Suchy post przerywany - na czym polega? Skutki uboczne i wpływ na zdrowie
Suchy post przerywany, czyli post bez jedzenia i picia przez określony czas w ciągu dnia, jest oceniany jako ekstremalny wybór żywieniowy o dużym ryzyku dla zdrowia. Najczęściej podnosi się argument, że suchy post przerywany prowadzi do odwodnienia organizmu. Czy rzeczywiście tak jest? Czy suchy post przerywany powoduje odwodnienie organizmu? Jaki ma wpływ na zdrowie i wydolność sportową? Kto nie powinien stosować suchego postu przerywanego? Odpowiadamy na podstawie publikacji naukowych w renomowanych czasopismach.
Spis treści
- Warianty suchego postu przerywanego
- Czy suchy post przerywany powoduje odwodnienie organizmu?
- Suchy post przerywany a poziom glukozy
- Suchy post przerywany a profil lipidowy
- Jak suchy post przerywany wpływa na wydolność sportową?
- Skutki uboczne suchego postu przerywanego
- Kto nie powinien stosować suchego postu przerywanego?
Suchy post jest rodzajem postu, w którym poszczący powstrzymuje się całkowicie od jedzenia i picia przez określony czas. Praktyka ta nie jest niczym nowym. Opisywał ją już Hipokrates. Chrześcijanie wierzą, że Jezus pościł bez wody i jedzenia przez 40 dni, a suchy post przerywany z przyczyn religijnych co roku podczas Ramadanu podejmuje większość z 1,5 miliarda muzułmanów na świecie.
Warianty suchego postu przerywanego
Warianty suchego postu, które analizowano w badaniach naukowych to:
- 5-dniowy całkowity suchy post – 5 dni bez jedzenia i picia,
- Ramadan – około 30-dniowy suchy post przerywany, bez jedzenia i picia od świtu do zmierzchu,
- post wyznawców religii Bahá'î – 19-dniowy suchy post przerywany, bez jedzenia i picia od świtu do zmierzchu.
Zdecydowanie najwięcej badań dotyczy suchego postu przerywanego podczas Ramadanu, ponieważ bardzo duża grupa osób w pełnym przekroju wiekowym podejmuje się go dobrowolnie co roku. Z tego powodu to właśnie suchy post przerywany będzie tematem tego artykułu opartego na najnowszych badaniach naukowych.
Suchy post przerywany w świecie nauki i w powszechnej opinii jest uznawany za szkodliwy dla zdrowia ze względu na brak regularnego dostarczania wody do organizmu. Czy rzeczywiście suchy post przerywany szkodzi zdrowiu? A może wręcz przeciwnie?
Czy suchy post przerywany powoduje odwodnienie organizmu?
Ryzyko odwonienia organizmu jest najczęściej podnoszonym argumentem przeciwników suchego postu. Liczne badania analizowały czynniki wskazujące na odwodnienie u osób poszczących podczas Ramadanu, czyli stosujących suchy post przerywany. Ich wyniki mogą zaskoczyć.
Badania naukowe pokazują, że suchy post przerywany podczas Ramadanu wiąże się z mniejszym spożyciem wody w ciągu miesiąca. Powoduje to zmiany w funkcjonowaniu nerek, dzięki czemu woda jest ponownie wchłaniana przez organizm, zamiast być wydalana w celu utrzymania równowagi płynów.
To pokazuje, że istnieje skuteczna forma ochrony przed odwodnieniem podczas suchego postu przerywanego poprzez maksymalizację stężenia moczu, a także zmniejszenie ilości wydalanego moczu.
Przewlekły niedobór dostarczanej wody w ciągu doby (brak wypijania odpowiedniej ilości płynów po przerwaniu postu) jest jednak stresorem dla nerek. Wpływa negatywnie na zdolność koncentracji moczu przez nerki oraz osłabia sprawność mechanizmu oszczędzania wody.
Poziom nawodnienia jest powszechnie mierzony za pomocą osmolalności surowicy i ciężaru właściwego moczu. Jak wynika z przeglądu badań opublikowanego w 2020 roku w czasopiśmie „Nutrients”, liczne testy wykazały, że podczas stosowania suchego postu przerywanego osmolalność surowicy pozostawała w zakresie normy dzięki działaniu mechanizmów homeostazy.
Osmolalność przed rozpoczęciem postu i po 30 dniach jego trwania była zbliżona. Poziom wody w organizmie przed rozpoczęciem Ramadanu i po jego zakończeniu nie uległ zmianie. To wszystko wskazuje, że odpowiednio przeprowadzony suchy post przerywany nie powoduje odwodnienia organizmu. Są oczywiście także doniesienia naukowe, które wykazały objawy odwodnienia – wzrost osmolalności surowicy, hematokrytu i hemoglobiny oraz ciężaru właściwego moczu.
Specjaliści konkludują, że wypicie zalecanej dziennie ilości wody (7-10 szklanek) w czasie od przerwania postu do jego ponownego rozpoczęcia zabezpiecza organizm przed objawami odwodnienia.
Jednak brak kompensacji niezbędnej ilości płynów podczas suchego postu przerywanego wywołuje ryzyko odwodnienia organizmu. Ryzyko odwodnienia wiąże się nie tylko z nawykami w okresie postu, ale też przed nim – z ilością wypijanej na co dzień wody, poziomem aktywności fizycznej i sposobem odżywiania. Co więcej, wydaje się, że ujemny bilans wodny, który może być spowodowany suchym postem przerywanym, nie ma żadnych szkodliwych skutków zdrowotnych w dłuższej perspektywie wśród osób zdrowych, które podejmują się postu.
Podsumowując, organizm bardzo dobrze radzi sobie z brakiem wody przez kilkanaście godzin dziennie. Aby uniknąć odwodnienia trzeba natomiast wypijać typowe zalecane dziennie ilości wody po przerwaniu postu. W przeciwnym wypadku obserwowane są zmiany wskazujące na odwodnienie organizmu.
Suchy post przerywany a poziom glukozy
Zgodnie z badaniami naukowymi suchy post przerywany według zasady braku jedzenia i picia od wschodu do zachodu słońca może być szkodliwy dla osób z cukrzycą typu 2 i cukrzycą typu 1. Chorzy na cukrzycę nie powinni podejmować się suchego postu przerywanego według tego schematu, jeśli na co dzień mają problem z kontrolą glikemii.
U cukrzyków suchy post przerywany może powodować przypadki głębokiej hiperglikemii i hipoglikemii. Dzieje się tak dlatego, że po spożyciu posiłku po dniu postu poziom glukozy we krwi drastycznie wzrasta, a następnie w nocy dochodzi do hiperglikemii spowodowanej późnym jedzeniem.
Ten wzorzec wzrostu i spadku glikemii jest częstszy wśród chorych na cukrzycę poddawanych leczeniu farmakologicznemu oraz u pacjentów, którzy źle kontrolują swój stan lub nie przestrzegają zasad zdrowego stylu życia.
Przeciwnie do wyników wśród cukrzyków, większość analiz pokazuje, że suchy post przerywany u osób zdrowych powoduje znaczny spadek poziomu glukozy i insuliny na czczo, zmniejsza wzrost glikemii po posiłku oraz zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę LUB nie powoduje żadnych zmian we wskaźnikach gospodarki węglowodanowej.
Zatem wśród osób, które nie chorują na cukrzycę suchy post jest korzystny w regulowaniu gospodarki węglowodanowej. Może być też korzystny u cukrzyków, którzy dobrze kontrolują chorobę, są aktywni fizycznie i nie objadają się w pierwszym posiłku na przerwanie postu. Właśnie źle dobrana wielkość posiłku po zakończeniu postu była wskazywana przez naukowców jako jedna z głównych przyczyn występowania hiperglikemii u cukrzyków.
Suchy post przerywany a profil lipidowy
Przeglądy badań dotyczące wpływu suchego postu przerywanego na profil lipidowy są bardzo obiecujące i w większości zgodne. Analizy pokazują, że suchy post przerywany powoduje wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL we krwi oraz spadek „złego” LDL i cholesterolu ogółem. Wynika to najprawdopodobniej z rzadszych a większych posiłków niż w typowym systemie odżywiania, w którym dominują liczne posiłki i przekąski.
Podczas suchego postu przerywanego dochodzi do wyższej i dłuższej niż zwykle lipemii poposiłkowej, a następnie długich okresów bez trawienia i wchłaniana, co wpływa pozytywnie na metabolizm lipidów. Część badań wykazuje także spadek poziomu trójglicerydów w wyniku stosowania suchego postu przerywanego. Inne jednak nie notują żadnych zmian tego parametru.
Pojawiają się badania, w których wyniki są sprzeczne z większością i wskazują na wzrost poziomu LDL, a spadek HDL. Specjaliści podkreślają jednak, że na tle tak dużej liczby badań pokazujących odwrotny skutek stosowania suchego postu przerywanego, najprawdopodobniej głównym czynnikiem wywołującym taki efekt jest niezdrowa dieta podczas przerwania postu i zaniechanie dotychczasowej aktywności fizycznej.
Wpływ suchego postu przerywanego na ryzyko chorób serca jest oceniany jako neutralny lub pozytywny. Większość badań nie wykazała obniżenia ciśnienia krwi w wyniku postu. Udowodniono jednak, że post w ramadanie ma korzystny wpływ na funkcję śródbłonka, umożliwiając lepszą dostępność tlenku azotu niezbędnego dla prawidłowej pracy serca. Część badań stwierdziła spadek stężenia markerów stanu zapalnego.
Wykazano, że nastąpiło znaczne obniżenie poziomu CRP, prozapalnych cytokin, spadek poziomu IGF-1 i IL-2, wzrost poziomu adiponektyny, spadek TNF-α i zmniejszenie stężenia amyloidu A oraz grup karbonylowych białka w surowicy.
Nie można stwierdzić jednoznacznie, że suchy post przerywany zmniejsza ryzyko chorób serca, ponieważ badania prowadzone są na zbyt małych grupach i brakuje wieloletnich badań obserwacyjnych, które mogłyby potwierdzić tę zależność wykazywaną w krótkotrwałych analizach.
Jak suchy post przerywany wpływa na wydolność sportową?
Bez zagłębiania się w fizjologiczne detale naturalnym wydaje się twierdzić, że suchy post przerywany – brak wody i jedzenia – obniża wydolność sportową. Co do tego przekonanych jest wielu zawodowych sportowców. W ankiecie, w której zapytano 54 piłkarzy biorących udział w Igrzyskach Olimpijskich o ich subiektywną ocenę wpływu postu podczas Ramadanu na wydolność, aż 81,5% odpowiedziało, że post zmniejsza ich możliwości sportowe.
Jednym z najnowszych badań analizujących wpływ suchego postu przerywanego na możliwości sportowe jest metaanaliza opublikowana w 2020 roku w „Sports Medicine”. Wynika z niej, że:
- suchy post przerywany ma bardzo niewielki wpływ na wydolność sportową podczas treningu aerobowego niezależnie od tego, czy trening wykonywany jest rano (po rozpoczęciu postu) czy wieczorem (przed jego przerwaniem).
- suchy post przerywany obniża moc szczytową sprintu podczas wieczornego treningu średnio o 16,8%. Gdy trening wykonywany jest we wcześniejszych porach dnia, nie obserwuje się negatywnego wpływu postu na wydolność.
- suchy post przerywany skutkuje spadkiem tempa sprintu o 3-4%.
Okazuje się zatem, że suchy post przerywany nie ma tak dużego wpływu na wydolność sportową, jak mogłoby się wydawać. Największe negatywne skutki odczuwają sportowcy wykonujący beztlenowy trening wytrzymałościowy (np. sprint przeplatany truchtem), gdy aktywność fizyczna wykonywana jest wieczorem, czyli po wielu godzinach postu.
Wydolność aerobowa, siła, wysokość skoku i wskaźnik zmęczenia w prezentowanej metaanalizie nie uległy zmianie pod wpływem suchego postu przerywanego. Sportowcy wydają się być w stanie uczestniczyć w zawodach na czczo z niewielkim wpływem na sprawność fizyczną. Dotyczy to jednak wytrenowanych, zawodowych sportowców. Nie można stwierdzić, że osoby początkujące również tak samo reagują na suchy post przerywany.
Skutki uboczne suchego postu przerywanego
Suchy post przerywany wymaga całkowitej reorganizacji pór przyjmowania posiłków. Zmieniają się także godziny snu. Zamiast jedzenia w ciągu dnia, posiłki przypadają na późny wieczór i bardzo wczesny poranek, a czasami środek nocy. Pojawia się zasypianie z pełnym żołądkiem. To sprawia, że podczas suchego postu przerywanego często występują skutki uboczne takie jak:
- Niestrawność
Wiele osób stosujących suchy post przerywany zapomina o zdrowotnym sensie postu. Żeby nie przyniósł on szkód, posiłek przerywający post nie powinien być obfity i ciężkostrawny, a często jest. To sprawia, że obkurczony po dniu żołądek, który nie pracował przez wiele godzin, nagle znacznie się rozszerza i zostaje obciążony dużą ilością pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier.
Często osoby stosujące suchy post przerywany kładą się spać z pełnym żołądkiem. Taki schemat jedzenia skutkuje niestrawnością. Aby uniknąć tych dolegliwości, zalecane są małe i lekkie posiłki w czasie, kiedy jedzenie jest dozwolone.
- Zaparcia
Zmniejszenie spożycia wody podczas suchego postu przerywanego bardzo często powoduje zaparcia. Mechanizmy, które zapobiegają odwodnieniu organizmu podczas dni suchego postu, jednocześnie przyczyniają się do zmniejszenia objętości stolca.
Aby zapobiegać zaparciom, konieczne jest picie dużych ilości wody w czasie przerwania postu połączone ze spożywaniem pokarmów bogatych w błonnik, najlepiej rozpuszczalny, który w obecności wody pęcznieje i zwiększa objętość stolca.
- Bóle głowy
Ból głowy jest typowym skutkiem ubocznym suchego postu. Towarzyszy większości osób podejmujących się postu przez pierwsze 3-5 dni, ale może też pojawiać się w kolejnych dniach. Główną przyczyną bólu głowy w początkowym okresie suchego postu przerywanego jest proces adaptacji do głodu i „przestawianie się” metabolizmu z opartego na glukozie na oparty na tłuszczu z tkanki tłuszczowej.
Duży wpływ na bóle głowy ma zaburzony rytm snu. Sen jest często skrócony z powodu posiłku w nocy i nad ranem. Głód i pragnienie podczas suchego postu przerywanego są czynnikami stresogennymi, które również przyczyniają się do wystąpienia bólów głowy.
U osób, które nie wypijają w godzinach przerwania postu odpowiedniej ilości płynów (7-10 szklanek) głównym powodem częstego bólu głowy jest odwodnienie organizmu.
Kto nie powinien stosować suchego postu przerywanego?
O ile badania naukowe publikowane w renomowanych czasopismach dają jasny obraz, że suchy post przerywany jest bezpieczny i korzystny dla osób zdrowych, o tyle osoby obciążone chorobami (i w niektórych stanach fizjologicznych) nie powinny się go podejmować. Suchy post przerywany może być niebezpieczny i jest niewskazany:
- cukrzykom z problemami w kontroli choroby,
- osobom z chorobami nerek, kamieniami nerkowymi (aczkolwiek są badania, które pokazują, że nawet osoby dializowane dobrze tolerują suchy post przerywany),
- kobietom ciężarnym,
- osobom w podeszłym wieku,
- osobom z zaburzeniami odżywiania i z historią zaburzeń odżywiania,
- dzieciom,
- osobom zażywającym codzienne leki o stałych porach w towarzystwie posiłków.
Choć zdecydowanie łatwiejsze w stosowaniu i lepiej przebadane są posty przerywane, w których pory jedzenia przypadają w dzień i nie ogranicza się płynów, prawidłowo przeprowadzony suchy post przerywany również niesie liczne korzyści dla zdrowia.
Prawdopodobnie z czasem nauka udowodni ich coraz więcej, gdyż potencjał zdrowotny postów różnego rodzaju jest ogromny. Najnowsze badania naukowe pokazują, że suchy post przerywany nie stanowi ryzyka odwodnienia organizmu, o ile osoba poszcząca dba o nawodnienie w godzinach przerwania postu. Nie jest też niebezpieczny dla osób zdrowych.
Stosowanie suchego postu przerywanego może wydawać się ekstremalnym wyborem, ale osoby, które się na niego decydują, nie muszą obawiać się negatywnych skutków ubocznych, o ile oczywiście w godzinach nocnych uzupełniają płyny i nie przejadają się.
Polecany artykuł:
