Post przerywany - na czym polega i dla kogo jest odpowiedni?
Post przerywany nie jest typową dietą, a sposobem odżywiania, w którym naprzemiennie pości się i je normalnie. W przeciwieństwie do większości popularnych diet, post przerywany jest dobrze przebadany przez naukę. Czy post przerywany naprawdę pomaga schudnąć? Czy każdy może go stosować? Jakie są rodzaje postu przerywanego?
Spis treści
- Co to jest post przerywany?
- Czy post przerywany pomaga schudnąć?
- Jak stosować post przerywany?
- Co się dzieje w organizmie podczas postu przerywanego?
- Post przerywany a wydzielanie hormonów
- Post przerywany spowalnia procesy starzenia
- Post przerywany a metabolizm
- Kto nie powinien stosować postu przerywanego?
- Jakie są skutki uboczne postu przerywanego?
Co to jest post przerywany?
Niektórzy utożsamiają post przerywany z dietą – krótkotrwałą, sezonową, prowadzącą do osiągnięcia celu wagowego. Jest to jednak bardziej styl życia i sposób podejścia do odżywiania, który niesie nie tylko korzyści związane z masą ciała, ale też ze zdrowiem. Post przerywany jest na pewno jednym z najmocniejszych żywieniowych trendów ostatnich lat. Ale co właściwie jest post przerywany?
Post przerywany (ang. intermittent fasting, IF) to metoda odżywiania, która zakłada naprzemienne okresy postu i jedzenia. Definicja ta jest bardzo ogólna, ponieważ pod hasłem „post przerywany” mieści się kilka różnych sposobów przeprowadzania postu. Różny może być czas trwania okresów postu, częstość ich występowania i dozwolona ilość kalorii podczas poszczenia. Post przerywany nie jest dietą w powszechnym tego słowa znaczeniu, bo nie wskazuje na to, co można jeść, a czego nie można, ale skupia się na tym, kiedy jeść.
Post i okresy głodu to dla człowieka coś zupełnie naturalnego. Coś, do czego nasze organizmy są ewolucyjnie przystosowane. Ludzkość nigdy nie miała stałego dostępu do jedzenia. Jest to dobrodziejstwo dopiero ostatnich wieków (a w niektórych regionach świata nadal dostęp do tego dobrodziejstwa jest ograniczony).
Z czasów koczowniczego trybu życia, przed rolnictwem, kiedy jedynym źródłem pożywienia było upolowane mięso i zebrane w okolicy rośliny, ludziom w genach pozostała zdolność do dobrego radzenia sobie z głodem. A wręcz do czerpania korzyści z okresów głodu. Post od czasu do czasu jest bardziej naturalny dla człowieka niż jedzenie 5 razy dziennie.
Posty towarzyszą człowiekowi także ze względów duchowych i religijnych. Są elementem największych religii świata – chrześcijaństwa, islamu, judaizmu czy buddyzmu.
Post przerywany, w przeciwieństwie do wielu modnych diet, jest dobrze udokumentowany przez naukę. Popularność tej metody ma swój początek w badaniach na zwierzętach z 1935 roku, a ekstremalne zainteresowanie nią obserwuje się od 2012 roku – daty pojawienia się na ekranach programu dokumentalnego „Eat, Fast and Live Longer”, a następnie wydania książki „The Fast Diet” w 2013 roku.
Polecany artykuł:
Czy post przerywany pomaga schudnąć?
Większość osób zaczyna się interesować postem przerywanym jako metodą na odchudzanie. Zgodnie z badaniami naukowymi post przerywany jest efektywną metodą odchudzającą. Ale nie bardziej efektywną niż dieta niskokaloryczna. Mimo że skuteczność obu systemów odżywiania na utratę masy ciała jest podobna, post przerywany ma kilka zalet, których dieta niskokaloryczna nie posiada.
Po pierwsze, post przerywany nie wymaga liczenia kalorii. W okresach jedzenia można jeść do syta. W badaniach naukowych w dni niepostne uczestnicy pokrywali swoje zapotrzebowanie energetyczne w przedziale od 100 do 125%. Pokazuje to, że w niektórych systemach postu przerywanego można jeść nawet więcej, niż organizm potrzebuje. Trzeba jednak pamiętać, żeby się nie przejadać, jeśli celem stosowania postu jest schudnięcie. Post przerywany wymaga zatem nieco umiejętności słuchania sygnałów organizmu, aby wiedzieć, kiedy przestać jeść.
Po drugie, post przerywany zmniejsza odczuwanie głodu i powoduje spontaniczne ograniczenie kaloryczności diety. Nawet jedzenie do syta, ale w ograniczonym przedziale czasowym sprawia, że wiele osób je mniej i nie odczuwa tego jako braku.
Po trzecie, post przerywany pozwala na utrzymanie lepszej kompozycji sylwetki. Podczas odchudzania tą metodą straty tkanki tłuszczowej są większe, a masy mięśniowej mniejsze w porównaniu z klasycznymi dietami niskokalorycznymi. Najczęściej utrata tkanki tłuszczowej wynosi 75% zgubionych kilogramów, a strata w masie mięśni – 25%. Przy poście przerywanym proporcje te wynoszą 90% do 10%.
Czy pomimo braku restrykcji kalorycznych można schudnąć?
Jak to się dzieje, że mimo braku restrykcji kalorycznych podczas stosowania postu przerywanego można schudnąć? Specjaliści tłumaczą, że odpowiada za to niepełna kompensacja. W czasie, kiedy jedzenie jest dozwolone, osoby stosujące się do postu przerywanego nie pokrywają całkowicie ilości energii zużytej przez organizm w czasie, kiedy jedzenie jest zabronione. Dodatkowo post powoduje przyspieszenie tempa metabolizmu.
Są także badania, które pokazują, że spożywanie takiej samej ilości kalorii wyłącznie w określonym, dozwolonym przedziale czasowym pozwala schudnąć więcej, niż zjedzenie tej samej ilości energii w typowym 5-posiłkowym systemie dietetycznym. To zagadnienie wymaga jednak większej ilości dowodów naukowych.
Z pewnością wiadomo, że post przerywany jest tak samo skuteczny w odchudzaniu jak klasyczne diety niskokaloryczne i dużo bardziej skuteczny niż brak zmian w sposobie odżywiania.
Polecany artykuł:
Jak stosować post przerywany?
Post przerywany występuje w kilku wariantach. Zawsze chodzi o przeplatanie okresów jedzenia okresami niejedzenia, jednak ilość godzin postu i częstość okresów poszczenia może być różna. Kilka różnych systemów postu przerywanego pozwala dobrać najbardziej odpowiedni do swojego stylu życia i najłatwiejszy w przestrzeganiu.
Jakie metody na post przerywany są najbardziej popularne?
-
16/8
Post przerywany 16/8 został spopularyzowany przez eksperta fitness Martina Berkhana. Metoda 16/8 zakłada brak jedzenia przez 16 godzin i jedzenie w 8-godzinnym oknie. W trakcie postu dozwolone jest picie jedynie bezkalorycznych napojów: wody, herbaty, czarnej kawy.
Podczas 8 godzin przerwania postu można jeść wszystko bez restrykcji kalorycznych. Ilość posiłków w tym czasie jest dowolna. Oczywiście nie chodzi o to, żeby podczas dozwolonych 8 godzin napchać się jedzeniem na zapas, ale żeby jeść do syta, a przy tym wybierać głównie zdrowe produkty. Wybór przedziału godzin, w którym jada się posiłki jest dowolny i powinien być dopasowany do stylu życia. Osoby, które nie czują rano ochoty na jedzenie i często pomijają śniadanie, dobrze odnajdą się w systemie jedzenia od 12 do 20. Wiele osób wybiera okno od 10 do 18 – je śniadanie w pracy i duży ostatni posiłek przed 18.
Post przerywany 16/8 jest wybierany przez wiele osób, ponieważ nie jest bardzo trudny w zastosowaniu. Większość czasu postu przypada na noc, a kolacja do 20 i pominięcie śniadania nie wydaje się niczym strasznym.
- 20/4, 18/6, 14/10 lub ogólniej – żywienie ograniczone czasowo
Te metody postu przerywanego opierają się na dokładnie takich samych zasadach jak 16/8, skracają jednak lub wydłużają okno czasowe, w którym jedzenie jest dozwolone. Popularne są testy na stronach internetowych i w aplikacjach, które sugerują, że na podstawie udzielonych odpowiedzi dobiorą idealne dla ciebie (twojego metabolizmu, typu sylwetki i nadwagi) okno czasowe i ilość godzin postu. Jakość tych testów jest jednak wątpliwa. I przede wszystkim brakuje badań naukowych, które wykazałyby zależność między ilością godzin postu a jego skutecznością dla konkretnego typu budowy ciała.
- 5:2
Za spopularyzowanie diety 5:2 odpowiada brytyjski dziennikarz – Michael Mosley. Metoda 5:2 postu przerywanego zakłada 5 dni w tygodniu jedzenia normalnie i 2 dni postu. Dni postu powinny być przedzielone co najmniej jednym dniem zwyczajowego jedzenia. Nie powinny następować po sobie dzień po dniu. Podczas 5 dniu jedzenia normalnie nie ma restrykcji kalorycznych i produktowych, jednak należy zachować zdrowy rozsądek i jeść racjonalnie, a nie bazować na fast foodach i słodyczach.
Podczas 2 dni postu można zjeść dziennie 500-600 kcal. Kalorie mogą być dostarczone w jednym posiłku lub zjedzone na dwa posiłki. Dozwolone jest picie wody i innych bezkalorycznych napojów. Poszczenie dwa dni z rzędu zwiększa ryzyko wystąpienia ekstremalnego głodu, osłabienia i rozdrażnienia. Osoby, które uprawiają sport, nie powinny trenować w dni postu. Brak wystarczającej ilości kalorii, węglowodanów i białka sprawia, że wykonanie treningu z normalną intensywnością jest bardzo trudne, a dodatkowo wzmożony jest rozpad białek mięśniowych.
-
Post naprzemienny
W tym systemie postu przerywanego jeden dzień jest postny, a podczas kolejnego można jeść normalnie. Cykl powtarzany jest ciągle naprzemiennie – dzień postny, dzień normalny. Ilość kalorii spożywana w dzień postny może być różna. Najbardziej popularny wariant zakłada, że w dzień postny należy jeść 500 kcal, z których 200 pochodzi z białek oraz pić bezkaloryczne napoje.
W dzień zwyczajowego jedzenia można jeść wszystko bez ograniczeń kalorycznych bądź z ograniczeniami, ale więcej niż wynosi zapotrzebowanie organizmu. Jedno z badań naukowych wykazało, że osoby stosujące post naprzemienny (według zasady 25% zapotrzebowania kalorycznego w dzień postny i 125% zapotrzebowania kalorycznego w dzień niepostny) przez 6 miesięcy schudły 6% wyjściowej masy ciała – tyle samo, co osoby na diecie niskokalorycznej.
Post naprzemienny wydaje się najtrudniejszy w zastosowaniu ze wszystkich metod postu przerywanego ze względu na ostre ograniczenia żywieniowe co drugi dzień.
-
Jedz-przerwij-jedz
Post przerywany zgodny z metodą „jedz-przerwij-jedz” zakłada 24-godzinne okresy postu 1 lub 2 razy w tygodniu. Pościć można od dowolnej pory – od śniadania do śniadania kolejnego dnia, ale równie dobrze od obiadu czy kolacji, byle zachowane były 24-godzinne okna postu. Dwa dni postu nie powinny następować po sobie.
„Jedz-przerwij-jedz” wydaje się bardzo zbliżoną metodą postu przerywanego do 5:2. Różnica polega na tym, że w 5:2 okres postu jest dłuższy – zaczyna się po kolacji pierwszego dnia, cały drugi dzień jest postny aż do śniadania trzeciego dnia. Post trwa zatem około 36 godzin, a nie 24. Podczas dnia postnego w metodzie „jedz-przerwij-jedz” nie należy spożywać żadnych pokarmów stałych, a jedynie pić bezkaloryczne napoje. Jeśli post przerywany według tej metody stosowany jest jako dieta odchudzająca, w pozostałe dni należy przestrzegać planu żywieniowego i nie zjadać więcej niż zazwyczaj.
Trudnością tej metody jest okres postu bez żadnego stałego pokarmu, ale przede wszystkim fakt, iż, w przeciwieństwie do innych metod postu przerywanego, kładzie się nacisk na ograniczenie kalorii również w pozostałe dni.
Tak duża liczba różnych systemów prowadzenia postu przerywanego umożliwia dopasowanie najlepszej metody postu do swoich możliwości i oczekiwań – godzin pracy, odporności na głód, czy aktywności fizycznej.
Co się dzieje w organizmie podczas postu przerywanego?
Post przerywany wpływa nie tylko na masę ciała, ale też na zdrowie, a jego działanie jest bardzo korzystne. Post przerywany oddziałuje na organizm na poziomie komórkowym i molekularnym. Wiadomo, że post przerywany:
- jest korzystny w leczeniu insulinooporności i cukrzycy typu II,
- zmniejsza poziom glukozy i insuliny na czczo,
- powoduje spadek stężenia cholesterolu ogółem i trójglicerydów we krwi,
- zmniejsza poziom markerów stanu zapalnego w organizmie,
- może chronić przed demencją i chorobami neurodegeneracyjnymi,
- może wydłużać życie.
Polecany artykuł:
Post przerywany a wydzielanie hormonów
Podczas postu przerywanego wydzielanie hormonu wzrostu jest bardzo pobudzone, co przynosi korzyści dla szybszej utraty tkanki tłuszczowej oraz przyrostu masy mięśniowej podczas treningów oporowych. Kolejnym ważnym hormonem, którego wydzielanie zmienia się pod wpływem postu przerywanego jest insulina. Jak wykazał przegląd badań z okresu od 1990 do 2020 roku opublikowany w Clinical Diabetes and Endocrinology w 2021 roku jej wydzielanie bardzo silnie maleje, a wrażliwość komórek na insulinę wzrasta podczas stosowania postu przerywanego.
Jedna z analiz pokazała, że poziom insuliny na czczo spada u pacjentów nawet o 57% po 22 dniach stosowania postu naprzemiennego. Niski poziom insuliny we krwi ma bardzo duże znaczenie podczas odchudzania, ponieważ zdecydowanie ułatwia wykorzystywanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Umożliwia też lepsze wykorzystanie glukozy z pożywienia i utrudnia jej magazynowanie.
W licznych badaniach udowodniono, że post przerywany powoduje obniżenie poziomu leptyny i podwyższenie poziomu adiponektyny w organizmie. Oba te hormony odgrywają bardzo ważną rolę w procesach kontrolowania głodu i sytości oraz przewlekłych stanów zapalnych o niskim nasileniu.
Leptyna sama w sobie jest dla człowieka korzystna – hamuje uczucie głodu i odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jednak zaburzone wydzielanie leptyny i leptynooporność typowe dla osób otyłych są bardzo szkodliwe. Powodują niezaspokojony apetyt i rozwijanie się stanów zapalnych w wyniku wydzielania IL-6, która indukuje syntezę białka C-reaktywnego w wątrobie oraz podwyższenie poziomu prozapalnej cytokiny TNF-alfa.
Natomiast adiponektyna ma działanie przeciwcukrzycowe i przeciwzapalne. Adiponektyna działa na różne receptory, co skutkuje zwiększeniem oksydacji kwasów tłuszczowych mięśni szkieletowych i wątroby (lepsze spalanie tkanki tłuszczowej), zmniejszeniem glukoneogenezy wątrobowej oraz zwiększeniem wychwytu glukozy. Wykazuje również aktywność przeciwzapalną poprzez bezpośrednie działanie na komórki zapalne, NF-kB oraz interakcje z TNF-alfa.
Poziom adiponektyny w organizmie zmniejsza się wraz z gromadzeniem się tłuszczu trzewnego. Post przerywany zmniejsza zatem uczucie głodu, pozwala na lepsze wykorzystanie energii z tłuszczu i glukozy oraz redukuje stany zapalne, co skutkuje mniejszym ryzykiem licznych chorób o podłożu zapalnym, m.in. cukrzycy typu 2 i miażdżycy.
Post przerywany spowalnia procesy starzenia
Wykazano, że niedobór energii i składników odżywczych osiągany w wyniku stosowania postu przerywanego sprzyja zdrowszemu starzeniu się i redukcji chorób przewlekłych poprzez zwiększoną aktywację kinazy białkowej aktywowanej przez AMP (AMPK). AMPK natomiast inicjuje reakcje fizjologiczne, które promują zdrowe starzenie się.
Podczas okresów głodu komórki ciała naturalnie aktywują procesy naprawcze, m.in. autofagię, w której rozkładane i usuwane są stare, uszkodzone białka, a na ich miejsce powstają nowe i pełnowartościowe. W wyniku postu przerywanego zwiększona jest też ekspresja tzw. genów młodości czyli sirtuin. Najważniejsze wydają się być geny SIRT1 oraz SIRT3. Główną rolą sirtuin jest spowalnianie procesu skracania telomerów na chromosomach. Telomery można wyobrazić sobie jako „czapeczki” chroniące ramiona chromosomów niosących informację genetyczną.
Każda replikacja DNA powoduje utratę części telomeru, jego skracanie, aż w końcu dochodzi też do utraty materiału genetycznego. Skutkuje to powstawaniem nieprawidłowych białek i struktur komórkowych. Można w uproszczeniu powiedzieć, że wiele chorób pojawia się z wiekiem właśnie w wyniku utraty telomerów chroniących DNA. Sirtuiny wydłużają czas, kiedy materiał genetyczny jest chroniony, zmniejszają ryzyko wielu chorób (np. nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych) i są czynnikiem wpływającym na wydłużanie życia.
Post przerywany a metabolizm
W wyniku postu przerywanego w organizmie zachodzi kilka ważnych zmian, które istotnie wpływają na metabolizm. Powszechnie uważa się, że niejedzenie spowalnia metabolizm. Okazuje się jednak, że podczas stosowania postu przerywanego tempo spoczynkowej przemiany materii rośnie od 3,6 do nawet 14%. Dzieje się to za sprawą zmniejszonego wydzielania insuliny, a większego wydzielania hormonu wzrostu i noradrenaliny podczas postu.
Zauważono również, że post przerywany umożliwia „przełączenie się” organizmu z wykorzystywania glukozy jako głównego źródła energii dla komórek do zwiększonego udziału ciał ketonowych w dostarczaniu energii dla procesów życiowych. Dzięki temu promowane jest pozyskiwanie energii z tłuszczu, czyli spalanie tkanki tłuszczowej.
Polecany artykuł:
Kto nie powinien stosować postu przerywanego?
Post nie jest dla wszystkich. Pewne stany fizjologiczne wykluczają jego zastosowanie, a przynajmniej wymagają konsultacji z lekarzem. Post przerywany może być bardzo korzystny, a wręcz leczniczy dla osób z cukrzycą typu II, jednak przy stosowaniu metforminy i insuliny, trzeba dokładnie kontrolować, czy połączenie leków i postu przerywanego nie prowadzi do hipoglikemii. Post przerywany jest odradzany podczas ciąży i karmienia piersią. Nie powinny go stosować osoby niedożywione, ze zbyt niską masą ciała, ani osoby z zaburzeniami odżywiania lub z historią zaburzeń odżywiania.
A co ze sportem? Podczas postów naprzemiennych lepiej wykonywać aktywność fizyczną w dni zwyczajowego jedzenia, kiedy można zapewnić sobie dowóz energii i składników odżywczych niezbędnych do efektywnego treningu. Stosując metodą 16/8, najlepiej ustalić porę treningu tak, aby możliwe było zjedzenie po nim posiłku potreningowego.
Jakie są skutki uboczne postu przerywanego?
U większości osób pierwszych kilka dni postu przerywanego to trudny czas adaptacji. Podczas 3-5 dni można oczekiwać dużego poirytowania, bólu głowy, osłabienia, czy spadku energii. Wszystkie te objawy są jednak przemijające i krótkotrwałe. Trzeba jednak pamiętać, aby słuchać sygnałów organizmu i nie robić nic na siłę. Jeśli nie dajemy rady podczas postu, należy go przerwać.
