie diety odpowiada żywność przeciwzapalna: warzywa oraz źródła zdrowych tłuszczów (ryby, oliwa z oliwek, orzechy).

Cytując wypowiedź specjalistów z Harvard School of Public Health : „W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i niepaleniem wyrobów tytoniowych, analizy sugerują, że ponad 80% chorób serca, 70% zawałów i 90% przypadków cukrzycy typu 2 można uniknąć, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych, które wpisują się w zasady diety śródziemnomorskiej.”

Dieta śródziemnomorska a odchudzanie

Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą. Oczywiście można ją zaadaptować do jadłospisów redukcyjnych, ograniczając kaloryczność, jednak u podstaw diety śródziemnomorskiej jako stylu życia leżą dobre relacje z jedzeniem i posilanie się do zaspokojenia głodu (ale też nie więcej, bez objadania się!).

W rankingu  U.S. News & World Report zajmuje ona 14 miejsce wśród diet odchudzających i 28 wśród diet pozwalających schudnąć szybko. Jedząc w sposób śródziemnomorski nie należy się również bać przybierania na wadze mimo obecności tłuszczu w diecie.

Obecnie powszechnie już wiadomo, że w największym stopniu za nadwagę odpowiada spożywanie cukru, a nie tłuszczu – tym bardziej jego zdrowych źródeł. Kilka badań wykazało, że stosując dietę śródziemnomorską, można zdrowo schudnąć.

• Jak zdrowo schudnąć? 10 zasad zdrowego i bezpiecznego odchudzania

Jednak stanowisko naukowe w tej sprawie poparte analizą 21 badań dotyczących utraty wagi przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej mówi, że specjaliści nadal nie wiedzą czy dieta ta jest odchudzająca i czy chroni przed nadwagą i otyłością.

W 2008 roku na łamach New England Journal of Medicine opublikowano wyniki badania przeprowadzonego z udziałem 322 średnio otyłych osób dorosłych.

Zostały one podzielone na 3 grupy stosujące różne diety: niskotłuszczową o ograniczonej kaloryczności, śródziemnomorską o ograniczonej kaloryczności oraz niskowęglowodanową bez restrykcji kalorycznych.

Po dwóch latach średni spadek wagi w grupie na diecie śródziemnomorskiej wynosił 4,4 kg, na diecie niskotłuszczowej – 2,9 kg, a na niskowęglowodanowej – 4,6 kg.

Dieta śródziemnomorska a miażdżyca i cholesterol

Wielokrotnie wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko chorób serca, obniża ciśnienie krwi i poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) czyli tzw. „złego cholesterolu”. Za to działanie odpowiedzialne są w dużym stopniu kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach morskich oraz kwas tłuszczowy ALA pochodzący z oliwy z oliwek.

Ponadto oliwa z oliwek powoduje większą biodostępność tlenku azotu bardzo ważnego dla stanu układu krwionośnego. Rozszerza on naczynia krwionośne, poprawia funkcjonowanie śródbłonka oraz zwalcza negatywne efekty procesów utleniania.

W 2017 roku zakończono badanie trwające ponad 4 lata, które obejmowało blisko 19 tysięcy Włochów. Jego wyniki zaprezentowano w "International Journal of Epidemiology". Wykazało ono, że im ściślej przestrzega się diety śródziemnomorskiej, tym mniejsze jest ryzyko chorób ze strony układu krążenia.

Jednocześnie okazało się, że największe korzyści czerpią z diety osoby o wyższym statusie materialnym, co oznacza, że cena żywności, a zatem jej jakość, ma duże znaczenie w prewencji chorób.

W 2016 roku w "European Heart Journal" opublikowano wyniki analizy nawyków żywieniowych 15 tysięcy osób dorosłych z 39 krajów, których dotyczyło zwiększone ryzyko chorób serca. Wykazano, że ryzyko zawału, udaru i śmierci maleje wraz z konsekwencją w przestrzeganiu zaleceń diety śródziemnomorskiej.

Badanie z 2015 roku, które obejmowało 150 osób dorosłych, wykazało, że weganie, wegetarianie oraz osoby odżywiające się w stylu śródziemnomorskim mają więcej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, których stężenie pozytywnie koreluje z obniżeniem ryzyka chorób serca.

Inne badania epidemiologiczne wykazały, że u osób stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko śmierci z powodu chorób serca spada o 30%, a nagłej śmierci w wyniku incydentu kardiologicznego – o 45%.

Polecamy

Autor: Time S.A

• Diety dostępne bez wychodzenia z domu • Listy zakupowe dostosowane do typu diety • Baza ponad 2000 posiłków • Niezbędne informacje na temat składników • Opieka specjalistów ds. żywienia • Możliwość integrowania diety z planem treningowym

Dowiedz się więcej

Dieta śródziemnomorska a cukrzyca

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko rozwoju syndromu metabolicznego – jednego z czynników ryzyka cukrzycy.

Analiza 9 badań, obejmująca 122 tysiące dorosłych, wykazała, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 19%.

• DIETA CUKRZYCOWA zgodna z zasadami zdrowego żywienia

Inne badanie z 2014 roku opublikowane w „Annals of Internal Medicine” dotyczyło 3500 seniorów, u których jeszcze nie rozwinęła się cukrzyca typu 2. Po 4 latach stwierdzono, że osoby stosujące dietę niskotłuszczową są obarczone większym ryzykiem cukrzycy niż te na diecie śródziemnomorskiej.

Jedna z analiz 9 badań, dotyczących łącznie blisko 1200 osób z cukrzycą typu 2, stosujących różne diety wykazała, że osoby na diecie śródziemnomorskiej poprawiły kontrolę glikemii, obniżyły masę ciała, cholesterol i ciśnienie krwi.

Dieta śródziemnomorska a nowotwory

Obecnie sądzi się, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej może zapobiegać zachorowaniu na raka jelita grubego w 25% przypadków, piersi w 15-20%,  prostaty, endometrium oraz trzustki w 10-15%.

W analizie Greek EPIC obejmującej 22 tysiące dorosłych w ciągu 4 lat stosowania diety śródziemnomorskiej wykazano 24% spadek śmiertelności z powodu chorób nowotworowych.

• Dieta a nowotwory. Co jeść, żeby nie zachorować na raka?

Obserwacja 350 tysięcy Amerykanów trwająca 5 lat i przeprowadzona przez National Institute of Health wykazała spadek śmiertelności z powodu raka o 17% u mężczyzn i 12% u kobiet, jeśli stosuje się niektóre zalecenia diety śródziemnomorskiej.

Na podstawie analizy globalnej populacji EPIC wnioskuje się, że przestrzeganie jedynie 2 z podstawowych zaleceń diety zmniejsza ryzyko zachorowania i/lub śmierci z powodu nowotworu o 6%.

Dieta śródziemnomorska a demencja

Dieta śródziemnomorska zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Składniki diety chronią mózg przed starzeniem się i wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego.

W czteroletnim badaniu na grupie ok. 2300 osób stwierdzono, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera o 10%.

Badanie obserwacyjne prowadzone przez 16 lat dotyczące 130 tysięcy Amerykanów pokazało, że osoby, które w największym stopniu przestrzegały zaleceń diety śródziemnomorskiej miały o 25% mniejsze ryzyko zachorowania na Parkinsona niż uczestnicy nieprzestrzegający diety.

Dieta śródziemnomorska - przykładowy jadłospis

Poniższy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej jest bardzo urozmaicony, zawiera wiele różnych potraw, a zatem wymaga dużo zakupów i gotowania. Nie należy jednak stosować go dosłownie, a raczej zainspirować się propozycjami różnorodnych dań i dopasować do swoich możliwości.

Dieta śródziemnomorska to także przyjemność z gotowania. Każdy, kto chce stosować taki model żywienia, powinien spędzać w kuchni tylko tyle czasu, ile naprawdę lubi. Pamiętajmy, że obiady można jeść te same przez 2 dni, a pasty do pieczywa przygotowywać na więcej niż jedną porcję. To zdecydowanie ułatwia organizację przy zdrowej diecie.

Dzień I

• Śniadanie

Pieczywo posmarowane pastą z: awokado, 1 łyżki oliwy z oliwek, kilku suszonych pomidorów, czosnku

• Drugie śniadanie

2-3 brzoskwinie, garść migdałów

• Obiad

Makaron spaghetti polany oliwą z oliwek z pomidorkami koktajlowymi, małymi różyczkami brokułu i stekiem z tuńczyka

• Podwieczorek

Warzywa, np. marchewka, ogórek, papryka maczane w hummusie

• Kolacja

Zupa z młodych sezonowych warzyw, pieczywo pełnoziarniste

Dzień II

• Śniadanie

Śledzie w oleju z cebulką, pieczywo pełnoziarniste

• Drugie śniadanie

Gotowany bób z masłem i szczyptą soli

• Obiad

Sałatka z kaszy jaglanej z pomidorem, ogórkiem, cebulką dymką, oliwkami, posiekaną świeżą miętą i natką pietruszki, z sosem z oliwy z oliwek, soku z cytryny, otartej skórki z cytryny, soli, pieprzu

• Podwieczorek

Koktajl z banana i truskawek

• Kolacja

Placuszki z cukinii (przygotowane analogicznie do ziemniaczanych) posypane fetą

Dzień III

• Śniadanie

Owsianka gotowana na wodzie z malinami i dowolnymi orzechami

• Drugie śniadanie

Sok warzywny jednodniowy, bułka pełnoziarnista z serem żółtym i warzywami

• Obiad

Pieczone pałki z kurczaka wraz z pieczonymi warzywami: cukinią, papryką, marchewką, dynią lub innymi zależnie od sezonu, kasza pęczak

• Podwieczorek

Kawałek domowego ciasta z owocami

• Kolacja

Sałatka z sałaty, rukoli, pomidorów, papryki, z łososiem wędzonym, oliwą z oliwek i prażonymi pestkami dyni

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Aleksandra Żyłowska-Mharrab