Jak nie zajadać stresu? Dietetyczka kliniczna przedstawia strategię. 11 punktów

Zajadasz stres? Dietetyczka kliniczna, Natalia Kuraś, zdradza 11 sposobów, by z tym skończyć. Nie pozwól, by emocje przejmowały kontrolę nad twoimi emocjami. To nie jest proste zadanie, jeśli próbujesz to zrobić bez konkretnej strategii i wspomagających narzędzi.

Natalia Kuraś jest ekspertką trzyletniego programu edukacyjnego GOOD MOVE, finansowanego przez UE, który zakłada wspieranie zdrowego stylu życia wśród millenialsów, czyli osób w przedziale wiekowym 18-34 lat.

Kampania ma szerzyć wiedzę w prosty, autentyczny i miły sposób, aby zachęcić młodych do zmiany swoich nawyków. Małe kroki, samodoskonalenie się, ale nie w sposób perfekcyjny, tylko zgodny z samym sobą.

Można tak wygrać z zajadaniem stresu? Sprawdź te konkretne rady dietetyczki i po prostu przekonaj się. Na pewno nie zaszkodzą.

Emocjonalne jedzenie - wybierz strategię, która do ciebie pasuje

To tylko pozornie "oczywiste oczywistości". Wbrew pozorom niewiele osób zatrzymuje się, by zastanowić się głębiej nad swoim zajadaniem stresu i konsekwentnie z tym walczy.

Skuteczna metoda musi do ciebie pasować, a wybór jest naprawdę spory.

1. Świadomość emocji

Zauważ i nazwij swoje emocje. Już samo uświadomienie sobie, że to emocje, a nie głód, kierują twoim zachowaniem, jest pierwszym krokiem do zmiany.

2. Znalezienie przyczyny

Spróbuj zidentyfikuj, co wywołuje u ciebie potrzebę jedzenia emocjonalnego. Czy to stres w pracy, problemy w związku, a może restrykcyjna dieta?

3. Dziennik żywieniowy i emocji

Nie masz pewności, skąd bierze się problem? Zapisuj dokładnie, co jesz, kiedy to jesz i jakie emocje towarzyszą ci w danej chwili. To pomoże Ci dostrzec wzorce i zrozumieć swoje reakcje.

Emocjonalne jedzenie - nie musisz mierzyć się z tym w pojedynkę

Zaczyna się od stresu i niejednokrotnie stresem kończy. Najpierw nie kontrolujesz emocji, więc próbujesz opanować sytuację jedzeniem. Potem stresujesz się skutkami objadania i stres jest jeszcze silniejszy. Tak uruchamiasz błędne koło.

4. Szukanie alternatyw

Zmień wzorzec, po prostu. Zamiast sięgać po jedzenie, zadzwoń do przyjaciela, wyjdź na spacer, posłuchaj muzyki lub zrób coś, co po prostu sprawia ci przyjemność.

5. Alternatywne techniki relaksacyjne

Wypróbuj medytację, ćwiczenia oddechowe, jogę lub spacer w naturze, aby zredukować napięcie i stres.

Dieta na lepszy nastrój

Zobacz galerię 7 zdjęć

Zajadanie stresu a styl życia

To, jak jesz, jak śpisz, a nawet to, czy chomikujesz przegryzki i spacerujesz, ma znaczenie przy kontrolowaniu stresu.

6. Uważne jedzenie

Jedz powoli, skup się na smaku, zapachu i teksturze potrawy. Wyłącz telewizor i odłóż telefon, by w pełni doświadczyć posiłku.

7. Odpowiednia jakość i długość snu

Niedobór snu może nasilać jedzenie emocjonalne. Zadbaj o 7-8 godzin snu w dobrze przewietrzonym i zaciemnionym pomieszczeniu.

8. Nie chomikuj słodkich i słonych przekąsek

Unikaj kupowania zapasów niezdrowych przekąsek. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, wybierz małe opakowanie.

9. Odpowiednio zbilansowana dieta

Planuj posiłki i jedz regularnie zdrowe, sycące dania. Włącz do diety pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, białko i zdrowe tłuszcze. Nie zapominaj o ulubionych potrawach w kontrolowanych ilościach.

10. Aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia pomagają redukować stres, poprawiają nastrój i zwiększają samoocenę. Wiesz, że biegając, a nawet spacerując, uwalniasz hormony szczęścia? Wybierz coś, co lubisz. To może być choćby taniec.

11. Nie wahaj się szukać pomocy

Porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem, rozważ terapię, choćby poznawczo-behawioralną. Dróg do sukcesu jest wiele. Musisz jednak zrobić pierwszy krok.

Skąd się bierze zajadanie stresu?

Zastanawiasz się, dlaczego w ogóle sięgasz po jedzenie w trudnych momentach? Natalia Kuraś wyjaśnia, że przyczyn może być wiele. oto najczęstsze powody:

• działanie hormonu stresu: przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, co może zwiększać apetyt, szczególnie na słodkie i tłuste przekąski,
• nawyki i wychowanie: często uczymy się od dziecka, że jedzenie to nagroda lub pocieszenie,
• brak umiejętności radzenia sobie z emocjami: jedzenie staje się sposobem na chwilowe ukojenie negatywnych uczuć,
• problemy prywatne i zawodowe: kłótnie, rozterki, problemy finansowe – wszystko to może prowadzić do emocjonalnego jedzenia,
• restrykcyjne diety: diety niskokaloryczne mogą powodować stres i uczucie straty, co z kolei prowadzi do jedzenia emocjonalnego,
• problemy zdrowotne,
• brak umiejętności rozróżniania głodu i sytości.

Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego?

Często mylimy te dwa rodzaje głodu, co prowadzi do niekontrolowanego jedzenia. Oto cechy charakterystyczne typowego głodu emocjonalnego:

1. Preferencja na konkretny produkt, głównie mieszankę cukru z tłuszczem, np. słodycze.
2. Pojawia się nagle bądź po konkretnej sytuacji.
3. Brak objawów fizycznych, głód odczuwalny jest "w umyśle".
4. Brak poczucia kontroli. Dopiero po fakcie uświadomienie sobie, ile i co zostało zjedzone.
5. Pojawia się niezależnie od czasu ostatniego posiłku (może być nawet od razu po posiłku).
6. Spożywanie pokarmów trwa do momentu zaspokojenia pragnienia czynności jedzenia, doświadczeń smakowych, pomimo uczucia sytości.
7. Z reguły pojawia się poczucie winy po jedzeniu.

Eliza Dolecka