Kwas foliowy. Dieta bogata w kwas foliowy - zasady

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga radzić sobie ze stresem, uspokaja i koi zmysły. Niedobór kwasu foliowego w diecie kobiety w ciąży może powodować zaburzenia w rozwoju układu nerwowego dziecka. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta bogata w kwas foliowy.

Spis treści

1. Proste sposoby na zwiększenie ilości kwasu foliowego w diecie
2. Produkty bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy to niezbędny składnik naszej diety. Dlaczego tak ważna jest dieta bogata w kwas foliowy? Zapasy kwasu foliowego w naszym organizmie zmniejszają się z powodu złej diety, niezdrowych nawyków - picia kawy i alkoholu, palenia papierosów. Warto uzupełniać jego niedobory, ponieważ organizm nie potrafi sam wytwarzać kwasu foliowego i dlatego musi być on dostarczany z pożywieniem oraz w formie preparatów farmakologicznych.

Proste sposoby na zwiększenie ilości kwasu foliowego w diecie

• Jedz dużo warzyw i owoców. Nawet 5–10 porcji dziennie. To najlepsze źródło folianów, czyli kwasu foliowego w naturalnej postaci. Nie zapominaj też o pełnoziarnistym pieczywie, płatkach śniadaniowych, szczególnie tych wzbogaconych kwasem foliowym.
• Kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury i światła. Dlatego przechowuj jedzenie szczelnie opakowane, unikaj zbytniego krojenia i siekania, nie trzymaj surówek i sałatek na słońcu, warzywa gotuj jak najkrócej w minimalnej ilości wody (ponieważ do gotującej wody może przejść nawet ponad 90% kwasu foliowego, nie wylewaj jej, tylko wykorzystaj do przygotowania np. sosu).
• Stosuj codzienną suplementację kwasu foliowego. Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, zdrowe kobiety, które nie są w ciąży (bez wywiadu własnego oraz rodzinnego obciążonego wadami płodu) powinny przyjmować 0,4 mg/dobę (12 tygodni przed planowaną ciążą, przez okres ciąży i laktacji). Kobiety z grupy średniego ryzyka powinny przyjmować 0,8 mg/dobę. Z kolei panie z grupy wysokiego ryzyka -  5 mg/dobę (12 tygodni przed planowaną ciążą  i w I trymestrze ciąży), a następnie 0,8 mg/dobę (w II i III trymestrze oraz w okresie laktacji). Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego przekonuje, że blisko 50% kobiet ze względu na defekt enzymatyczny (polimorfizm MTHFR) może w ograniczonym stopniu metabolizować kwas foliowy do aktywnej formy folianu – metafoliny. Dla tych osób szczególnie wskazana jest suplementacja za pomocą aktywnych folianów (metafoliny).

Zobacz, w jakich warzywach jest najwięcej kwasu foliowego!

Zobacz galerię 10 zdjęć

Gdzie szukać kwasu foliowego? [WIDEO]

Produkty bogate w kwas foliowy

Im więcej naturalnych folianów znajdzie się w twojej diecie tym zdrowiej. Dlatego do każdego posiłku pij szklankę soku pomarańczowego. Jedz sałaty o ciemno zabarwionych liściach oraz szpinak. Zrezygnuj natomiast z sałaty lodowej i kapusty pekińskiej, cenniejsze od nich są kalarepka i kapusta włoska. Do posiłków dodawaj gotowane na parze: fasolę, brokuły, brukselkę, a zupy i gotowe dania udekoruj np. szpinakiem czy zielonymi listkami ziół. Sięgnij po masło orzechowe – nałóż je na plasterki jabłka lub pokrojonego na patyczki selera. Pamiętaj również o jajkach – możesz je jeść w każdej postaci, jaką wymyślisz!