Kasze - właściwości i wartości odżywcze

Kasza gryczana, jęczmienna, manna czy jaglana... Mnóstwo gatunków kasz, a wszystkie zawierają cenne minerały, witaminy i błonnik. I choć stare porzekadło mówi, że od kaszy człowiek zdrów, trzeba wiedzieć, jaki rodzaj wybrać, bo niektóre kasze mogą nam zaszkodzić.

Spis treści

1. Kasza dla figury i zdrowia
2. Kaszę powinni jeść:
3. Kasza nie dla każdego
4. Kasza manna (grysik) - na nerki
5. Kasza jęczmienna - reguluje trawienie
6. Kasza gryczana - obniża ciśnienie
7. Kasza kuskus - dodaje energii
8. Kasza kukurydziana - wzmacnia serce
9. Kasza jaglana - dla alergików
10. Kasza bulgur - wspomaga w anemii
11. Jak gotować kasze?

Kasze powstają z ziaren zbóż. Kasza perłowa i pęczak powstają z ziaren jęczmienia, kasza jaglana z prosa, manna i kuskus z pszenicy. Kukurydza jest surowcem do produkcji kaszy kukurydzianej, a z nasion gryki robi się kaszę gryczaną i krakowską.

Najpierw ziarna zbóż są oczyszczane - pozbawiane części zewnętrznych, czyli okrywy nasienno-owocowej. Następnie, w zależności od rodzaju kaszy, ziarna są polerowane, krojone, mielone, prażone. Im mniej oczyszczone i rozdrobnione ziarno, tym kasza zawiera więcej cennych składników odżywczych.

Zobacz galerię 5 zdjęć

Kasza dla figury i zdrowia

Pod względem wartości odżywczej kasze przewyższają ryż, makaron i ziemniaki. Są bogatym źródłem skrobi, która w organizmie rozkłada się powoli na glukozę - paliwo potrzebne do pracy mózgu i wszystkich innych komórek. 100 g ugotowanej kaszy manny pokrywa niemal całkowicie dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.

W skład kasz wchodzą witaminy z grupy B: B₁ (tiamina), B₂ (ryboflawina), PP (niacyna), B₆ (pirydoksyna), kwas foliowy i witamina E. Sporo jest również składników mineralnych, głównie potasu obniżającego ciśnienie, żelaza zapobiegającego niedokrwistości oraz magnezu korzystnie działającego na układ nerwowy i pracę mięśni (w tym sercowego). Kasze są też całkiem dobrym źródłem wapnia, miedzi, cynku, manganu i krzemu.

Kaszę powinni jeść:

• nadciśnieniowcy i cierpiący na choroby serca i układu krążenia - kasze mają dużo potasu i bardzo mało sodu (o ile w ogóle ich nie solimy),
• osoby zagrożone anemią - np. kasza jaglana i gryczana zawierają żelazo, kwas foliowy i witaminę E zapobiegające niedokrwistości,
• osoby żyjące w ciągłym napięciu i mające skłonności do depresji - zawarte w ziarnach witaminy z grupy B łagodzą objawy stresu, wspomagają pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć, polepszają nastrój,
• diabetycy - kasze zawierają dużo skrobi, która łagodnie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi,
• dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze, rekonwalescenci - kasze gotowane na sypko lub rozklejane są lekko strawne.

Kasza nie dla każdego

Kasze zawierają sporo fosforu, chloru i siarki, które zakwaszają organizm. Częste jedzenie grubych kasz może zaszkodzić cierpiącym na wrzody żołądka i dwunastnicy, nadkwaśny nieżyt żołądka i refluks żołądkowo-przełykowy. Kasz tych nie powinny jeść osoby z gorączką, rozległymi oparzeniami, chorzy na nowotwory, wycieńczeni. Grube kasze podrażniają śluzówkę jelita i utrudniają wykorzystanie białka z pożywienia, które jest niezbędne do regeneracji organizmu, np. po operacjach.

Czytaj też: Przepisy na potrawy z kaszy

Kasza manna (grysik) - na nerki

Kasza manna to drobniutka kasza pszenna. Zawiera niewiele błonnika, witamin i minerałów, natomiast wśród innych kasz wyróżnia ją wysoka zawartość jodu. Jest lekko strawna i ma dużo skrobi. Warto ją polecić przy chorobach pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, schorzeniach wątroby i trzustki oraz stanach zapalnych przewodu pokarmowego. Wskazana jest również w chorobach przebiegających z gorączką, schorzeniach nerek i dróg moczowych.

Najsmaczniejsza jest gotowana na gęsto (rozklejona). Można z niej przygotować zupy mleczne, kremy i budynie, a także stosować zamiast makaronu do rosołu lub zupy grzybowej.

Kasza jęczmienna - reguluje trawienie

Kasza jęczmienna to najpopularniejsza kasza w polskiej kuchni. Otrzymuje się ją z jęczmienia. W zależności od stopnia rozdrobnienia ziaren wyróżniamy: pęczak, kaszę grubą, średnią i drobną oraz perłową. Są one dobrym źródłem witaminy PP (niacyny), która skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne i poprawia wygląd skóry. Warto je polecić przy kłopotach z cerą oraz hipercholesterolemii. Kasze jęczmienne mają ponadto dużo rozpuszczalnego błonnika, dzięki temu zapobiegają zaparciom, wzdęciom i bólom brzucha towarzyszącym zaburzeniom trawienia.

Najlepiej smakują jako dodatek do mięs i zapiekanek oraz niezastąpiony składnik krupniku. Pęczak ugotowany na sypko można też dodawać do sałatek zamiast ryżu.

Kasza gryczana - obniża ciśnienie

Kasza gryczana uważana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Powstaje z łuskanych i prażonych ziaren gryki. Zawierają one dużo białka o wysokiej wartości odżywczej - bogate w lizynę i tryptofan, których nasz organizm sam nie potrafi wytwarzać. Ponadto kasza gryczana zawiera sporo kwasu foliowego, jest zasobna w magnez, cynk, mangan oraz potas i fosfor.

W przeciwieństwie do innych kasz nie zakwasza organizmu. Zawarta w niej skrobia chłonie niewiele wody, a potem bardzo powoli ją oddaje. Dlatego po ugotowaniu kasza jest bardzo delikatna. Kaszę gryczaną warto polecić przy zaburzeniach czynności jelit, dolegliwościach układu krążenia, zwłaszcza nadciśnieniu. Nie zawiera glutenu, może być stosowana w diecie bezglutenowej.

Najsmaczniejsza i najzdrowsza jest kasza gryczana gotowana na sypko. Doskonała do zrazów i zsiadłego mleka. Można z niej przyrządzać placki, pasztety, nadzienie do kurczaka, słodkie zapiekanki lub zemleć w młynku i używać zamiast mąki gryczanej do naleśników i wypieków. Rozdrobniona wypolerowana kasza gryczana zwana krakowską ma mniej składników odżywczych niż tradycyjna. Wykorzystuje się ją do dań słodkich lub miesza z suszonymi grzybami, koperkiem i czosnkiem i podaje jako dodatek do mięsa.

Kasza kuskus - dodaje energii

Kuskus to drobna kasza z ziarna pszenicy twardej durum. Po oczyszczeniu i rozdrobnieniu ziarno jest gotowane na parze, co przyspiesza przygotowanie. Wystarczy zalać ją wrzątkiem i odstawić na 10 minut.

Jest łatwo strawna i sycąca, bogata w węglowodany i białko. Nie zawiera jednak błonnika, ma też mniej minerałów i witamin. Jest szczególnie zalecana dzieciom, kobietom w ciąży i osobom starszym. Kuskus znakomicie smakuje na ciepło i na zimno, jako składnik sałatek. Ma delikatną orzechową nutę, nadaje się zarówno do dań ostrych, jak i słodkich.

Kasza kukurydziana - wzmacnia serce

W krajach latynoamerykańskich przyrządza się z niej placki jadane jak chleb. Otrzymywana jest przez oczyszczenie i rozdrobnienie ziarna kukurydzy.Ma sporo “dobrego tłuszczu” oraz witaminę E. Białko zawarte w kukurydzy nie ma co prawda wysokiej wartości odżywczej (nie zawiera tryptofanu), ale nie wywołuje odczynów alergicznych. Dlatego kaszkę kukurydzianą poleca się w żywieniu niemowląt zamiast kasz pszennych. Warto włączyć ją do jadłospisu chorym na hiperlipidemię, hipercholesterolemię, miażdżycę i w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca.

Najsmaczniejsza jest (gotowana na gęsto - rozklejana) z mięsem i warzywami.

Kasza jaglana - dla alergików

Kasza jaglana to najstarsza znana kasza. Otrzymuje się ją z nasion prosa. Pod względem wartości odżywczej dorównuje kaszy gryczanej. Ma mało skrobi, za to dużo białka. Wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B: B₁, (tiaminy), B₂ (ryboflawiny) i B₆ (pirydoksyny) oraz żelaza i miedzi. Ponadto jest lekko strawna i nie uczula, bo nie zawiera glutenu. Dlatego warto ją polecić osobom stosującym dietę bezglutenową, a także cierpiącym na niedokrwistość.

Kasza jaglana jest świetnym dodatkiem do duszonych mięs i dań słodkich (np. zapiekanek ze śliwkami lub jabłkami).

Kasza bulgur - wspomaga w anemii

Kasza bulgur jest otrzymywana z gotowanych, wysuszonych i gniecionych ziaren pszenicy durum - najbardziej wartościowej odmiany pszenicy. Zawiera sporo błonnika na tle innych kasz, ma go ponad dwa razy więcej - bo 4,5 g/100 g po ugotowaniu - niż kuskus i manna (niecałe 2 g w 100 g po ugotowaniu). Jest także najmniej kaloryczna - 100 g ugotowanej kaszy bulgur dostarcza 83 kcal, podczas gdy kuskus 112 kcal (dane: USDA National Nutrient Data Base).

Wyróżnia się również zawartością cennego dla serca potasu oraz fosforu - jednego ze składników budulcowych zębów i kości. Jednak najwięcej posiada kojącego nerwy magnezu, bo 32 mg/100 g. To aż 4 razy więcej niż kasza kuskus, która w 100 g posiada tylko 8 mg tego cennego pierwiastka (dane: USDA National Nutrient Data Base).

Kasza bulgur jest bogata w błonnik, który obniża poziom "złego" cholesterolu i zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy. Kasza bulgur może również wspomóc leczenie anemii, ponieważ jest bogata w żelazo i kwas foliowy - składniki, które zapobiegają niedokrwistości.

Jak gotować kasze?

Kasze grube, zwłaszcza gryczana, zazwyczaj są zanieczyszczone - przed gotowaniem trzeba je więc kilka razy wypłukać w zimnej wodzie i osączyć. By ugotować kasze grube na sypko i zachować cenne składniki - zwłaszcza minerały i witaminy z grupy B (które rozpuszczają się w wodzie) - należy użyć odpowiedniej ilości wody. I tak:

• na 1 szklankę kaszy gryczanej lub krakowskiej bierzemy 2 szklanki wody;
• na 1 szklankę pęczaku - 3 szklanki wody;
• na 1 szklankę kaszy jaglanej, jęczmiennej (perłowej i mazurskiej) - 2,5 szklanki wody.

Ziarenka nie będą się sklejały, jeśli do gotowania dodamy tłuszcz, np. masło (łyżka na 100 g kaszy). Zamiast tego możemy przed ugotowaniem kaszę wymieszać z roztrzepanym jajkiem lub białkiem (białko na 30 g kaszy), a następnie wysuszyć w piekarniku - tak przygotowuje się np. kaszę krakowską. Będzie sypka, ale chudsza. Kasze gotujemy pod przykryciem do czasu, aż ziarenka wchłoną całą wodę. Rozklejane kasze drobne należy przed gotowaniem wymieszać z niewielką ilością wody lub mleka i przelać do wrzątku w proporcjach:

• 1 szklanka kaszy manny, kukurydzianej lub krakowskiej na 4 szklanki wody lub mleka;
• 1 szklanka kaszy jęczmiennej perłowej, mazurskiej lub jaglanej na 3,5 szklanki wody.

Gotujemy, aż kasza się rozklei. Cały czas mieszamy, by się nie przypaliła.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowane dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Czy rozpoznasz rodzaj kaszy po zdjęciach? [QUIZ]

Pytanie 1 z 9

Quinoa to inaczej

komosa ryżowa

amarantus

kasza bulgur

Następne pytanie

miesięcznik "Zdrowie"