Menopauza - co zrobić, by nie przybrać na wadze w okresie klimakterium

Menopauza, czyli zaprzestanie miesiączkowania, może pojawić się zarówno przed 40. rokiem życia (wtedy mówimy o tak zwanej wczesnej menopauzie), jak i po 55 roku życia. 60 procent kobiet w okresie menopauzy znacznie przybiera na wadze. To fizjologia związana ze spadkiem poziomu hormonów - progesteronu i estrogenów. Ale są sposoby, żeby przechytrzyć naturę.

Spis treści

1. Po menopauzie spada poziom hormonów
2. W okresie menopauzy wzrasta apetyt na kaloryczne potrawy
3. Terapia hormonalna może złagodzić dolegliwości związane z menopauzą
4. Dieta dostosowana do potrzeb kobiety w okresie menopauzy

Menopauza to okres, w którym u każdej kobiety może dojść do nadwagi. Powodem są hormony, a dokładnie znacznie obniżony poziom zarówno progesteronu, jak i estrogenów. Największym winowajcą są estrogeny, bo ich niski poziom wpływa na zwiększenie apetytu, a co za tym idzie zwiększenie ilości spożywanego pożywienia i odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ale przybieraniu na wadze sprzyja również wyższe stężenie androgenów (męskich hormonów). To za ich sprawą rozwija się otyłość, tzw. wisceralna, czyli brzuszna. W tym typie otyłości tkanka tłuszczowa gromadzi się nie tylko pod skórą, ale też między narządami wewnętrznymi.

Po menopauzie spada poziom hormonów

W okresie menopauzy spada gwałtownie poziom hormonów z grupy estrogenów, a wśród nich dominującym staje się estron, który działa na niekorzyść kobiet. To właśnie on tak wpływa na ośrodkowy układ nerwowy (OUN), że ten wytwarza mniej serotoniny. Oznacza to spadek nastroju i organizm próbuje "ratować się" większym apetytem na węglowodany, np. słodycze. Ale to nie koniec zamieszania. Zbyt małe stężenie serotoniny we krwi pobudza neuropeptyd Y – hormon, który uwalnia się gwałtownie po nawet niewielkim wysiłku fizycznym, znacznie wzmaga łaknienie i zwiększa wchłanianie substancji odżywczych, ale także tłuszczu i cukru zawartego w jedzeniu. Od ilości estrogenów zależy też poziom cholecystokininy wydzielanej przez przewód pokarmowy. Hormon ten odpowiada za odczuwanie sytości. Niestety, brak estrogenów powoduje niedobór cholecystokininy. Mózg nie otrzymuje informacji, że organizm dostał odpowiednią ilość pożywienia i wysyła sygnał, że jest głodny.

W okresie menopauzy wzrasta apetyt na kaloryczne potrawy

Kolejnym sprawcą kobiecych kłopotów z nadwagą jest galanina – związek pośredniczący w przekazywaniu informacji między neuronami. Gdy estrogeny nie kontrolują jego pracy, rośnie chęć na tłuszcze oraz inne kaloryczne pokarmy. Zwiększa się też apetyt na alkohol, który dostarcza mnóstwo pustych kalorii. Z tego powodu właśnie galaninę uważa się za sprawcę nadużywania alkoholu przez kobiety w okresie klimakterium. Na swoim koncie ma ona jeszcze inne "grzechy". Spowalnia pracę przewodu pokarmowego i pobudza wydzielanie glukagenu, który podnosi stężenie glukozy we krwi. A to źle wpływa na przemianę węglowodanów w organizmie i powoduje odkładanie się zapasów energii w postaci tkanki tłuszczowej. Przybieraniu na wadze sprzyjają też gwałtowne skoki poziomu insuliny, które prowadzą do rozwoju cukrzycy typu 2.

Terapia hormonalna może złagodzić dolegliwości związane z menopauzą

Można sądzić, że nie ma rady na zawiłe układy hormonalne. Jak zapanować nad nimi, skoro praca jednego zależy od poziomu drugiego? Rozwiązanie problemów przyniesie ruch, dieta i... terapia hormonalna. Wiele kobiet wciąż się jej boi, ale niesłusznie. Nowoczesna terapia hormonalna pozwala spokojnie przejść przez czas przekwitania i zachować odpowiednią masę ciała. Z wielu badań wynika, że już po 3 miesiącach stosowania terapii aż 90 proc. kobiet traci ok. 2 kg.

Nie obejdzie się jednak bez ruchu. Wszystko jedno, jaką formę aktywności fizycznej wybierzemy – gimnastykę, pływanie czy spacer sprężystym krokiem. Ważne, żeby ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny. Ruch zapewnia dodatkowe korzyści. Kobiety aktywne fizycznie rzadziej skarżą się na uderzenia gorąca, zaburzenia koncentracji, pamięci czy snu. Mają też lepszy nastrój i większą ochotę na seks. Już po kilku miesiącach ćwiczeń wyraźnie poprawia się wydolność organizmu.

Dieta dostosowana do potrzeb kobiety w okresie menopauzy

Co i ile jeść, by zapobiec nadmiernemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w organizmie? Ilość kalorii, którą należy spożyć w ciągu dnia, zależy od wielu czynników. Jednak przyjmuje się, że średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi ok. 2000 kcal.

Aby chronić panie przed osteoporozą, dieta powinna zawierać 1200 mg wapnia i 320 mg magnezu na dzień.

Należy również dbać o odpowiednią dawkę witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia z pożywienia.

Sprzyjające przemianie materii są witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B2, B6. Dobrym ich źródłem są np. kasze, fasola, biały ser, ryby, ciemnozielone warzywa.

Anna Jarosz

Konsultacja: dr n. med. Jacek Tulimowski