Dlaczego jem mało, a nie chudnę?

Weryfikacja

Autor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab

"Jem mało, a nie chudnę. Tyję od patrzenia na jedzenie". Mówisz tak o sobie? Sprawdź, co sprawia, że jesz mało, a nie chudniesz. Dowiedz się, jakie mogą być przyczyny utrudnionego chudnięcia i co zrobić, żeby chudnąć łatwiej.

Spis treści

1. Jak ocenić, ile potrzebujesz kalorii?
2. Błędnie oszacowujesz kalorie
3. Jesz więcej, niż ci się wydaje
4. Posiadasz „geny otyłości”
5. Jesteś endomorfikiem
6. Jesz za dużo węglowodanów
7. Chorujesz na coś, co utrudnia chudnięcie
8. Jakie choroby utrudniają odchudzanie?
9. Co zrobić, gdy mało jem, a nie chudnę?

Żeby chudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż zużywa twój organizm. Rzeczywiście tak jest, ale to, ile kalorii spala twoje ciało i w jaki sposób wykorzystuje kalorie z różnych makroskładników pokarmowych, niestety wymyka się ramom matematyki. Każde ciało jest inne u potrzebuje innych porcji energii na wykonanie tych samych czynności. Dodatkowo kaloryczność jedzenia to jedynie uproszczenie, wynikające z wykorzystania fizycznych narzędzi i określenia, jaka ilość energii jest wydzielana podczas spalania w kalorymetrze. Twoje ciało nie jest maszyną. Ilość energii pozyskiwana z tego samego produktu u różnych osób nie jest taka sama. Zależy to od twoich metabolicznych predyspozycji. Dlatego, jeśli nie możesz schudnąć, mimo że jesz mało, nie powinnaś/powinieneś ściśle trzymać się wzorów na zapotrzebowanie kaloryczne. Ta metoda ewidentnie w twoim przypadku nie działa.

Jak ocenić, ile potrzebujesz kalorii?

Żeby dowiedzieć się, ile naprawdę energii zużywa twój organizm, potrzebujesz tygodnia pomiarów masy ciała i dokładnego zapisywania w aplikacji wszystkiego, co zjadasz. Dosłownie wszystkiego. Każdego kęsa jedzenia i każdej kawy ze śmietanką. Nie zniechęcaj się. To tylko kilka dni, które pozwolą ci lepiej zrozumieć twoje ciało.

Zatem codziennie przez tydzień waż się o tej samej porze i zapisuj wynik. Jeśli miesiączkujesz, najlepiej wybrać tydzień tuż po miesiączce, aby wyniki nie były zaburzone przez zatrzymywanie wody w organizmie.

Jednocześnie dokładnie notuj w aplikacji, która zliczy za ciebie kaloryczność i rozkład makroskładników, wszystko to, co zjadasz. Na koniec tygodnia uśrednij wynik. Dowiesz się, ile kalorii dziennie rzeczywiście jesz. Kaloryczność swojej diety porównaj z wynikami na wadze.

Jeśli twoja masa ciała jest stała (obserwujesz niewielkie wahania na plus lub na minus, ale ostatecznie masa ciała jest bardzo zbliżona do wyjściowej), od otrzymanej ilości kalorii odejmij 500 kcal. W teorii to powinno pozwolić Ci na gubienie 500 g tkanki tłuszczowej tygodniowo. W praktyce bywa różnie, być może będziesz chudnąć wolniej.

Jeśli twoja masa ciała rośnie przy typowej dla ciebie diecie, masz dwa wyjścia. Albo obcinasz kaloryczność posiłków o 700-800 kcal dziennie, albo o 500 kcal i zaczynasz uprawiać aktywność fizyczną.

Zawsze, gdy czujesz, że nie dasz już rady jeść mniej, możesz postawić na ruch. Bo niestety innej drogi do odchudzania nie ma. Musisz jakoś wygenerować deficyt kalorii – albo mniej jeść, albo więcej się ruszać.

Skoro już wiesz, jak realnie możesz ocenić, ile kalorii potrzebuje twój organizm, przyjrzymy się przyczynom, które sprawiają, że zużywasz mniej energii, niż inni i masz problemy z chudnięciem.

Błędnie oszacowujesz kalorie

Złe oszacowanie potrzeb organizmu to najczęstszy problem. Masz dietę wyliczoną na konkretną ilość kalorii, przestrzegasz jej, a nie chudniesz, mimo że wydaje ci się, że wszystko robisz dobrze.

To, że koleżanka z pracy świetnie chudnie, jedząc 1800 kcal, nie oznacza, że ty też będziesz. Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne według wzorów na podstawową i całkowitą przemianę materii być może przeszacowałaś/eś swoją spontaniczną aktywność fizyczną.

Być może mniej się ruszasz, niż ci się wydaje. Albo, co bardzo prawdopodobne, twój organizm spala mniej kalorii na te same czynności, co przeciętny. I mimo że przestrzegasz wyliczonego limitu kalorycznego, wcale nie chudniesz, bo tak naprawdę dla twojego organizmu to nie jest deficyt.

Co zatem zrobić? Zacząć od ustalenia zapotrzebowania kalorycznego według sposobu opisanego powyżej.

Jesz więcej, niż ci się wydaje

Jeśli nie podążasz ściśle za rozpisaną dietą, a samodzielnie ustalasz sobie posiłki, istnieje ryzyko, że jesz więcej, niż myślisz. Badania pokazują, że mamy tendencję do niedoszacowywania ilości zjedzonego pożywienia i przeszacowywania roli aktywności fizycznej – w rzeczywistości spalamy mniej kalorii w ruchu, niż nam się wydaje.

W przypadku diety odchudzającej deficyt kaloryczny jest niezbędny, a bardzo łatwo go zniwelować niekontrolowanym podjadaniem lub nieświadomym zwiększaniem porcji.

Dodatkowe jabłko czy banan to około 100 kcal, pasek czekolady – kolejne 100 kcal, łyżeczka masła orzechowego – 70 kcal. Mając wolny metabolizm, takie drobiazgi robią różnicę. A jeśli jesz mało i nie chudniesz, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twój metabolizm jest wolniejszy.

Posiadasz „geny otyłości”

Masa ciała jest determinowana przez czynniki genetyczne w dużym stopniu. Zestaw genów, jaki posiadasz, odpowiada w 40-70% za tendencję do szczupłości lub otyłości. Pamiętaj jednak, że mowa o tendencji. Geny nie są twoim przeznaczeniem.

Sprawiają jednak, że jedni nigdy nie tyją, inni łatwo tyją i łatwo chudną, a jeszcze inni muszą włożyć dużo więcej wysiłku, żeby schudnąć tyle samo, co osoby z zestawem genów predysponującym do szczupłości.

Otyłość, która wynika z obecności konkretnego genu (tzw. otyłość monogenowa) jest bardzo rzadka, ale istnieje. Dużo częściej możesz być wyposażony w warianty wielu genów, które predysponują do otyłości. Geny te sprawiają, że tyjesz łatwiej niż inni, którzy jedzą nawet więcej od ciebie. Takich genów jest co najmniej 30.

Co ciekawe, „geny otyłości” są jednocześnie „genami szczupłości”. Za predyspozycje do łatwego tycia lub chudnięcia odpowiadają różne warianty (różna aktywność) tych samych genów.

Jednym z takich genów jest gen ALK. Badania na myszach wykazały, że osobniki z nieaktywnym genem ALK, karmione w taki sam sposób i mające identyczny poziom aktywności jak osobniki z aktywnym genem ALK, przybierały na wadze mniej i spalały więcej tłuszczu z tkanki tłuszczowej. Inny gen, FTO, w wariancie „genu otyłości” zwiększa ryzyko nadwagi o 20-30%.

„Geny otyłości” mogą sprawiać, że wolniej spalasz kalorie, łatwiej magazynujesz energię w postaci tkanki tłuszczowej, czy masz zaburzoną kontrolę uczuć głodu i sytości. „Geny otyłości” nie sprawiają, że nigdy nie schudniesz i jesteś skazana/y na otyłość, ale posiadając je w genomie, w odchudzanie musisz włożyć więcej wysiłku.

Czytaj więcej:

• Otyłość a geny. Które geny powodują otyłość?
• Naukowcy odkryli gen otyłości

Jesteś endomorfikiem

Endomorfik to jeden z trzech typów sylwetki – typ, który chudnie najtrudniej. W podziale na typy sylwetki wyróżnia się ektomorfików – osoby, które mogą jeść wszystko i nie tyją, mezomorfików – osoby, które łatwo budują masę mięśniową oraz endomorfików, o których zaraz dowiesz się więcej.

Podział na typy sylwetki jest wynikiem obserwacji tego jak genotyp (zastaw genów) i fenotyp (to jak wyglądamy i jak pracują nasze organizmy) oddziałują na siebie wzajemnie. Genotyp odpowiada za cechy fizyczne takie jak:

• wzrost,
• ilość masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej,
• masa kości,
• wydzielanie hormonów
• i wiele innych.

Cechy fizyczne determinowane przez genotyp są widoczne w fenotypie. Fenotyp zmienia się pod wpływem czynników zewnętrznych. Oznacza to, że można wpłynąć na liczne cechy organizmu, również te związanych z wyglądem sylwetki. Zmiany zachodzą jednak jedynie w określonych ramach, za które odpowiada genotyp.

Typ sylwetki przypisany jest ci w genach i nie jesteś w stanie go zmienić. Możesz wpłynąć na wygląd swojego ciała, jednak ze względu na typ sylwetki i wynikające z niego predyspozycje, jedne rzeczy będą przychodzić ci łatwiej, inne trudniej.

Osoby, którym trudno schudnąć, mimo że jedzą mało, to często endomorficy. Endomorficy są opisywani w literaturze jako osoby z masywnym szkieletem, grubymi i szerokimi kośćmi, dużymi stawami, szerokimi biodrami. Endomorficy mogą być wysocy lub niscy, wzrost nie jest cechą charakterystyczną tego typu sylwetki.

Metabolizm endomorfików jest wolniejszy niż u osób z innym typem sylwetki. Mają oni łatwość magazynowania tkanki tłuszczowej. Endomorficy często charakteryzują się zwiększonym wydzielaniem estrogenów, co dodatkowo sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w organizmie.

Endomorficy nie mają zbyt dużych trudności w budowaniu masy mięśniowej. Często są silni i z dużymi mięśniami, które jednak są niewidoczne, bo przykryte tkanką tłuszczową. Jeden z autorów mówi: „Endomorficy muszą uważać na to, co jedzą, muszą wykazywać się większą dyscypliną w diecie, bo nadmiar kalorii bardzo łatwo zamienia się w nadwagę. Dla endomorfika najlepsza jest dieta wysokobiałkowa ze zmniejszonym udziałem węglowodanów”.

Jesz za dużo węglowodanów

Węglowodany są makroskładnikami pokarmowymi, które najbardziej sprzyjają tyciu i utrudniają odchudzanie. Dzieje się tak, ponieważ:

• są trawione najszybciej ze wszystkich składników pokarmowych,
• głód po ich jedzeniu pojawia się szybko,
• późno dają uczucie sytości, przez co łatwo jeść więcej, niż potrzebujesz,
• powodują wydzielanie największych ilości insuliny, a insulina jest hormonem sprzyjającym „budowaniu” tkanek, w tym tkanki tłuszczowej,
• najłatwiej ze wszystkich makroskładników są przekształcane w tkankę tłuszczową.

Jeśli masz wrażenie, że jesz mało, a nie chudniesz, spróbuj diety białkowo-tłuszczowej (niskowęglowodanowej), w której węglowodany stanowią jedynie dodatek. Taki sposób odżywiania pomógł schudnąć wielu endomorfikom. Dieta złożona głównie z węglowodanów o tej samej kaloryczności, co dieta białkowo-tłuszczowa powoduje, że sukcesywnie się tyje.

Odżywiając się niskowęglowodanowo, powoli chudnę, nie wprowadzając żadnej dodatkowej aktywności fizycznej, ani restrykcji. Co ważne, skuteczność diet niskowęglowodanowych to nie tylko moje subiektywne odczucia, a efekt potwierdzony przez naukę.

Chorujesz na coś, co utrudnia chudnięcie

Może zdarzyć się tak, że jesz mało i nie chudniesz z przyczyn zdrowotnych. Jest to szczególnie powszechne wśród kobiet.

Choroby, które wpływają na spowolnienie metabolizmu, utrudniają odchudzanie, ale nie sprawiają, że nigdy nie schudniesz.

Cierpiąc na jedną z tych przypadłości, musisz mieć świadomość, że prawdopodobnie będziesz chudnąć wolniej, i że twój organizm potrzebuje albo mniej kalorii, albo mniej węglowodanów, albo równowagi hormonalnej. Albo wszystkiego naraz.

Nie obwiniaj się, jeśli nie chudniesz, nawet jeśli jesz mało. Pracuj we własnym tempie, nie rób nic na siłę, nie katuj swojego organizmu. Bądź dla siebie dobra/y i pamiętaj, że na wiele rzeczy nie masz wpływu, a zdrowie jest najważniejsze.

Jakie choroby utrudniają odchudzanie?

Niedoczynność tarczycy

Niedoczynność tarczycy jest bardzo powszechną chorobą, szczególnie wśród kobiet. W niedoczynności tarczyca produkuje zbyt małe ilości hormonów. Przez to spowalniają wszystkie procesy organizmu, w tym trawienie i spalanie energii.

Osoby z niedoczynnością tarczycy często czują przez to senność w środku dnia, jest im zimno, mają problemy z wypróżnianiem.

Bardzo częstymi objawami, o którym mówi się mało, są: lęki, odczuwanie niepokoju, obniżony nastrój bez wyraźnego powodu.

Insulinooporność

Insulinooporność jest chorobą, w której trzustka, na skutek ciągłego pobudzania przez dostarczanie cukru, zaczyna wydzielać coraz więcej insuliny.

Jednocześnie komórki stają się oporne na insulinę i potrzebują jej coraz więcej i więcej, aby poradzić sobie z metabolizmem cukru.

Stan, w którym insulina krąży we krwi, bardzo utrudnia katabolizm (rozpad) i wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

Dominacja estrogenu

Dominacja estrogenu to stan, w którym u kobiet poziom progesteronu jest zbyt niski w stosunku do estrogenu.

Forma tego schorzenia występuje również u mężczyzn, u których obserwuje się obniżony poziom testosteronu i podwyższony poziom estrogenu. Taki stan powoduje liczne problemy, a jednym z nich jest utrudnione odchudzanie.

Zespół policystycznych jajników (PCOS)

PCOS może mieć różne przyczyny. Najczęściej wywołany jest insulinoopornością, przyjmowaniem antykoncepcji hormonalnej lub stanem zapalnym.

Każda postać wymaga innego leczenia przyczynowego i mniej lub bardziej utrudnia chudnięcie.

Co zrobić, gdy mało jem, a nie chudnę?

Po pierwsze, nie obcinaj kalorii i nie zwiększaj aktywności fizycznej w nieskończoność. Jeśli prawidłowo ustalisz zapotrzebowanie kaloryczne, trzymaj się go.

Pogódź się z faktem, że chudniesz wolniej niż inni, że twój organizm ma swoje granice, których nie przeskoczysz. Dążenie do „idealnej” wagi za wszelką cenę to tak naprawdę sabotowanie swojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Nie waż się obsesyjnie i nie obliczaj BMI.

BMI nie uwzględnia masy kości, masy mięśni, twojego wieku, ani poziomu tkanki tłuszczowej, przy którym twój organizm funkcjonuje optymalnie. Nie każdy organizm łatwo „odda” tkankę tłuszczową. Jeśli jesteś endomorfikiem, jest to tym bardziej trudne.

Jeśli mało jesz, a nie możesz chudnąć, zapisuj dokładnie wszystko, co jesz i ustal, ile jesz naprawdę. Być może jest to więcej, niż twój organizm potrzebuje.

Uwzględnij swoje choroby i najpierw skup się na leczeniu. Choć w przypadku niektórych z nich (np. insulinooporności, PCOS) metodą leczenia jest właśnie chudnięcie i aktywność fizyczna.

Zacznij stosować dietę niskowęglowodanową. Jest ona bardzo skuteczna, zapewnia dużą sytość, powoduje spontaniczne jedzenie mniejszych ilości i nie chodzi się na niej ciągle głodnym. To ważne, jeśli twój organizm zużywa mało kalorii.

Czytaj też: Dlaczego jem dużo, a nie mogę przytyć?

O autorze

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk

Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab